Jos tavoitteena on polttaa rasvaa, kohottaa kuntoa sekä saavuttaa nämä tavoitteet mahdollisimman nopeasti ja vieläpä sisätiloissa, niin silloin kannattaa valita treenimuodoksi HIIT treeni kuntopyörällä.
Yllä olevan lisäksi, kuntopyörä on myös monessa muussakin mielessä erinomainen vaihtoehto HIIT treenille, sillä se säästää niveliä huomattavasti enemmän kuin juoksu ja se on miellyttävämpää toteuttaa kuin ulkopyöräily autojen seassa. Lisäksi, sillä on todettu olevan myös positiivisia vaikutuksia lihasmassan kehitykseen, kun muut harjoittelumuodot kuluttavat lihasmassaa.
Tältä sivulta löydät 4 erilaista HIIT variaatiota, joista voit valita kuntotasoosi ja tavoitteisiisi parhaiten sopivan vaihtoehdon. Treeniohjemien lisäksi, löydät sivulta myös muuta hyödyllistä materiaalia HIIT treenejä ajatellen. Jos haluat lukea tarkemmin HIIT treenistä ja sen hyödyistä, niin voit tsekata aiemman artikkelimme edellisen linkin kautta.
- HIIT treeni kuntopyörällä: Aloittelija
- HIIT treeni kuntopyörällä: Keskitaso
- HIIT treeni kuntopyörällä: PRO
- Pyöräilynopeus ja kuntopyörän vastus
- Sykealueen seuranta
HIIT treeni kuntopyörällä: Aloittelija
Aloittelijan HIIT treeni kuntopyörällä sopii sellaiselle henkilölle, jolla ei ole juurikaan kokemusta HIIT- tai minkään muunkaan tyyppisestä harjoittelusta. Jos sinulla on hieman enemmän kokemusta harjoittelusta, niin siirry suosiolla seuraavan treenin pariin.
Lämmittely
- 5 minuuttia kevyttä pyöräilyä, jossa syke on n. 50–70 % laskennallisesta maksimista
- Syke saa hiljalleen nousta ylöspäin kohti ensimmäisen intervallin aloitusta
Intervallit
- 30 sekuntia kovaa pyöräilyä, jossa poljet lähes niin kovaa kuin pystyt (80–85 % teho)
- 1 minuutti kevyttä pyöräilyä palautuksena
- Toista kokonaisuus 6 kertaa
Jäähdyttely
- 5 minuuttia kevyttä pyöräilyä, jossa syke on n. 50–60 % laskennallisesta maksimista
Keskitason HIIT treeni kuntopyörällä
Keskitason HIIT treeni kuntopyörällä sopii henkilölle, joka on tehnyt 1–2 kuukauden ajan aloittelijan HIIT treeniä. Vaihtoehtoisesti henkilö voi myös omata hieman pidemmän taustan kuntoilusta ja jaksaa esimerkiksi juosta 5 kilometriä yhteen putkeen.
Lämmittely
- 7 minuuttia kevyttä pyöräilyä, jossa syke on n. 60–70 % laskennallisesta maksimista
- Syke saa hiljalleen nousta ylöspäin kohti ensimmäisen intervallin aloitusta
Intervallit
- 45 sekuntia kovaa pyöräilyä, jossa poljet lähes niin kovaa kuin pystyt (85–90 % teho)
- 45 sekuntia kevyttä pyöräilyä palautuksena
- Toista kokonaisuus 10 kertaa
Jäähdyttely
- 5 minuuttia kevyttä pyöräilyä, jossa syke on n. 50–60 % laskennallisesta maksimista
HIIT treeni kuntopyörällä: PRO
PRO HIIT treeni kuntopyörällä sopii henkilölle, joka on tehnyt vähintään 2 kuukauden ajan keskitason HIIT treeniä tai omaa muuten vain pidemmän harjoittelutaustan erilaisten urheilulajien parissa.
