Oletko koskaan juonut treenilaturia (PWO) ja 15 minuuttia myöhemmin tuntenut, kuinka päänahkaasi kihelmöi ja sormenpäissäsi kulkee sähkövirtaa? Onnittelut, olet juuri tutustunut beta-alaniiniin.
Useimmille salikävijöille tuo tunne on merkki siitä, että ”aine potkii”. Väärin.
Tuo kihelmöinti (tieteelliseltä nimeltään parestesia) on vain vaaraton sivuvaikutus, joka ei kerro mitään suorituskyvyn parantumisesta. Se on markkinointikikka, jolla saadaan käyttäjä tuntemaan vaikutus, vaikka itse fysiologinen hyöty tapahtuu aivan muualla.
Beta-alaniini on kreatiinin ja kofeiinin rinnalla ”lisäravinteiden pyhän kolminaisuuden” jäsen: se on yksi maailman tutkituimmista lisäravinteista, jolla on kiistaton, dataan perustuva teho. Mutta – ja tämä on iso mutta – suurin osa käyttää sitä väärin. He ottavat sitä väärän määrän, väärään aikaan ja vääristä syistä.
Tässä artikkelissa unohdamme ”pärinät” ja katsomme mikroskooppiin. Kerron sinulle, miten beta-alaniini oikeasti toimii lihassolun sisällä, miksi se on kestävyysurheilijan ja CrossFit-harrastajan paras ystävä, ja miksi pre-workout -purkkisi annostus on todennäköisesti rahan haaskausta.
Miten Beta-alaniini toimii?
Unohda hetkeksi monimutkaiset kaavat. Kuvitellaan, että reisilihaksesi on tehdas, ja sinä olet tehtaan johtaja. Kun teet jalkatreenissä kyykkysarjaa, tehdas käy ylikierroksilla.
1. Ongelma: Happamuus (Jäte) Kun tehtaassa painetaan hommia täysillä (kovatehoinen, anaerobinen treeni), syntyy valtavasti jätettä. Lihaksen tapauksessa tämä jäte ei ole pelkkää ”maitohappoa”, vaan tarkemmin sanottuna vetyioneja (H+). Nämä vetyionit ovat kuin myrkyllistä liejua, jota alkaa kertyä tehtaan lattialle.
Kun liejua on liikaa (pH-arvo laskee eli happamuus nousee), työntekijät eivät pysty enää liikkumaan.
Entsyymit, jotka tuottavat energiaa, lakkaavat toimimasta.
Tulos: Lihas hyytyy. Jalat menevät ”hapoille”. Et pysty tekemään enää yhtään toistoa, vaikka pääsi haluaisi.
2. Ratkaisu: Karnosiini (Puskuri) Kehossasi on luontainen vastaisku happamuudelle: aine nimeltä karnosiini. Karnosiini toimii lihassolun sisällä kuin supertehokas imeytyssieni. Se imee itseensä vetyioneja (happamuutta) ja pitää tehtaan lattian puhtaana pidempään.
3. Beta-alaniinin rooli: Miksi emme vain syö karnosiinia? Koska se hajoaa ruoansulatuksessa. Meidän täytyy rakentaa se lihaksen sisällä. Karnosiinin rakentamiseen tarvitaan kaksi palikkaa:
Histidiini: Tätä on kehossa ja ravinnossa yllin kyllin. Tehtaassasi on varastot täynnä histidiiniä.
Beta-alaniini: Tämä on pullonkaula. Tätä puuttuu.
Yhteenveto
Kun syöt beta-alaniinia purkista, toimitat tehtaalle puuttuvaa raaka-ainetta.
Beta-alaniini yhdistyy lihaksessa histidiiniin -> syntyy Karnosiinia.
Mitä enemmän beta-alaniinia syöt (latausjakso), sitä enemmän lihaksissasi on ”sieniä” (karnosiinia).
Kun seuraavan kerran kyykkäät, happamuutta syntyy yhtä paljon kuin ennenkin, MUTTA sinulla on enemmän sieniä imemässä sitä pois.
Happamuus nousee kriittiselle tasolle hitaammin. Saat tehtyä 8 toiston sijaan 10 toistoa.
Beta-alaniini ei tee sinusta vahvempaa (se ei lisää maksimivoimaa). Se tekee sinusta kestävämmän happamuutta vastaan. Se ostaa sinulle aikaa ennen kuin lihas sanoo sopimuksen irti.
Näin lataat lihakset täyteen beta-alaniinia
Jos luet vain yhden kohdan tästä artikkelista, lue tämä.
