Selkä on yksi ihmisen isoimmista lihasryhmistä, ja selän lihakset koostuvat kaikkinensa yli kymmenestä, erilaisia tehtäviä omaavista yksittäisistä lihaksista.
Jos harrastat voimailua tai kehonrakennusta, niin sinun on tärkeä ymmärtää selän lihasten toimintaa, sillä se auttaa sinua tekemään selkätreenin liikkeet oikein.
Tässä postauksessa käydään läpi, että mitä tärkeimmät selästä löytyvät lihakset ovat ja mitä niiden tehtävät ovat.
Selän lihakset ja lihaskartta
Alemmassa kuvassa näet kaikki hartioiden ja selän lihakset oppikirjamaisesti kuvattuna. Valitettavasti suomenkielisiä kuvia oli haastava löytää, joten lihasten nimet ovat kuvassa englanniksi. Suomennokset löytyvät kuitenkin alempaa tekstistä.
Epäkäslihas
Epäkäslihas, joka tunnetaan myös nimellä trapezius, on suuri ja kolmiomainen selän lihas, joka sijaitsee yläselässä ja niskan alueella. Sen päätehtävänä on stabiloida ja liikuttaa lapaluita sekä kohottaa ja kiertää niitä eri suuntiin.
Epäkäslihaksella on kolme osaa, joista jokaisella on hieman erilainen tehtävä:
– **Yläosa** kohottaa lapaluuta ja avustaa niskan sekä pään liikkeitä — esimerkiksi kun nostat olkapäitäsi, teet hartiakohotuksia tai kannat raskaita tavaroita.
– **Keskiosa** vetää lapaluuta taaksepäin (retraktio) ja tuo lapaluita kohti selkärankaa.
– **Alaosa** laskee lapaluuta alaspäin (depressio) ja avustaa sen ylöskiertoa, mikä on tärkeää muun muassa käsien nostamisessa pään yläpuolelle.
Epäkäslihaksen avulla suoritat monia päivittäisiä toimintoja, kuten esineiden nostamista, pään ja kaulan asennon ylläpitoa sekä ylävartalon vakauttamista eri liikkeissä. Hyväkuntoinen ja joustava epäkäslihas voi myös lievittää niska-hartiaseudun jännitystä ja kipua.
Parhaita kuntosaliliikkeitä epäkäslihaksen kehittämiseen ovat erityisesti:
- Maastaveto (kaikki osat)
- Erilaiset soudut ja taljavedot (keski- ja alaosa)
- Olankohautus (yläosa)
Leveä selkälihas
Leveä selkälihas (latissimus dorsi) on suuri ja leveä lihas, joka ulottuu ala- ja keskiselän alueelle. Kuntosalilla se aktivoituu muun muassa ylätaljavedossa, leuanvedossa ja erilaisissa soutuliikkeissä.
Arkielämässä sen päätehtäviin kuuluu useita olkanivelen liikkeitä: olkavarren **ojennus** (esimerkiksi käden vetäminen alas ja taakse), **lähennys** (käden tuominen kohti vartaloa) ja **sisäkierto** (olkavarren kiertäminen sisäänpäin). Leveä selkälihas osallistuu myös selkärangan tukemiseen ja toimii apuhengityslihaksena voimakkaan sisään- ja uloshengityksen aikana.
Tämä lihas auttaa ylläpitämään yläraajojen liikkuvuutta ja keskivartalon vakautta, joten sen hyvä kunto on tärkeää hyvää asentoa ja ryhtiä ajatellen.
Kyseessä on siis monipuolinen ja voimakas lihas, jonka vahvistaminen parantaa niin fyysistä suorituskykyä kuin päivittäisten toimintojenkin sujuvuutta.
Parhaita liikkeitä leveän selkälihaksen harjoittamiseen kuntosalilla ovat:
- Leuanveto
- Ylätaljavedot
- Erilaiset soudut ja vaakavedot
- Suoran käden alastyöntö taljassa (straight-arm pulldown)
Suunnikaslihakset
Suunnikaslihakset koostuvat kahdesta lihaksesta: rhomboideus major ja rhomboideus minor. Ne sijaitsevat selkärangan ja lapaluun sisäreunan välissä (minor ylempänä, major alempana), ja niiden tehtävänä on vetää lapaluita yhteen ja taaksepäin sekä avustaa lapaluun laskussa alaspäin kiertäen.
Nämä lihakset auttavat ylläpitämään oikeaa ryhtiä ja vakauttavat lapaluita — ne ovat vastuussa muun muassa ryhdikkään istuma-asennon säilyttämisestä. Leveän selkälihaksen tavoin kyseessä on tärkeä lihas monia arkipäivän liikkeitä ajatellen.
Kun suunnikaslihaksia harjoitetaan oikein, ne toimivat tehokkaasti yhdessä muiden selän ja olkapään lihasten kanssa. Tämä tukee ylävartalon liikkeiden hallintaa ja voimantuottoa.
Parhaat liikkeet suunnikaslihasten vahvistamiseksi ovat:
- Erilaiset soudut
- Face pull -veto
- Reverse fly eli vastaperhosliike
Selän ojentajalihakset
Selkärangan ojentajalihakset (erector spinae) koostuvat kolmesta lihaksesta: suoli-kylkiluulihas (iliocostalis), pitkä selkälihas (longissimus) ja okahaarakelihas (spinalis). Ne muodostavat selkärangan molemmin puolin kulkevan lihasryhmän, jonka tehtävänä on pitää selkäranka suorassa sekä osallistua selkärangan ojennukseen ja kiertoliikkeisiin.
