Starting Strength ohjelma: tämä yksinkertainen klassikko toimii vuodesta toiseen
Starting strength ohjelma on Amerikkalaisen voimavalmentaja Mark Rippetoen kehittämä suoraviivainen treeniohjelma, jonka ympärille on vuosien varrella rakentunut lähes kulttimainen seuraajakunta. Eikä mikään ihme, sille treenaajien tulokset puhuvat puolestaan.
Jo tuhannet kuntosaliharrastajat ovat nostaneet rautaa tämän ohjelman mukaan ja useimmat ovat yllättyneet siitä, kuinka nopeasti voimatasojen kehitys lähtee käyntiin. Jos siis olet aloittelija (tai miksei vähän kokeneempikin) ja haluat kehittää raakaa voimaa sekä kasvattaa lihasmassaa mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti, niin siinä tapauksessa Starting Strength voi olla erinomainen vaihtoehto myös sinulle.
Tässä artikkelissa käymme läpi, miten treeniohjelma toimii, mihin sen supersuosio perustuu ja miksi se toimii vielä vuosienkin jälkeen.
Starting Strength ohjelma pähkinänkuoressa
Ei kikkailua, ei eristäviä laitteita, ei ”hauskoja” variaatioita. Vain raskaita perusliikkeitä, johdonmukaista nousujohteisuutta ja mitattavissa olevaa kehitystä.
Starting Strength ohjelma on 1-jakoinen treeniohjelma, joka perustuu viiteen perusliikkeeseen: kyykkyyn, maastavetoon, penkkipunnerrukseen, pystypunnerrukseen ja rinnallevetoon. Treeniä tehdään kolmesti viikossa ja joka treenikerta pyritään lisäämään tankoon hieman enemmän rautaa kuin viimeksi. Tämä yksinkertainen lähestymistapa tunnetaan nimellä lineaarinen progressio.
Rippetoe itse kiteyttää ohjelman näin:
”Meitä kiinnostaa ensisijaisesti normaalien ihmiskehon liikemallien vahvistaminen. Emme tee polvenojennuksia, reisikoukistuksia, hauiskääntöjä tai mitään muuta, mikä eristää lihasryhmän sen normaalista tuki- ja liikuntaelintoiminnasta”
Starting Strength ohjelman ytimessä on siis ajatus siitä, että perusliikkeet riittävät. Ne ovat moninivelliikkeitä, jotka kehittävät suuria lihasryhmiä ja opettavat samalla liikkumaan sekä käyttämään koko kehoa paremmin.
Starting Strength ohjelmarunko
| Päivä | Treenipäivä | Liikkeet |
|---|---|---|
| Maanantai | Treeni A | Kyykky 3 × 5, Penkkipunnerrus 3 × 5, Maastaveto 1 × 5 |
| Tiistai | Lepopäivä | Lepo tai kevyt aktiivisuus |
| Keskiviikko | Treeni B | Kyykky 3 × 5, Pystypunnerrus 3 × 5, Rinnalleveto 5 × 3 |
| Torstai | Lepopäivä | Lepo tai kehonhuolto |
| Perjantai | Treeni A | Kyykky 3 × 5, Penkkipunnerrus 3 × 5, Maastaveto 1 × 5 |
| Lauantai | Lepopäivä | Halutessa kevyt liikunta tai venyttely |
| Sunnuntai | Lepopäivä | Täysi lepopäivä tai aktiivinen palautuminen |
Seuraavalla viikolla vuorotellaan: B – A – B ja niin edelleen.
Moni yllättyy huomatessaan, että Starting Strength -ohjelmassa maastavetoa tehdään vain yksi työsarja viidellä toistolla. Syynä ei ole huolimattomuus, vaan tarkkaan harkittu ohjelmointi.
Maastaveto on erittäin kuormittava liike, joka rasittaa koko kehoa ja erityisesti selkää, pakaroita sekä takareisiä. Koska ohjelmassa tehdään kyykkä jokaisessa treenissä, on tärkeää, ettei kokonaiskuormitus ylitä harjoittelijan palautumiskykyä. Erityisesti, kun molemmat liikkeet kuormittavat samoja lihaksia.
Lisäksi yksi laadukkaasti tehty sarja riittää antamaan riittävän ärsykkeen kehittymiseen aloittelijalla, kun taustalla on myös useita lämmittelysarjoja. Pienempi volyymi takaa paremman tekniikan säilymisen ja edistää nousujohteista harjoittelua ilman ylikuormitusta.
Starting strength progressio ja kehitys
Aloittelijana kehityt nopeasti, kunhan teet oikeita asioita johdonmukaisesti. Starting Strength ohjelma noudattaakin suoraa lineaarista progressiota. Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että lisäät liikkeissä käyttämääsi painoa jokaisessa treenissä.
Kyykyssä ja maastavedossa tämä voi olla jopa 5 kiloa per viikko, mutta ylävartalon liikkeissä kannattaa suosia pienempiä, esim. 2,5 kg lisäyksiä. Tämä kuulostaa jopa liian helpolta ja sitä se alussa oikeasti onkin.
Moni yllättyy siitä, että tämä yksinkertainen malli toimii todella pitkään ja useimmat treenaajat pystyvät lisäämään painoa joka viikko jopa useiden kuukausien ajan. Eikä kehitys lopu edes siihen, sillä ohjelmaa voidaan säätää yksilön mukaan ja sen jatkoksi on olemassa kehittyneempiä malleja kuten Texas Method.
