Soutulaite treeniohjelma: Alle 30-minuutissa huippukuntoon
Etsinnässä tehokas soutulaite treeniohjelma? Olet tullut oikeaan paikkaan. Tältä sivulta löydät 3 erilaista treeniohjelmaa sekä vinkkejä, joiden avulla viet sekä kuntosi että tekniikkasi uudelle tasolle.
Osioissa soutulaitteen asetukset, ohjeistamme myös, kuinka valitset omaan tasoosi sopivan vastuksen. Ja osiossa soutulaitteen valinta, kerromme tarkemmin eri valmistajien soutulaitteiden välisistä teknisistä eroista.
Soutulaite treeniohjelma: Varioitu HIIT-treeni
Tässä treeniohjelmassa tehdään kolme treeniä per viikko ja sitä olisi hyvä noudattaa n. 2 kuukauden ajan optimaalisten tuloksien saavuttamiseksi. Treenit ovat kovia ja niiden tavoitteena on kehittää soutukuntoa mahdollisimman nopeasti.
Yksittäinen treeni kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen n. 20-40 minuuttia. Suosittelemme kuitenkin lämmittelemään huolella, sillä silloin lihaksista saa aina eniten irti.
Lämmittelyt treeneihin
Aloita treeni soutamalla n. 5-10 minuuttia. Pyri pitämään sykkeesi pk1-pk2 (peruskunto/pitää pystyä puhumaan) alueella.
Aloita harjoitus kevyesti, mutta pyri nostamaan sykettä loppua kohti. Näin saat valmisteltua lihaksesi päivän harjoituksiin.
Mikäli haluat, niin voit yhdistää lämmittelyyn myös liikkuvuusharjoituksia, joissa on mukana kevyitä venytyksiä jaloille, käsille ja selälle. Hyviä kierrätettäviä liikkeitä ovat mm. kolikonpoiminta (takareidet), kyykkyvariaatiot (lantio ja jalat), kepin pyörittely (hartiat) ja erilaiset rintarankaa avaavat liikkeet.
Jos haluat ottaa liikkuvuusharjoitukset mukaan, niin tee ne mieluusti ennen soutamisen aloittamista. Soutamisesta olisi hyvä päästä siirtymään suoraan päivän treenin pariin.
Treeni 1: 30 sekuntia työtä / 30 sekuntia lepoa
Suoritusohjeet:
- Työosuus:
- Souda mahdollisimman kovaa 30 sekunnin ajan.
- Lepo-osuus:
- Lepää tai souda erittäin kevyesti 30 sekunnin ajan.
- Toistot:
- 15 kierrosta soutua ja lepoa vuorotellen
- 1 kierros = soutu + lepo.
- Treenin kesto:
- Noin 15 minuuttia.
- Plus lämmittely ja jäähdyttely
Treeni 2: Pyramidiharjoitus
- Suoritusohjeet:
- Lämmittely 5-10 minuuttia
- 1 minuutti kovaa soutua, 1 minuutti lepoa tai todella kevyttä soutua.
- 2 minuuttia kovaa soutua, 2 minuuttia lepoa tai todella kevyttä soutua.
- 3 minuuttia kovaa soutua, 3 minuuttia lepoa tai todella kevyttä soutua.
- 2 minuuttia kovaa soutua, 2 minuuttia lepoa tai todella kevyttä soutua.
- 1 minuutti kovaa soutua.
- Jäähdyttely n. 5 minuuttia
- Treenin kesto: Noin 30 minuuttia.
Treeni 3: 500 metrin intervallit
Suoritusohjeet:
- Lämmittely:
- 5-10 min
- Työosuus:
- Soudetaan 500 metriä mahdollisimman nopeasti.
- Lepo-osuus:
- Souda äärimmäisen hitaasti 2-minuutin ajan.
- Sykkeen tulee laskea alhaiselle pk-alueelle.
- Toistot:
- 5 kierrosta.
- Jäähdyttely
- 5 min
- Kesto:
- Noin 25–45 minuuttia.
Jäähdyttely
Kyseessä on suhteellisen kova treeni, joten sen jälkeen on tärkeä olla unohtamatta oikeanlaista jäähdyttelyä. Kevyellä n. 5-minuuttia kestävällä jäähdyttelysoudulla varmistetaan se, että lihakset ja syke lähtevät palautumaan normaalille tasolle heti treenin jälkeen. Säntillisesti tehty jäähdyttely auttaa kehon lihaksistoa saavuttamaan nopeamman palautumisen seuraavaa treeniä ajatellen.
Lisävinkit
- Pidä vähintään yksi, mutta mielellään kaksi lepopäivää treenien välillä, lihasten palautumisen varmistamiseksi.
