Kesä on taas hiljalleen saapumassa, jonka myötä moni treenaaja alkaa jo pikkuhiljaa virittelemään vatsalihaksiaan kohti rantakuntoa. Tavoitteen saavuttamiseksi tarvitaan tietysti myös tehokas sixpack-treeni, jonka esittelemme tässä postauksessa.
Muista kuitenkin, että treeni on vain yksi osa kokonaisuutta, sillä lihaksien koon lisäksi, myös kehon rasvaprosentti vaikuttaa vatsalihaksien näkyvyyteen merkittävästi. Olennaista onkin, että myös ruokavalio on tavoitetta ajatellen kunnossa.
Tehokas sixpack treeni
Ennen kuin esittelemme varsinaisen sixpack treenin, käydään ensiksi läpi muutama olennainen asia vatsalihaksien treenaukseen liittyen:
- Levon ja treenin suhde
Jos tavoitteena on sixpack, vatsalihaksia on hyvä treenata vähintään 2, mutta mielellään jopa 3 kertaa viikossa. Olennaista on kuitenkin se, että lihaksille annetaan myös riittävästi aikaa palautua treenien välissä, eikä niitä missään nimessä kannata treenata jokaisena päivänä. On tärkeää muistaa, että myös vatsalihakset kasvavat ja kehittyvät lepotauon, eivät itse treenin aikana.
- Progressiivinen kuormitus
Mitä isommat vatsalihakset, sen paremmin ne erottuvat. Toisin sanoen, sinun tulee lisätä vatsalihaksiesi lihasmassaa. Usko tai älä, vatsalihakset kasvavat täysin samalla tavalla kuin kehon muutkin lihakset – lisäämällä kuormitusta. Ei ole siis mitään järkeä tehdä satoja toistoja kestäviä sarjoja. Sitä vastoin, kun liike käy liian helpoksi, sen tueksi kannattaa ottaa järkevät lisäpainot.
- Monipuolinen kuormitus
Tehokas sixpack treeni on sellainen, joka kohdistuu tasapainoisesti vatsalihasten eri osiin. Tämä tarkoittaa ylävatsalihaksia, alavatsalihaksia sekä vinoja vatsalihaksia. Kaikkinensa ihmisen vatsalihakset rakentuvat neljästä päälihaksesta.
Sixpack treeniliikkeet
Hyvä sixpack treeni pitää sisällään 2-3 erillistä vatsalihasliikettä. Käydään tässä osiossa läpi, mitkä liikkeet treeniin kannattaa valita.
Perinteiset vatsarutistukset eli klassinen ylävatsalihasten harjoitus. Rutistuksessa keskitytään ylävatsalihasten supistamiseen. Pidä alaselkä tiukasti maassa suoritteen aikana ja lisää tarvittaessa lisäpainoja.
Tekniikkavideo:
Jalkojen nostot joko tangossa roikkuen tai maassa makoillen. Ne kohdistuvat erityisesti alavatsalihaksiin. Suorita liike mahdollisimman hallitusti, vältä selän kaareutumista ja pidä liikkeen aikana keskivartalon lihakset aktiivisina. Lisää tarvittaessa nilkka- tai lisäpainoja.
Tekniikkavideo:
Halonhakkuu on dynaaminen harjoitus, joka kohdistuu voimakkaasti kylkilihaksiin. Liikkeen voi tehdä käsipainon, kahvakuulan tai kaapelilaitteen avulla.
Tekniikkavideo:
Voimapyörä on erinomainen väline koko keskivartalon harjoittamiseen. Se on erityisen tehokas, sillä se haastaa kaikki vatsalihakset (pinnalliset, syvät sekä kylkilihakset) tasapuolisesti.
Tekniikkavideo:
Kylkitaivutukset ovat tehokas harjoitus kylkilihasten vahvistamiseen. Ne voidaan suorittaa monin eri tavoin, käyttäen esimerkiksi käsipainoja, levytankoa, kahvakuulaa tai jopa oman kehon painoa. Kylkitaivutukset keskittyvät kylkiluiden ja lantion välisen etäisyyden pienentämiseen, kylkilihaksia aktivoimalla.
Tekniikkavideo:
Siinä kaikki. Tämän useampaa liikettä et tule tarvitsemaan sixpackin rakentamista ajatellen. Seuraavasta osiosta löydät itse sixpack treeniohjelman.
Kuntosaliohjelma.com:in sixpack treeni
Suorita seuraavaat treenit joko 2 tai 3 kertaa viikossa. Voit myös yhdistää ne mihin tahansa muuhun sivuiltamme löytyvään treeniohjelmaan (esim. 1-, 2-, 3- tai 4-jakoinen treeniohjelma).
Treeni 1:
Vatsarutistus 3*10
Jalkojennosto 3*10
Halonhakkuu 3*10 per puoli
Treeni 2:
Voimapyörä 4*10
Kylkitaivutukset 3*12 per puoli
Sixpack treeni ja ruokavalio
Vaikka intensiivinen ja tavoitteellinen treeni onkin keskeistä vatsalihasten esiin saamisessa, myöskään ruokavalion merkitystä ei voi aliarvioida. Erityisen tärkeää on, että kaloreissa ollaan sopivasti miinuksella, sillä mitä pienempi rasvaprosentti, sen paremmin vatsalihakset näkyvät.
Tavoitteena on luoda lievä kalorivaje, joka edistää rasvanpolttoa, mutta ei ole niin suuri, että se johtaisi merkittävään lihasmassan menetykseen. Tämän tasapainon löytäminen vaatii kokeilua ja seurantaa, sillä yksilölliset erot ovat suuria. Hyvä lähtötilanne on n. 500 kaloria miinuksella. Voit laskea oman kalorikulutuksesi kalorilaskurin avulla.