Suurin virhe beta-alaniinin käytössä on kohdella sitä kuten kofeiinia. Kofeiini toimii heti ja poistuu kehosta tunneissa. Beta-alaniini toimii kuin kreatiini: se vaatii varastojen täyttämistä (loading).
Yksittäinen annos ennen treeniä on hukkaan heitettyä rahaa, jos et käytä ainetta jatkuvasti.
1. Maaginen luku: 179 grammaa
Tutkimusdata osoittaa, että lihasten karnosiinivarastojen merkittävä nousu vaatii kumulatiivisesti noin 179 gramman annoksen beta-alaniinia.
Jos otat satunnaisen pre-workout -juoman (n. 1,6 g) kolme kertaa viikossa, tähän menee yli puoli vuotta.
Tavoite: Me haluamme varastot täyteen 4 viikossa.
2. Oikea annos: 3,2g – 6,4g päivässä
Unohda ”treenipäivä” ja ”lepopäivä” -ajattelu. Lihassolu ei tiedä mikä viikonpäivä on.
Ota 3–6 grammaa joka ikinen päivä.
Jatkuvuus on tärkeämpää kuin ajoitus. Voit ottaa jauheen aamupuurossa, palautusjuomassa tai iltapalalla. Kellonajalla ei ole merkitystä lopputuloksen kannalta.
3. ”Miten vältän sen, että naama sulaa?” (Parestesian hallinta)
Monet lopettavat käytön, koska inhoavat kihelmöintiä. Tämä on helppo kiertää farmakokinetiikan avulla. Kihelmöinti johtuu piikkipitoisuudesta veressä.
Ratkaisu: Älä ota koko 5 gramman annosta kerralla.
Jaa annos: Ota n. 1,5 g aamulla, 1,5 g päivällä ja 1,5 g illalla.
Kun pidät kerta-annokset pieninä, veren pitoisuus pysyy tasaisena, varastot täyttyvät, mutta hermopäätteet eivät ”säikähdä”.
4. Kärsivällisyys
Beta-alaniini ei ole pikaratkaisu. Ensimmäisen kahden viikon aikana et todennäköisesti huomaa mitään eroa suorituskyvyssä.
Viikot 1–2: Varastot täyttyvät hiljalleen.
Viikot 3–4: Alat huomata, että sarjan viimeinen toisto tulee ylös puhtaammin. Happohyökkäys viivästyy.
Johtopäätös: Jos luotat pelkkään treenilaturiin, saatat saada ”pärinät”, mutta et saa fysiologista hyötyä (happamuuden puskurointia), koska kokonaismäärä jää liian pieneksi. Osta puhdas raaka-aine purkin rinnalle
Parhaat tuotteet
Kun ostat beta-alaniinia, muista: molekyyli on sama, oli purkin kyljessä mikä logo tahansa. Älä maksa brändistä, maksa grammoista.
1. Paras puhdas jauhe (Smart Choice)
Jos lompakkosi osaisi puhua, se käskisi ostamaan tätä.
Tuote: Star Nutrition Beta-Alanine (tai vastaava 100% puhdas jauhe)
Analyysi: Pussissa on 100 % beta-alaniinia. Ei makuaineita, ei väriaineita, ei turhia kaloreita.
Miksi tämä? Hinta. Tämä on ylivoimaisesti halvin tapa täyttää lihasten karnosiinivarastot. 500g pussi kestää kuukausia.
Käyttö: Maku on neutraali, mutta hieman kemiallinen. Sekoita mihin tahansa mehuun, palautusjuomaan tai aamupuuron sekaan.
2. Paras yhdistelmä (The heavy Hitter PWO)
Tuote: Chained Nutrition ”Off The Hook” (tai muu High-Dose PWO)
Laborantin analyysi: Tämä on harvinaisuus. Useimmat ”market-PWO:t” sisältävät vain 1600 mg beta-alaniinia (kutina-annos). Chained Nutritionin kaltaiset ”hardcore”-tuotteet sisältävät usein täyden 3200 mg – 4000 mg annoksen per mitallinen.
Varoitus: Nämä tuotteet sisältävät myös valtavasti kofeiinia (300mg+). Et voi ottaa tätä iltaisin tai lepopäivinä.
Tuomio: Toimii treenipäivinä ”all-in-one” ratkaisuna, mutta tarvitset silti purkin puhdasta jauhetta (kohta 1) lepopäiviä varten. Pelkällä PWO:lla et saa varastoja ylläpidettyä optimaalisesti.
