Selkätreeni: 8 liikettä leveään ja paksuun selkään

Selkätreeni ja 8 parasta liikettä

Kuntosalitreenissä on mahdollista hyödyntää ainakin kahtakymmentä erilaista selkäliikettä, mutta jos pitäisi valita vain 8 parasta, niin ne olisivat ehdottomasti seuraavat:

1. Maastaveto
2. Leuanveto
3. Alatalja leveällä otteella
4. Olankohautus
5. Ylätalja
6. Kulmasoutu  vinopenkillä
7. Alaselkä selkäpenkissä
8. Reverse flyes / takaolkapäät käsipainoilla

Käydään seuraavaksi läpi, että miksi juuri nämä liikkeet samoin kuin niiden oikeat suoritustekniikat.

Maastaveto

Maastaveto on yksi selän ja koko kehon kuningasliikkeistä. Se on kokonaisvaltainen monivilelliike, joka aktivoi monia eri lihasryhmiä samanaikaisesti. Mukaan lukien alaselän lihakset, takareidet, pakarat, keskiselänlihakset, epäkkäät, keskivartalon lihakset ja jopa pohkeet.

Maastaveto jäljittelee myös monia arkisia nostoliikkeitä, kuten esineiden nostamista maasta ja niiden kantamista. Se auttaakin parantamaan kehon toimintakykyä ja suorituskykyä kaikenlaisissa päivittäisissä toiminnoissa.

Hyvä maastavetotekniikka on äärimmäisen tärkeä, koska liikkeessä käsitellään kaikista suurimpia painoja. Hyvä tekniikka auttaakin minimoimaan turhat loukkaantumisriskit.

Tekniikka:

1. Aloitusasento:
   1. Seiso niin, että tanko tulee jalkaterien keskelle.
   2. Jalkaterien tulisi olla noin hartioiden levyisessä asennossa tai hieman leveämmässä (nyt ei tehdä sumovetoa).
   3. Pidä jalkoja hieman koukussa ja tartu tankoon hartioita hieman leveämmällä otteella
   4. Selkä tulisi pitää suorana ja neutraalissa asennossa, lantio alhaalla ja rintakehä ylhäällä.
   5. Keskity puristamaan myös pikkurilleillä, sillä tämä aktivoi tehokkaammin selän lihaksia
2. Nosto:
   1. Hengitä syvään ja ota ilmaa sisään ennen nostoa.
   2. Paina jalkoja alustaa vasten ja pidä selkä suorana, kun nostat tankoa ylöspäin.
   3. Keskity pitämään paino kantapäillä / jalan keskiosalla
   4. Vedä tankoa ylös sääriä pitkin, pitäen samalla selkää suorana ja lonkat alhaalla.
   5. Liikkeen tulee olla sulava ja hallittu.
   6. Älä anna alaselän pyöristyä tai lantion kääntyä ylöspäin.
3. Yläasento:
   1. Kun saavutat pystyasentoa tangon kanssa, pidä olkapäät alhaalla ja vedä lavoilla taaksepäin.
   2. Työnnä lantioita eteenpäin ja purista pakaroita yhteen.
   3. Pidä selkä suorana ja selkäranka neutraalissa asennossa.
4. Lasku:
   1. Laske tanko hallitusti alas, samaa reittiä, kuin mihin se nousi.
   2. Pidä selkä suorana ja hallittuna – älä anna sen pyöristyä, kun laskeudut alas.

Leuanveto

Leuanveto on ylävartalon massa- ja kuningasharjoitus, joka keskittyy erityisesti leveän selkälihaksen, hartioiden ja lihaksiin. Voit käyttää liikkeessä joko leveää- tai kapeaa otetta sekä myötä- tai vastaotetta, riippuen siitä, mihin haluat rasituksen kohdistaa.

Leveämpi ote aktivoi enemmän leveää selkälihasta (latissimus dorsi), kun taas kapeampi ote aktivoi enemmän muita yläselän lihaksia. Myötäote kohdistuu enemmän selkälihaksiin, kun vastaotteella rasitetaan tehokkaasti myös hauislihaksia.

Jos liike on sinulle liian raskas omalla painolla suoritettavaksi, niin silloin voit hyödyntää kuminauhoja tai leuanvetolaitetta, joka keventää omaa painoasi. Mikäli taas jaksat vetää yli 10 leukaa, niin silloin kannattaa hyödyntää lisäpainovyötä.

Tekniikka:

1. Aloitusasento:
   1. Riipu tangosta niin, että kädet ovat täysin ojennettuina ja keho roikkuu vapaasti ilmassa. Hartiat ja kädet ovat sopivasti jännitettyinä ja lantio on hieman koukussa.
   2. Selkä tulisi pitää suorana ja keskivartalo tiukkana.
2. Veto:
   1. Aloita vetoliike vetämällä olkapäät alas ja taaksepäin ja vedä samalla kyynärpäitä alas ja taaksepäin kohti lantiota.
   2. Pidä ylävartalo tiukkana ja keskity lihasten aktivoimiseen selässä ja hartiaseudulla.
   3. Vedä itsesi ylös, kunnes rinta koskettaa tankoa.
   4. Älä anna olkapäiden kohota kohti korvia, vaan pidä ne alhaalla ja takana.
3. Yläasento:
   1. Kun olet vetänyt itsesi ylös, pidä lyhyt tauko yläasennossa ja purista selkälihaksia voimakkaasti.
   2. Tässä asennossa olkapäät ovat alhaalla ja taaksepäin, ja leuka on tangon yläpuolella.
4. Lasku:
   1. Laskeudu hallitusti alas.
   2. Pidä keskivartalo tiukkana ja hallitse liikettä koko matkan ajan.