Selän ojentajalihaksia voidaan harjoittaa monin tavoin, kuten selänojennuslaitteella, maastavedolla, selkäpenkissä tai takakyykyllä. Olennaista on, että liike haastaa selkärangan ojennusta. On kuitenkin tärkeää tehdä liikkeet oikealla tekniikalla ja sopivalla vastuksella turhien loukkaantumisriskien välttämiseksi.
Parhaita liikkeitä kuntosalilla ovat erityisesti:
- Maastaveto
- Hyvää huomenta -liike (good morning)
- Selänojennus selkäpenkissä
Lavan kohottajalihas
Lavan kohottajalihas (levator scapulae) on pieni lihas, joka sijaitsee niskan ja yläselän alueella. Sen päätehtävänä on kohottaa lapaluuta ja kiertää sitä alaspäin.
Lavan kohottajalihas on tärkeä osa yläselän lihaksistoa, sillä se osallistuu niskan ja olkapäiden liikkeisiin ja vakauttaa lapaluuta erilaisissa ylävartalon toiminnoissa. Lihaksen hyvä kunto voi auttaa parantamaan ryhtiä, ehkäisemään niska-hartiaseudun kipuja ja edistämään ylävartalon liikkuvuutta.
Kuntosalilla lavan kohottajalihasta voi harjoittaa muun muassa seuraavien liikkeiden avulla:
- Olankohautukset
- Face pull -veto
- Soudut
- Ylätaljavedot
Takimmaiset sahalihakset
Takimmaiset sahalihakset (serratus posterior superior ja inferior) muodostavat selän lihasten **välikerroksen** — ne siis sijaitsevat pinnallisten selkälihasten (epäkäslihas, leveä selkälihas) alla, mutta varsinaisten syvien selkälihasten yläpuolella.
Perinteisen näkemyksen mukaan nämä lihakset avustavat hengitystä: ylempi takimmainen sahalihas (serratus posterior superior) nostaa ylempiä kylkiluita sisäänhengityksen aikana, ja alempi takimmainen sahalihas (serratus posterior inferior) laskee alakylkiluita uloshengityksen aikana. On kuitenkin hyvä tietää, että lihasten todellisesta tehtävästä käydään yhä keskustelua: EMG-tutkimukset eivät ole selkeästi vahvistaneet hengitystoimintaa, ja osa tutkijoista arvelee lihasten palvelevan ennen kaikkea asennon aistimista (proprioseptiota).
Näiden lihasten toimintahäiriö tai heikkous on joissakin lähteissä yhdistetty niska-hartiaseudun ja yläselän jännityksiin. Käytännön salitreenissä niitä ei kuitenkaan eristetä omilla liikkeillään, vaan ne aktivoituvat sivutuotteena samoissa vaaka- ja pystyvedoissa, jotka kehittävät muutakin yläselkää:
- Kulmasoutu käsipainolla vinopenkillä (n. 45 asteen kulma)
- Reverse fly käsipainoilla
- Ylätaljaveto leveällä otteella
Isoimmat ja näyttävimmät selän lihakset
Ylle listatuista selkälihaksista selkeästi näkyvimmät ja isoimmat ovat kiistatta epäkäslihas sekä leveä selkälihas. Jos tavoitteenasi onkin lihasmassan kasvatus sekä mahdollisimman ison ja lihaksikkaan selän treenaaminen, niin on olennaista, että erityisesti nämä lihakset saavat selkätreenissä suurimman huomion.
Treeniä ei tule kuitenkaan suunnitella liian yksipuoliseksi, vaan myös pienemmät lihakset täytyy huomioida.
Muut selän lihakset
Yllä käsiteltyjen lihasten lisäksi selän ja hartiaseudun alueelta löytyy monia pienempiä lihaksia, jotka osallistuvat erilaisiin liikkeisiin ja toimintoihin.
Tärkeä ryhmä on **kiertäjäkalvosin (rotator cuff)**, joka muodostuu neljästä lihaksesta: ylempi lapalihas (supraspinatus), alempi lapalihas (infraspinatus), pieni liereälihas (teres minor) ja lavanaluslihas (subscapularis). Näiden neljän lihaksen SITS-muistisääntö on tuttu monelle. Kiertäjäkalvosimen päätehtävä on vakauttaa olkaniveltä ja pitää olkaluun pää paikallaan nivelkuopassa erilaisissa käden liikkeissä.
Sen sijaan **iso liereälihas (teres major)** ei kuulu kiertäjäkalvosimeen, vaikka se sijaitseekin samalla alueella. Teres major toimii tiiviisti yhdessä leveän selkälihaksen kanssa olkavarren lähennyksessä, ojennuksessa ja sisäkierrossa — sitä kutsutaankin joskus ”latin pikkuapuriksi”.
On makuasia, luetaanko kiertäjäkalvosimen ja iso liereälihaksen kaltaiset lihakset selän vai olkapään lihaksiin, sillä ne toimivat molempien alueiden rajapinnassa.
Referenssit