Lämmittely
- 10 minuuttia asteittain kovenevaa pyöräilyä, jossa syke kohoaa n. 70 % laskennallisesta maksimista
Intervallit
- 1 minuutti lähes täyden tehon (95 %) pyöräilyä
- 30 sekuntia kevyttä pyöräilyä palautuksena
- Toista kokonaisuus 10–15 kertaa
Jäähdyttely
- 5 minuuttia kevyttä pyöräilyä, jossa syke on n. 50–60 % laskennallisesta maksimista
Kuntosaliohjelma.com HIIT treeni kuntopyörällä
Kuntosaliohjelma.comin HIIT treeni kuntopyörällä on suhteellisen raju rykäisy ja se sopii ainoastaan kokeneemmille harjoittelijoille tai vähintään sellaiselle, jolla on jo aiempaa kuntoilu- tai urheilutaustaa.
Lämmittely
- 10 minuuttia asteittain kovenevaa pyöräilyä, jossa syke kohoaa n. 70 % laskennallisesta maksimista
Intervallit
- 4 minuuttia lähes täyden tehon (85–95 %) pyöräilyä
- 2 minuuttia kevyttä pyöräilyä palautuksena
- Toista kokonaisuus 4 kertaa
Jäähdyttely
- 5 minuuttia kevyttä pyöräilyä, jossa syke on n. 50–60 % laskennallisesta maksimista
Pyöräilynopeus ja pyörän vastus
Pyöräilynopeus
Kuntopyöräilyssä pyöräilynopeudella ei tarkoiteta kilometrejä tunnissa (KM/h), vaan sillä tarkoitetaan RPM-mittaria. RPM on lyhenne englanninkielisestä termistä rounds per minute ja se tarkoittaa sitä, kuinka monesti polkimet ehtivät pyöriä minuutin aikana ympäri.
HIIT-harjoittelussa tulisi pyrkiä siihen, että pyöräilynopeus pysyy n. 80–90 RPM:n välissä, mutta mitä lähempänä 80 RPM:ää, sen parempi. Älä kuitenkaan missään nimessä anna nopeuden tippua alle 80 RPM.
RPM-luku näkyy tyypillisesti kuntopyörän ohjauspaneelissa, kalorien- ja km/h mittarien lähistöllä.
Vastus
Kuntopyörän pyöräilyvastusta säädetään joko ohjauspaneelista, erillisellä vivulla tai jonkinlaisella pyöritettävällä mittarilla. Olennaista on löytää sopiva vastus, joka nostaa sykkeen riittävän korkealla riittävän nopeasti, mutta kuitenkin niin, että pyöräily ei käy liian raskaaksi.
Yleensä sopivan vastuksen löytäminen vaatii jonkin verran kokeilua. Muista kuitenkin, että sinun tulee pitää pyöräilynopeus yli 80 RPM:n.
Sykealueen seuranta
HIIT treenissä olennaista on se, että syke saadaan nostettua riittävän korkealle ja riittävän nopeasti. Samoin, sen tulee myös ehtiä tasaantua intervallien välissä. Tämä on haastavampaa miltä se kuulostaa, sillä pyöräillessä syketaso nousee hieman hitaammin kuin juostessa ja mikäli lähden sen vuoksi polkemaan liian kovaa niin voit olla varma, että noutaja tulee ennenaikaisesti. Aloittelijoiden ja keskitason harjoittelijoiden osalta, sopivan vauhdin, vastuksen ja syketason etsiminen vaatiikin hieman kärsivällisyyttä.
Jotta syketason seuranta on ylipäänsä mahdollista, harjoittelijan tulee tietää oma maksimisykkeensä. Tähän löytyy onneksi ”taikakaava”, joka on 220 miinus ikävuodet. 35-vuotiaan laskennallinen maksimisyke olisi siis 220 – 35 = 185.
Kuten todettu, sykealue nousee pyöräillessä huomattavasti juoksua hitaammin, joten lähde liikkeelle hieman kevyemmin ja kovenna vauhtia hiljaalleen. Suurimmassa osassa kuntopyöriä löytyy integroitu sykeseuranta, mutta suosittelen silti lämpimästi urheilukellon, sykemittarin tai muun älykellon hankintaa. Mikäli sellaista ei löydy niin voit lukea sykealueiden määrittelystä artikkelistamme aerobinen liikunta.
