Selkä on yksi ihmisen isoimmista lihasryhmistä, ja selän lihakset koostuvat kaikkinensa yli kymmenestä, erilaisia tehtäviä omaavista yksittäisistä lihaksista.
Jos harrastat voimailua tai kehonrakennusta, niin sinun on tärkeä ymmärtää selän lihasten toimintaa, sillä se auttaa sinua tekemään selkätreenin liikkeet oikein.
Tässä postauksessa käydään läpi, että mitä tärkeimmät selästä löytyvät lihakset ovat ja mitä niiden tehtävät ovat.
Selän lihakset ja lihaskartta
Alemmassa kuvassa näet kaikki hartioiden ja selän lihakset oppikirjamaisesti kuvattuna. Valitettavasti suomenkielisiä kuvia oli haastava löytää, joten lihasten nimet ovat kuvassa englannin kielellä. Suomennokset löytyvät kuitenkin alempaa tekstistä.
Epäkäslihas
Epäkäslihas, joka tunnetaan myös nimellä trapezius, on suuri ja kolmiomainen selän lihas, joka sijaitsee yläselässä ja kaulassa (epäkkäissä). Sen päätehtävänä on stabiloida ja liikuttaa lapaluita sekä kohottaa ja kääntää niitä eri suuntiin.
Epäkäslihaksella on useita osia, joista jokaisella osalla on hieman erilainen toiminta:
- Lihaksen yläosa auttaa kohottamaan lapaluita, esimerkiksi kun nostat olkapäitäsi tai teet hartiakohotuksia. Tämä liike tapahtuu esimerkiksi silloin, kun kannat raskaita tavaroita tai teet epäkästreeniä.
- Keski- ja alaosa puolestaan vetävät lapaluuta taaksepäin ja auttavat kaulaa taivuttamaan tai kääntämään päätä eri suuntiin.
Epäkäslihaksen avulla voit suorittaa monia päivittäisiä toimintoja, kuten nostaa esineitä, pitää pään ja kaulan asennon sekä ylläpitää ylävartalon vakautta eri liikkeissä. Lisäksi se voi auttaa lievittämään jännitystä ja kipua kaulassa ja hartiaseudulla, kun siitä on treenattu vahva ja joustava.
Parhaita kuntosaliliikkeitä epäkäslihaksen kehittämiseen ovat erityisesti:
- Maastaveto (kaikki osat)
- Erilaiset vertikaaliset soudut ja taljavedot (keski- ja alaosa)
- Olankohautus (yläosa)
Leveä selkälihas
Leveä selkälihas (latissimus dorsi) on suuri ja leveä lihas, joka sijaitsee selän keskiosassa. Kuntosalilla se aktivoituu mm. ylätaljavetoa, leuanvetoa, soutuja sekä penkkipunnerrusta tehdessä.
Arkisessa elämässä sen päätehtäviin kuuluu useita tärkeitä toimintoja ml. olkanivelen eri liikkeet, kuten olkavarsien ojentaminen, koukistaminen sekä niiden lähentäminen kehoon nähden. Leveä selkälihas auttaa myös selkärangan ojentamisessa ja suoristamisessa.
Tämä lihas auttaa ylläpitämään yläraajojen liikkuvuutta, samoin kuin keskivartalon vakautta. Sen hyvä kunto onkin ensiarvoisen tärkeää hyvää asentoa ja ryhtiä ajatellen.
Kyseessä on siis varsin monipuolinen ja voimakas lihas, jonka vahvistaminen auttaa parantamaan niin fyysistä suorituskykyä kuin päivittäisten toimintojenkin sujuvuutta.
Parhaita liikkeitä leveän selkälihaksen harjoittamiseen kuntosalilla ovat:
- Leuanveto
- Ylätaljavedot
- Soutu- ja taljavedot vertikaalisesti
- Alastyöntö taljassa
Suunnikaslihakset
Suunnikaslihakset koostuvat kahdesta eri lihaksesta, joita ovat rhomboideus major ja rhomboideus minor. Ne sijaitsevat päällekkäin lapaluiden alueella ja niiden tehtävänä on vetää lapaluita yhteen ja taaksepäin.
Tämä lihas auttaa ylläpitämään oikeaa ryhtiä, vakauttaen samalla olkapäitä. Se on vastuussa mm. ryhdikkään istuma-asennon ylläpitämisestä.Latessimus Dorsin tavoin, kyseessä on erityisen tärkeä lihas monia arkipäivän liikkeitä ajatellen.
Kun suunnikaslihasta harjoitetaan oikein, se toimii tehokkaasti yhdessä muiden selän ja olkapään lihasten kanssa. Tämä auttaa mahdollistamaan monia monimutkaisia liikkeitä, tukien samalla ylävartalon liikkeiden hallintaa sekä voimantuottoa.
