Jopa 28 % lisää penkkitulokseen reilussa kuukaudessa
Ajatus siitä, että tekisit penkkipunnerruksessa ykkösmaksimin joka päivä 34 päivän ajan, kuulostaa suorastaan hullulta. Mutta juuri tätä tutkijat halusivat testata ja tulokset yllättivät kaikki: osallistujien maksimivoima kasvoi keskimäärin yli 28 %.
Tämä haastava, mutta mielenkiintoinen tutkimus julkaistiin Journal of Exercise Physiology Online -lehdessä, ja se herättää tärkeän kysymyksen: pidättelemmekö itseämme turhaan salilla?
Miten tutkimus tehtiin?
Tutkimukseen osallistui seitsemän fyysisesti aktiivista henkilöä, jotka sitoutuivat tiukkaan ohjelmaan:
- 34 päivää putkeen penkkipunnerrusta, joka kerta ykkösmaksimi ensin.
- Tämän jälkeen vielä 5 sarjaa: joko 3 toistoa 85 % painolla tai 2 toistoa 90 % painolla päivän maksimeista.
- Päivä 35 oli ”kevennys”, jolloin tehtiin 5 ykköstä 90–100 % painolla alkuperäisestä 1RM:stä.
- Päivät 36 ja 37 lepoa.
- Päivä 38: viimeinen yritys mitata uusi maksimi.
P. S.
Jos et tiedä mikä nykyinen ykkösmaksimi on, niin voit laskea sen sivuiltamme löytyvän penkkilaskurin avulla.
Tulokset olivat hämmentävän hyviä
Kaikki osallistujat paransivat penkkipunnerruksen ykkösmaksimiaan merkittävästi. Keskimääräinen nousu oli noin 18,5 kiloa (+29,2 %) alkuperäiseen tulokseen verrattuna.
Miehet lisäsivät penkkiinsä keskimäärin 22,7 kiloa (+29,4 %) ja naiset 15,3 kiloa (+29,0 %). Vaikka miesten absoluuttinen kehitys oli suurempi, suhteellinen parannus oli lähes sama molemmilla sukupuolilla. Tuloksissa havaittiin myös selkeä yhteys harjoituspäivien määrän ja kehityksen välillä: mitä useammin ykkösmaksimia testattiin, sitä enemmän voima kasvoi.
Vaikka lihasmassan kasvatus ei ollut tämän tutkimuksen ytimessä, on melkoisen turvallista olettaa, että suurin osa kehityksestä johtui neuromuskulaarisesta adaptaatiosta eli keho yksinkertaisesti oppi käyttämään jo olemassa olevaa lihasmassaa tehokkaammin.
Onko tämä fiksua treenaamista?
Vaikka tulokset ovat rohkaisevia, pitää muistaa myös realiteetit:
- Otanta oli pieni (vain 7 osallistujaa).
- Ei ollut vertailuryhmää.
- Kolme osallistujaa koki kipua protokollan aikana.
Silti tutkimus osoittaa, että keho sietää enemmän kuormitusta kuin uskomme ja joskus rajoitteet ovat enemmän korvien välissä kuin lihaksissa.
Mitä tutkimuksesta voi oppia?
Ei, älä huoli, sinun ei tarvitse alkaa maksimipenkkaamaan päivittäin. Mutta tutkimus antaa muistutuksen siitä, että:
- Rohkea kuormitus voi tuottaa nopeita tuloksia, kunhan sitä seuraa tarkkaan.
- Kehon sietokyky on suurempi kuin luulemme, kunhan riittävästä palautumisesta huolehditaan.
- Itsensä haastaminen voi paljastaa yllättäviä voimavaroja – sekä fyysisesti että henkisesti.
Mikäli siis aiot testata jotain tämän kaltaista ohjelmaa, sinun kannattaa varmistaa, että sekä lepo että lisäravinteet ovat kunnossa. Hyviä valintoja treenin tueksi ovat ainakin proteiinijauhe ja kreatiini, sillä niistä on tutkitusti apua.
Haluatko kokeilla jotain samankaltaista?
Jos olet kokenut treenaaja ja tiedät, mitä teet, voit testata kevyempää versiota tästä lähestymistavasta. Esimerkiksi näin:
- Treenaa penkkiä 3 kertaa viikossa.
- Kunkin treenin alussa tee päivän raskain ykkönen.
- Tämän jälkeen tee 3–5 kovaa sarjaa 85–90 % kuormalla.
- Testaa ykkösmaksimisi uudelleen kuukauden kuluttua ja katso, mitä tapahtuu.
Muista: palautuminen, järkevä ohjelmointi ja kehon kuuntelu ovat tulosten – ja turvallisuuden – avaintekijät.