Alatalja leveällä otteella

Leveällä otteella tehtävä alatalja on erinomainen harjoitus erityisesti leveän selkälihaksen, lavan lähentäjien ja muiden keskiselän lihasten kehittämiseen ja vahvistamiseen. Se on kaikkinensa hyvin samankaltainen harjoitus kuin tangolla tehtävä kulmasoutu, mutta se on suurimmalle osalle hieman helpompi suorittaa oikein. Kulmasoudusta poiketen, liike suoritetaan istualleen, jolloin ylimääräinen kehon heilunta saadaan tehokkaasti karsittua pois.

Tekniikka:

1. Aloitusasento:
   1. Istu alataljalaitteen penkille, aseta jalkasi tukevasti alustalle ja tartu leveään lapipokahvaan tai suoran tangon päihin.
   2. Ota hieman hartioita leveämpi ote
   3. Pidä selkä suorana, rinta pystyssä ja hartiat rentoina.
2. Liikkeen suoritus:
   1. Pidä selkäsi lähes liikkumattomana, n. 90 asteen kulmassa
   2. Vedä taljaa napaasi kohti selkälihaksiasi käyttäen ja anna kyynärpäiden johtaa liikettä (hauislihaksen tulisi olla suhteellisen rentona)
   3. Vedä lapaluut tiiviisti yhteen alaspäin liikkeen aikana, kunnes kahva tai tanko koskettaa kehoasi.
3. Yläasento: Kun olet tuonut kahvan tai tangon alas, pidä lyhyt tauko ja purista yläselkää voimakkaasti. Hartiat tulisi olla alhaalla ja lapaluut tiukasti yhdessä. Tässä asennossa latissimus dorsi -lihakset ovat täysin aktivoituneet.
4. Lasku: Laske kahvaa tai tankoa hallitusti takaisin ylös, päästäen lapaluut varovasti rentoutumaan ja palaamaan aloitusasentoon. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

Olankohautus

Olankohautus on harjoite, joka keskittyy vahvistamaan ja kehittämään yläselän sekä hartioiden lihaksia, kohdistuen erityisesti trapeziuksen yläosaan. Se on oleellinen apuliike erityisesti klassista painonnostoa ajatellen, sillä siinä on olennaista, että suuret painot saadaan tehokkaasti mahdollisimman korkealla. Liike on mahdollistaa suorittaa käyttämällä käsipainoja, tankoa tai ristitaljaa, mutta yleensä kuitenkin käsipainoilla tai tangolla.

Tekniikka:

1. Seiso suorassa asennossa ja pidä käsipainot sivulla tai tanko edessäsi
2. Hengitä ulos ja vedä olkapäitäsi suoraan ylöspäin kohti korvia
3. Tee nosto hallitusti, mutta suhteellisen nopeasti
4. Pidä yläasento hetken aikaa ja tunne lihasten jännitys yläselässä ja olkapäissä.
5. Hengitä sisään ja laske olkapäät takaisin normaaliin asentoon rauhallisesti ja hallitusti.

Ylätalja

Ylätalja on tehokas harjoitus, joka keskittyy erityisesti leveän selkälihaksen (latissimus dorsi) ja keskiselän trapetsilihaksen vahvistamiseen. Se on hyvin samanlainen liike kuin leuanveto, tarjoten kuitenkin paremman keskittymisen kohdelihaksiin, koska se suoritetaan paikallaan istuen.

Tekniikka:

1. Aloita liike istumalla ylätaljapenkkiin.
2. Tartu kahvaan leveällä otteella, kädet hieman leveämpänä kuin olkapäiden leveys, kämmenet suunnattuna eteenpäin.
3. Aktivoi keskivartalon lihakset pitämään tukea selälle.
4. Vedä olkapäät taakse ja alas ennen kuin aloitat vetämisen.
5. Vedä kahvaa kohti rintaa, samalla kun puristat lapoja yhteen. Olkapäät pysyvät alhaalla koko liikkeen ajan.
6. Pidä hetki supistetussa asennossa ja palauta kahva sitten takaisin ylös, mutta älä päästä lihaksia täysin rennoksi yläasennossa.

Kulmasoutu käsipainoilla vinopenkillä

Käsipainoilla suoritettava kulmasoutu mahdollistaa suuremman liikeradan olkapäiden ja lapojen alueella alataljaan ja normaaliin kulmasoutuun verrattuna. Tämä auttaa saavuttamaan syvemmän venytyksen ja supistuksen yläselän lihaksissa.

