Yksijakoinen saliohjelma tarkoittaa sellaista treeniohjelmaa, jossa kaikki kehon lihasryhmät harjoitetaan saman treenin aikana. Tämä on erityisen suosittu ohjelma niille, jotka haluavat käydä salilla 1-3 kertaa viikossa, saavuttaen silti erinomaista lihasmassan- ja voimatasojen kasvua.
Jos etsit hyvää yksijakoista saliohjelmaa, niin sivuillamme on ladattavissa ilmaiseksi kolme erilaista esimerkkiä yksijakoisesta saliohjelmasta (1-jakoinen treeniohjelma, Arnoldin Golden Six ja aloittelijan saliohjelma). Tästä kirjoituksesta voit puolestasi lukea perusteet siihen, että minkä vuoksi yksijakoinen saliohjelma on todennäköisesti paras vaihtoehto suurimmalle osalle kuntosaliharrastajista.
- Kenelle yksijakoinen saliohjelma sopii?
- Kuinka monta harjoitusta viikossa?
- Yksijakoinen saliohjelma ja treenin kesto
- Yksijakoinen saliohjelma ja parhaat liikkeet
Kenelle yksijakoinen saliohjelma sopii?
Kuten alussa todettu, yksijakoinen saliohjelma sopii käytännössä kenelle tahansa ja itseasiassa moni huipputason Crossfit-urheilijakin treenaa pienijakoisilla ohjelmilla. Se ei siis missään nimessä ole pelkästään aloittelijoiden ohjelma.
Sen sijaan, että kysytään kenelle yksijakoinen ohjelma sopii, olisi fiksumpaa kysyä ”minkälaiseen tarkoitukseen yksijakoinen saliohjelma sopii?”. Käydään seuraavaksi läpi muutamia erilaisia tarkoitusperiä.
Aloittelijat
Yksijakoinen saliohjelma auttaa aloittelijoita kehittämään hyvän perustan lihaskuntoon ja kehonhallintaan. Sen lisäksi, se opettaa myös perusliikkeiden tekniikkaa ja parantaa liikkuvuutta.
Kuntosaliharjoitteluun paluuta tekevät
Ne, jotka palaavat tauon jälkeen takaisin kuntosaliharjoitteluun, voivat käyttää yksijakoista ohjelmaa palauttaakseen lihasmuistia ja totuttaakseen kehon jälleen säännölliseen harjoitteluun.
Kiireiset ihmiset
Perheelliset, uraohjukset sekä muut kiireiset, mutta omasta kunnostaan huolehtivat henkilöt, joilla on rajoitetusti aikaa käydä kuntosalilla. Yksijakoinen saliohjelma mahdollistaa tehokkaan koko kehon harjoittamisen suhteellisen harvoilla treenikerroilla viikossa.
Yleiskunnon parantajat
Henkilöt, jotka eivät tähtää erityisesti lihasmassan kasvattamiseen tai tietyn lihasryhmän erikoistumiseen, vaan yleisen kunnon ja terveyden ylläpitämiseen tai parantamiseen.
Ylläpitäjät
Henkilöt, jotka haluavat ylläpitää aiemmin saavutettuja voimatasoja sekä lihasmassaa. Hyvänä esimerkkinä moni entinen kilpaurheilija, joka ei enää jaksa tai ehdi treenata yhtä paljon kuin aktiivisella treeniuralla, mutta haluaa kuitenkin ylläpitää hyvää peruskuntoa ja lihasvoimaa.
Kuinka monta harjoitusta yksijakoinen saliohjelma sisältää viikossa?
Jos tavoitteena on ylläpitää terveyttä, niin yleisten suosituksien mukaan viikossa tulisi tehdä vähintään kaksi kappaletta, kaikkia kehon lihaksia tasaisesti kuormittavaa harjoitusta. Yksijakoinen saliohjelma sisältääkin tyypillisesti 2-3 harjoitusta viikossa, mutta vähimmillään yhden ja enimmillään neljä. On erittäin tärkeää, että lihaksille annetaan riittävästi aikaa palautua ennen seuraavaa treeniä, koska yhdessä treenissä harjoitetaan kaikki suuret lihasryhmät samalla kertaa.
Optimaalinen harjoittelutiheys riippuu tietysti jokaisen yksilöllisistä tavoitteista, harjoittelijan kokemustasosta, palautumiskyvystä sekä aikataulusta (pitkällä tähtäimellä). Siinä missä aloittelijoiden ja yleisen kunnon ylläpitäjien kannattaa aloittaa 2 kerralla viikossa, kokeneemmat harjoittelijat voivat treenata jopa 4 kertaa viikossa. Kokemuksesta riippumatta, yksijakoisen kultainen sääntö on, että peräkkäisiä treenipäiviä ei sallita. Kehon isot lihakset tarvitsevat nimittäin vähintään 48-, mutta jopa 72-tuntia palautuakseen harjoituksista.