Parhaat liikkeet suunnikaslihaksen vahvistamiseksi ovat:
- Erilaiset soudut
- Face pulls
- Reverse flyes
Selän ojentajalihakset
Selkärangan ojentajalihakset (erektor spinae) koostuvat kolmesta lihaksesta:suoli kylkiluulihas (iliocostalis), pitkä selkälihas (longissimus dorsi) ja suora okahaarakelihas (spinalis dorsi). Ne muodostavat ryhmän lihaksia, jotka sijaitsevat selkärangan molemmin puolin. Niiden tehtävänä on auttaa pitämään selkäranka suorassa sekä osallistua selkärangan ojentamiseen ja kiertoliikkeisiin.
Selän ojentajalihaksia voidaan harjoittaa monin eri tavoin, kuten esimerkiksi selänojennuslaitteilla, maastavedoilla, selkäpenkissä tai vaikka takakyykyillä. Olennaista on, että tehty liike haastaa selkärangan ojennusliikettä. On kuitenkin erityisen tärkeää, että näitä liikkeitä tehdään oikealla tekniikalla ja sopivalla vastuksella, jotta vältetään turhat loukkaantumisriskit.
Parhaita liikkeitä kuntosalilla ovat erityisesti:
- Maastaveto
- Hyvää huomenta -liike
- Selänojennus selkäpenkissä
Lavan kohottajalihas
Lavan kohottajalihas, jota kutsutaan myös lavan nostajalihakseksi tai lavan kohottajaksi (levator scapulae), on pieni lihas, joka sijaitsee niskan ja yläselän alueella. Sen päätehtävänä on kohottaa lapaluuta ja kääntää sitä sisäänpäin.
Lavan kohottajalihas on siis tärkeä osa yläselän lihaksistoa, sillä se auttaa ylläpitämään kaulan- ja olkapäiden liikkeitä, samalla vakauttaen olkapäitä erilaisissa ylävartalon toiminnoissa. Lihaksen vahvistaminen voi auttaa mm. parantamaan ryhtiä, ehkäisemään olkapään- ja kaulan alueen kipuja sekä edistämään ylävartalon liikkuvuutta ja voimantuottopotentiaalia.
Kuntosalilla lavan kohottajalihasta voi harjoittaa mm. seuraavien liikkeiden avulla:
- Olankohautukset
- Face pulls
- Soudut
- Pulldownit
Pinnalliset selkälihakset
Pinnalliset selkälihakset (serratus posterior) ovat välttämättömiä hengitystoiminnalle ja vartalon vakaudelle. Serratus posterior superior auttaa nostamaan ylempiä kylkiluita sisäänhengityksen aikana, joka auttaa laajentamaan rintaonteloa tehokkaan hengityksen aikaansaamiseksi. Serratus posterior inferior auttaa puolestaan painamaan alakylkiluita uloshengityksen aikana, mikä helpottaa ilman poistumista keuhkoista.
Lisäksi nämä lihakset auttavat vakauttamaan vartaloa ja tukemaan oikeaa ryhtiä. Serratus posterior -lihasten toimintahäiriö tai heikkous voi heikentää hengitysmekaniikkaa ja johtaa erilaisiin asento-ongelmiin.
Kuntosalilla pinnallisia selkälihaksia saa harjoitettua tehokkaimmin seuraavien liikkeiden avulla:
- Kulmasoutu käsipainolla vinopenkillä (45 asteen kulma)
- Reverse flyes käsipainoilla
- Pulldownit leveällä otteella
Isoimmat ja näyttävimmät selän lihakset
Ylle listatuista selkälihaksista selkeästi näkyvimmät ja isoimmat ovat kiistatta epäkäslihas sekä leveä selkälihas. Jos tavoitteenasi onkin lihasmassan kasvatus sekä mahdollisimman ison ja lihaksikkaan selän treenaaminen, niin on olennaista, että erityisesti nämä lihakset saavat selkätreenissä suurimman huomion.
Treeniä ei tule kuitenkaan suunnitella liian yksipuoliseksi, vaan myös pienemmät lihakset täytyy huomioida.
Muut selän lihakset
Yllä olevien isompien ja pienempien lihaksien / lihasryhmien lisäksi, selän lihakset voidaan lukea sisältämään monia muitakin pienempiä lihaksia, jotka osallistuvat erilaisiin liikkeisiin ja toimintoihin. Näitä lihaksia ovat mm. kiertäjäkalvosimen lihakset (teres minor, teres major, infraspinatus, supraspinatus) ja lavan aluslihas (subscapularis). On kuitenkin hieman makuasia, että luetaanko nämä lihakset enemmän olkapään vai selän lihaksiin.
Referenssit