Makroravinteiden jakauma
Proteiini
Proteiini on lihasten rakennusaine ja keskeinen tekijä lihasten korjausprosessissa treenin jälkeen. Riittävä proteiinin saanti tukee lihasmassan säilymistä, edistää palautumista ja auttaa pitämään nälkää loitolla.
Suositeltu proteiinin saanti vaihtelee, mutta miinuskaloreilla mentäessä on suositeltavaa tähdätä reiluun 2 grammaan proteiinia kehonpainokiloa kohti per päivä. Proteiinin saanti olisi hyvä aikatauluttaa tasaisesti pitkin päivää sekä välittömästi treenien jälkeiseen aikaan, jolloin voi ottaa jopa hieman isomman kerta-annoksen.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde, ja niiden saanti on tärkeää erityisesti intensiivisen treenin yhteydessä. Painoa pudottaessa ja sixpack treenin yhteydessä hiilihydraatit olisi hyvä ajoittaa treenin ympärille.
Sopiva määrä hiilihydraatteja on n. 1-1,5 grammaa per painokilo per päivä. Halutessasi voit kuitenkin korvata hiilihydraatit, vaikka kokonaan hyvien rasvojen avulla.
Rasvat
Rasvat (erityisesti hyvät rasvat) ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Ne tarjovat energiaa, tukevat solutoimintaa ja edistävät tärkeiden rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä. Rasvaa (hyviä rasvoja!) olisi hyvä nauttia n. 1-2 grammaa per painokilo, hiilihydraattien määrästä riippuen.
Muista myös, että ruokavalion laadulla – kuten prosessoimattomien, ravintorikkaiden ruokien suosimisella – on myös suuri merkitys yleiseen terveyteen ja jaksamiseen.
Sixpack treeni ja kehon rasvaprosentti
Kehon rasvaprosentti kuvaa rasvan osuutta kehon kokonaispainosta. Sixpack treenissä kehon rasvaprosentilla on ratkaisevan tärkeä rooli, sillä vatsalihaksia voi vahvistaa kuinka paljon tahansa, mutta niiden näkyvyys riippuu kehosi rasvakerroksen paksuudesta. Tässä osiossa käsittelemme, että minkälaisen rasvaprosentin tarvitset, jotta sixpackisi tulee esiin.
Miehillä vatsalihakset alkavat yleensä erottua, kun rasvaprosentti on noin 10–15 % välillä, kun taas naisilla vastaava luku on noin 15–20 %. Nämä luvut voivat vaihdella yksilöllisesti, sillä kehon rasvan jakautuminen on henkilökohtaista.
Yleistyksenä voisi kuitenkin todeta seuraavasti: jos olet 80 kg painava mies, jonka rasvaprosentti on 20%, kehosi rasvamassan kokonaispaino on 16kg. Mikäli haluat saavuttaa 10 % rasvaprosentin, sinun tulee tiputtaa 8 kiloa rasvaa. Koska järkevä painonpudotustahti on n. 0,5 kg / viikko, sinulla kestää n. 16-viikkoa tavoitteesi saavuttamiseksi.
Sixpack treeni ja lisäravinteet
Koska sixpack treenin tavoitteena on rasvanpoltto sekä lihaserottuvuuden maksimointi, tietyt lisäravinteet voivat olla hyviä tukemaan näitä tavoitteita. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ne ovat täydentäviä eivätkä korvaa terveellistä ruokavaliota ja tehokasta treeniä. Meidän suosituksemme treenin tueksi ovat laadukas rasvanpolttaja sekä laadukas proteiinijauhe tai vegaaninen proteiinijauhe.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on sixpack?
”Sixpack” viittaa selvästi erottuviin ja määriteltyihin vatsalihaksiin, jotka muodostavat kuusi pakkaa tai kuviota vatsan alueella.
On tärkeää huomata, että vaikka sixpack voi olla monien tavoite, kaikkien kehonkoostumus ja genetiikka ovat yksilöllisiä, mikä tarkoittaa, että joillekin ihmisille on luonnostaan vaikeampaa saavuttaa erottuvat vatsalihakset kuin toisille.
Kauanko kestää saada sixpack?
Jos olet 80 kg painava mies, jonka rasvaprosentti on 20 %, sinulla kestää n. 8-16 viikkoa saavuttaa sixpack-kunto. Miehillä sixpack vaatii n. 10–15 % rasvaprosentin, kun naisilla vastaava luku on 15–20 %.
Sixpackin saavuttamisen aikataulu vaihtelee kuitenkin merkittävästi henkilökohtaisten tekijöiden, kuten lähtötason rasvaprosentin, lihasmassan, ruokavalion, treeniohjelman ja geneettisten tekijöiden perusteella.
Millä rasvaprosentilla vatsalihakset näkyvät?
Miehillä vatsalihakset alkavat yleensä erottua, kun kehon rasvaprosentti on noin 10–15 %. Ja naisilla vatsalihakset alkavat usein näkyä, kun rasvaprosentti on noin 15–20 %.
Sixpackin selkeä näkyvyys vaatii kuitenkin usein, että miehillä rasvaprosentti on lähempänä 10 % (ja naisilla 15 %) tai jopa sen alapuolella.
Kannattaako vatsalihaksia tehdä joka päivä?
Vatsalihasten päivittäinen harjoittaminen ei ole suositeltavaa, sillä lihakset tarvitsevat lepoa ja palautumisaikaa kehittyäkseen
Montako kertaa vatsalihaksia kannattaa treenata viikossa?
Vatsalihaksia voi treenata tehokkaasti 2-3 kertaa viikossa. Tämä taajuus mahdollistaa lihasten riittävän kuormituksen ja palautumisen, mikä on tärkeää lihasten kasvulle ja kehitykselle.