Oli kokemustasosi mikä tahansa, on tärkeää kuunnella omaa kehoa ja säätää harjoittelutiheyttä sen mukaan. Jos tunnet olosi jatkuvasti väsyneeksi tai lihaksesi eivät palaudu riittävästi, voi olla hyvä vähentää harjoituskertojen määrää. Toisaalta, jos tunnet itsesi energiseksi ja palautuneeksi, voit harkita treenitiheyden lisäämistä.
Kuinka pitkä yksittäisen treenin tulisi olla?
Yksijakoissa saliohjelmassa yhden treenin kesto vaihtelee yleensä n. 45 minuutista 1,5 tuntiin. Tarkka kesto riippuu mm. seuraavista tekijöistä:
Harjoiteltavien liikkeiden määrä
Yksijakoisessa ohjelmassa harjoitellaan kaikki päälihasryhmät, joten liikkeiden määrä voi vaikuttaa merkittävästi treenin kokonaiskeston pituuteen. Tavoitteista ja mieltymyksistä riippuen, yksi treeni voi koostua vähimmillään neljästä, mutta enimmillään jopa kymmenestä eri liikkeestä.
Neljän liikkeen tehotreeni voisi olla esimerkiksi seuraava:
- Kyykky
- Maastaveto
- Leuanveto
- Penkkipunnerrus
Kymmenen liikkeen treeni voisi olla puolestaan seuraava:
- Suorin jaloin maastaveto
- Yhden jalan kyykky
- Kulmasoutu
- Flyes rinnalle
- Vipunostot hartioille
- Ojentapunnerrus taljassa
- Hauiskääntö tangolla
- Vatsarutistus
- Kyljet käsipainolla
Lepoaikojen pituus
Voima- ja kestävyystreeneissä on täysin erilaiset suositukset tauoille, jonka myötä lepoaikojen pituus vaikuttaa merkittävästi treenin kokonaiskeston pituuteen.
Jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus, niin suositukset taukojen pituuksille ovat seuraavat:
- Pienet liikkeet 60–90 s
- Isot liikkeet 2–3 min
Voimatreenissä taukojen tulisi puolestaan olla vähintään 3- ja enintään 5-minuuttia.
Intensiteetti ja tekniikka
Korkeamman intensiteetin treenit ja monimutkaisemmat liikkeet voivat vaatia enemmän aikaa ja keskittymistä, mikä voi pidentää treenin kestoa.
Yleisesti ottaen, tehokas yksijakoinen treeni kestää noin tunnin, sisältäen lämmittelyn, pääliikkeet ja jäähdyttelyn. Tärkeintä on keskittyä liikkeiden oikeaan suoritustekniikkaan ja treenin laatuun, ei pelkästään sen kestoon. Liian pitkät treenit voivat johtaa väsymykseen ja tehokkuuden laskuun, kun taas liian lyhyet treenit eivät välttämättä tarjoa tarpeeksi stimulaatiota lihasten kehitykselle.
Yksijakoinen saliohjelma: parhaat liikkeet
Parhaat liikkeet yksijakoisessa saliohjelmassa ovat yleensä ne, jotka kohdistavat harjoituksen moniin lihasryhmiin samanaikaisesti ja tarjoavat tehokkaan koko kehon treenin. Tällaisia liikkeitä kutsutaan joko perusliikkeiksi tai moninivel-liikkeiksi.
Hyvä yksijakoinen ohjelma sisältää yleensä seuraavanlaisia liikkeitä:
- Erilaiset kyykkyvariaatiot, kuten takakyykky, etukyykky, yhden jalan kyykky, askelkyykky ja bulgarialainen kyykky. Nämä ovat erinomaisia vaihtoehtoja alavartalon- sekä yleisvahvuuden kehittämiseen. Kyykyt kohdistuvat erityisesti reisiin, pakaroihin, vatsalihaksiin ja alaselkään.
- Erilaiset maastavetovariaatiot kuten perinteinen maastaveto, suorin jaloin maastaveto, sumomaastaveto ja yhden jalan maastaveto. Ne ovat kyykkyjen lisäksi toinen tehokas koko kehoa kuormittava vaihtoehto. Maastavedot kohdistuvat erityisesti alaselkään, takareisiin ja pakaroihin, mutta ne vahvistavat myös ylä- ja keskivartaloa.
- Punnerrukset kuten penkki-, vinopenkki ja alavinopenkkipunnerrus ovat tehokkaimpia ylävartalon työntävien lihaksien kehittäjiä, joko käsipainoilla- tai tangolla toteutettuna. Erilaiset liikevariaatiot kehittävät mm. rintalihaksia, olkapäitä ja ojentajalihaksia.
- Pystypunnerrus on tärkeä liike olkapäiden, ojentajien ja yläselän vahvistamiseen.
- Leuanveto, ylätalja tai lat machine tarjoavat tehokkaan tavan kehittää selän leveitä lihaksia.
- Vaaka- ja kulmasoudut ovat erinomaisia liikkeitä selän vahvistamiseen, tarjoten samalla hyvää vastapainoa punnerruksille. Myös nämä liikkeet voi suorittaa joustavasti taljojen, käsipainojen tai tangon avulla.
- Erilaiset vartalon tukiliikkeet, kuten vatsarutistukset, lankut, ojentajapunnerrukset sekä vatsalihakset.