Kalteva penkki auttaa sinua puolestaan työskentelemään perinteisiin vetoliikkeisiin verrattuna hieman eri kulmassa. Tämä auttaa aktivoimaan erilaisia lihaksia kuin normaalisti, mukaan lukien serratus posterior, jota on normaalisti vaikea aktivoida.

Samalla, kalteva penkki mahdollistaa myös tehokkaamman vartalon vakaana pitämisen, vähentäen alaselkään kohdistuvaa rasitusta verrattuna seisoen tehtäviin vetoliikkeisiin. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on alaselkäongelmia tai haluat eristää yläselän lihakset siten, että alaselkä ei ole liikaa mukana.

Tekniikka:

1. Säädä kalteva penkki 45 asteen kulmaan, valitse sopivat käsipainot ja asettele ne penkin molemmin puolin
2. Mene mahallesi penkille ja irrota käsipainot maasta
3. Vedä käsipainoja ylöspäin, kyynärpäät edellä ja pidä kyynärpääsi lähellä.
4. Pidä tätä asentoa hetken aikaa yläasennossa ja purista lapoja yhteen
5. Laske käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon

Alaselkä selkäpenkissä

Alaselän lihakset eli selän ojentajat tekevät töitä monessa liikkeessä, mutta ns. suoraa rasitusta ne saavat ainoastaan, kun muu lihastyö eliminoidaan pois selkäpenkin avulla. Siihen on myös äärimmäisen helppoa lisätä sopiva määrä lisäpainoa, jos sellaiselle on tarvetta. Halutessasi voit tehdä liikkeen myös ns. ”nikama kerrallaan”, joka on erinomainen tapa vahvistaa selkärangan normaalia liikettä.

Selkäpenkin lisäksi liikkeen voi tehdä myös maassa makoillen, mutta tällöin haasteeksi tulee liikeradan laajuus. Jos kuntosaliltasi ei löydy selkäpenkkiä, niin siinä tapauksessa liike kannattaa korvata esimerkiksi hyvää huomenta liikkeellä.

Tekniikka:

1. Aloita asettumalla selkäpidennyspenkille. Makaa vatsallasi niin, että lantiosi ja jalkasi tukeutuvat penkin tyynyihin.
2. Säädä korkeus niin, että lantiosi on juuri penkin reunan kohdalla ja ylävartalosi roikkuu reunan yli.
3. Risti kätesi rinnan yli tai laita kätesi pään taakse, mikäli se on sinulle mukavampaa.
4. Ennen liikkeen aloittamista aktivoi keskivartalon lihakset vetämällä napasi kohti selkärankaa. Tämä auttaa stabiloimaan selkärankaasi ja suojaamaan alaselkääsi harjoituksen aikana.
5. Nosta hitaasti ylävartaloasi kohti kattoa supistamalla alaselän lihaksiasi. Pidä pääsi neutraalissa asennossa ja vältä liiallista kaartamista.
6. Liikkeen huipulla kehosi tulisi olla suorassa linjassa päästä kantapäihin asti. Pidä tätä asentoa hetken aikaa, jotta alaselän lihakset supistuvat mahdollisimman paljon.
7. Laskeudu hitaasti takaisin lähtöasentoon. Vältä ylävartalon äkillistä putoamista ja pidä alaselän lihaksissa jännitystä laskeutuessasi.

Reverse flyes / takaolkapäät käsipainoilla

Reverse fly on harjoitus, joka kohdistuu yläselän ja olkapäiden pienempiin lihaksiin, erityisesti takaolkapäihin, romboideihin ja keskimmäiseen trapeziukseen. Voit tehdä tämän harjoituksen seisten, kaltevalla penkillä, taljassa tai sitä varten erikseen rakennetulla laitteella.

Ota painoja valitessasi huomioon, että kyseessä ovat tosiaan pienet lihakset ja ylisuurien painojen sijaan sinun tulee saada niihin hyvä tuntuma. Tästä syystä suosittelemme tekemään liikkeen ensinksi käsipainojen avulla.

Tekniikka:

1. Seiso jalat n. hartioiden leveydellä toisistaan ja ota käsipaino molempiin käsiin.
2. Taivuta hieman polviasi ja kumarru eteenpäin lantion kohdalta, pidä selkäsi suorana ja rintakehäsi korkeana. Anna käsiesi roikkua kohti lattiaa kämmenet vastakkain ja kyynärpäiden tulisi olla hieman taipuneina.
3. Jännitä keskivartalon lihakset stabiloidaksesi selkärankasi ja pitääksesi oikean asennon koko harjoituksen ajan.
4. Nosta molemmat käsipainot sivuille, kunnes kätesi ovat vaakasuorassa. Keskitä huomiosi lapaluiden puristamiseen yhteen ja pidä kyynärpääsi linjassa olkapäidesi kanssa.
5. Pysähdy hetkeksi ja purista lapaluitasi yhteen, jotta yläselän lihakset supistuvat mahdollisimman paljon.
6. Laske käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista liike