”Useimmat ihmiset aliarvioivat, kuinka pitkään he voivat jatkaa kehitystä näin yksinkertaisesti,” sanoo Rippetoe. ”Jos et pysty enää etenemään viiden kilon korotuksin, pienennä nousua. Jokainen voi silti kehittyä – vaikka sitten kaksi kiloa kerrallaan.”
Miksi kehitys ei pysähdy?
Aloittelijoiden yleinen pelko on treenien ”jumittaminen”. Todellisuudessa suurin osa kehityksen pysähtymisestä johtuu kuitenkin muista syistä kuin ohjelman puutteista:
- Liian suuret painonlisäykset liian nopeasti
- Riittämätön uni ja palautuminen
- Puutteellinen ravitsemus
- Epärealistiset odotukset
Starting Strength opettaa kärsivällisyyttä. Sen sijaan että pyrittäisiin nopeisiin tuloksiin hinnalla millä hyvänsä, ohjelma rakentaa pohjan tasaiselle kehitykselle. Ja se on juuri se, mitä tarvitaan pitkäjänteiseen tuloksien kehittämiseen.
Ohjelma ei ole trendi eikä muotivillitys – se on vuosien saatossa testattu ja toimivaksi todettu tapa rakentaa voimaa, lihasta ja itsevarmuutta salilla. Jos olet aloittelija ja etsit ohjelmaa, joka ei vaadi hienouksia mutta tuottaa tuloksia, tämä on yksi parhaista vaihtoehdoista Toinen hyvä vaihtoehto on esimerkiksi sivuiltamme löytyvä aloittelijan saliohjelma. Molemmat vaihtoehdoista on rakennettu seuraavien peruspilarien varaan:
- Perustuu tehokkaisiin moninivelliikkeisiin
- Selkeä rakenne ja mitattava kehitys
- Mukautettavissa eri kuntotasoille
- Sopii kaikille, sukupuolesta ja iästä riippumatta
Palautuminen ja ravinto - ohjelman näkymätön puoli
Starting Strength näyttää paperilla yksinkertaiselta: kolme treeniä viikossa, muutama perusliike ja jatkuvaa kehitystä. Mutta todellisuudessa ohjelman tehokkuus perustuu johdonmukaisen harjoittelun lisäksi kahteen usein aliarvioituun tekijään: palautumiseen ja ravintoon.
Vaikka treenejä on vain kolme viikossa, ne ovat intensiivisiä ja kuormittavat koko kehoa. Jotta jatkuva nousujohteisuus olisi mahdollista, on kehon saatava aikaa ja resursseja palautua. Uni, stressinhallinta ja kevyet lepopäivät ovatkin ratkaisevassa roolissa. Jos nukut huonosti tai stressaat jatkuvasti, kehitys tyssää nopeasti.
Toinen olennainen asia on puolestaan sopiva ravitsemus. Monipuolinen ja proteiinirikas ruokavalio tukee sekä palautumista että lihaskasvua. Lihasta on itseasiassa mahdoton kasvattaa ilman riittävää energiansaantia ja proteiinia.
Vaikka Starting Strength ei määrää tiettyä ruokavaliota, Rippetoe korostaa, että syömisen on vastattava kehon tarpeita. Mikäli siis koet, että et saa päivittäinen ruokavaliosi ei vielä riitä, niin sen tueksi kannattaakin valita ainakin laadukas proteiinijauhe, kreatiini ja monivitamiini.
Usein kysyttyä Starting Strength -ohjelmasta
Kuinka kauan Starting Strength -ohjelmaa voi tehdä?
Useimmat aloittelijat voivat edetä Starting Strengthin lineaarisella progressiolla 3–6 kuukauden ajan ilman suuria muutoksia. Kehitystä tapahtuu niin kauan, kun painoa voidaan lisätä lähes jokaisessa treenissä.
Voiko Starting Strength -ohjelmaa tehdä kotona?
Kyllä, jos sinulla on kotikuntosali sekä hyvät perusvälineet: levytanko, levypainot ja kyykkyräkki.
Toimiiko ohjelma myös naisille tai vanhemmille treenaajille?
Kyllä. Starting Strength on suunniteltu toimimaan eri-ikäisille ja -kuntoisille treenaajille. Painojen nousuvauhti sovitetaan yksilön lähtötasoon ja esimerkiksi 1-2 kg lisäys voi olla sopivampi kuin 5 kg.
Onko Starting Strength hyvä myös lihaskasvuun vaiko pelkän voiman lisäämiseen?
Vaikka ohjelma keskittyy voimaan, lihasmassan kasvu on väistämätön sivutuote – erityisesti aloittelijoilla. Moninivelliikkeet ja progressiivinen kuormitus luovat erinomaisen ärsykkeen myös hypertrofialle, kunhan ravinto ja palautuminen ovat kunnossa.
Pitääkö tehdä juuri nämä liikkeet?
Ohjelman ydin perustuu siihen, että tehdään perusliikkeitä, jotka vahvistavat koko kehoa. Kyykyn, maastavedon, penkkipunnerruksen ja pystypunnerruksen ympärille rakentuva ohjelma on harkittu kokonaisuus. Liikkeitä ei siis ole tarkoituksenmukaista vaihtaa satunnaisesti, ellei siihen ole perusteltua syytä. Rinnallevedon voi kuitenkin tarvittaessa korvata leuanvedoilla tai esimerkiksi kulmasoudulla, jos painot tai tekniikka eivät riitä.