- Muista juoda riittävästi vettä ennen treeniä, sen aikana ja jälkeen. Lisää veteen myös hieman suolaa tai nesteyttäjää, varmistaaksesi sen tehokkaan imeytymisen.
- Syö riittävästi energiapitoista ravintoa ja täydennä ruokavaliotasi tarvittaessa lisäravinteilla. Sopivassa suhteessa hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä on paras valinta (tsekkaa artikkelimme paras palautusjuoma).
- Kirjaa ylös suoritusaikasi ja matkat seurataksesi edistymistäsi.
Intervalliharjoitukset ja erilaiset HIIT-treenit ovat yksi tehokkaimpia tapoja kohottaa kuntoa. Halutessasi voit tehdä harjoitukset myös juoksumatolla, assault bikella tai kuntopyörällä.
Etsinnässä soutulaite kotikäyttöön?
Soutulaite treeniohjelma: Standardi HIIT-treeni
Standardi HIIT-treeni on nimensä mukaisesti standardi. Tämä tarkoittaa sitä, että jokainen harjoitus pyritään tekemään samanlaisena. Myös tässä ohjelmassa treenejä olisi hyvä tehdä 3 kpl per viikko ja ohjelmaa tulisi kyetä noudattamaan 2 kuukauden ajan.
Treenien rakenne
Jokainen treeni alkaa 10-minuutin lämmittelyllä, jossa vauhtia pyritään nostamaan tasaisesti niin, että viimeisen minuutin aikana siirrytään pois pk-sykealueelta. Tämän jälkeen vuorossa on 4 kpl kolme minuuttia kestävää sprinttiä, joiden välissä pidetään kahden minuutin tauko. Viimeisen sprintin jälkeen tehdään puolestaan 5 minuuttia kestävä jäähdyttely.
Sprintit:
- 3min
- 90-95 % sykealue
Tauko:
- 2min
- Sykkeen tulee laskea 60-70 % sykealueelle
Jäähdyttely:
- 5min
- Sykkeen tulee laskea 50 % sykealueelle
Treeni on yksinkertainen, mutta tappavan tehokas. Mikäli koet, että kolme minuuttia on liian rankka nykyiseen kuntotasoosi nähden, voit lähteä liikkeelle kahdesta minuutista ja pyri nostamaan sitä 10-15 sek per viikko, kunnes pääset kolmeen minuuttiin asti.
Treenin kokonaiskestoksi tulee siis n. 30-40 minuuttia.
Soutulaite treeniohjelma: perustylsä PK
Kuten kaikissa muissakin aerobisissa lajeissa, PK-sykealueella tehty treeni on kaiken kehityksen perusta. Kylmä fakta on se, että kaikista vuoden aikana tehdyistä treeneistä, ajallisesti vähintään 80 % pitäisi tehdä PK-sykealueella.
Optimaalisessa tilanteessa, treeniohjelma voisi näyttää seuraavalta:
- 3–5 harjoitusta viikossa.
- 30–90 minuuttia per harjoitus.
- 60–70 % maksimisykkeestä (tämä on ”pystyn puhumaan treenin aikana” -teho).
- 18–22 vetoa/min (spm, strokes per minute).
Esimerkkiviikko
Päivä 1: Pitkä PK-soutu
- Kesto: 60–90 minuuttia.
- Teho: Pidä syke matalana (60–70 % max).
- Vetotahti: 18–20 spm.
- Tavoite: Tasavauhtinen, rytmikäs ja miellyttävä treeni.
Päivä 2: Lyhyempi PK-soutu
- Kesto: 30–45 minuuttia.
- Teho: Samanlainen kuin pitkässä soudussa.
- Harjoitus:
- 10 minuuttia tasaista + 5 x 3 minuuttia nopeampaa tahtia (1 min palautus) + 10 minuuttia tasaista.
- Nopeampien jaksojen vetotahti: 20–22 spm, ei kuitenkaan liian kovaa.
Päivä 3: Lepo tai kevyt liikunta
- Kevyttä kävelyä, joogaa tai venyttelyä.
Päivä 4: Vaihteleva PK-harjoitus
- Kesto: 45–60 minuuttia.
- Teho: Matalan ja hieman korkeamman sykkeen vaihtelua (kuitenkin PK-alueella).
- Harjoitus:
- 10 minuuttia tasaista.
- 5 x 6 minuuttia seuraavasti:
- 3 minuuttia hieman korkeammalla teholla (n. 70 % max sykkeestä, vetotahti 22 spm).
- 3 minuuttia matalalla teholla (n. 60 % max sykkeestä, vetotahti 18–20 spm).
- Lopuksi 5–10 minuuttia kevyttä palauttelua.
Soutulaite treeniohjelma ja laitteen asetukset
Tyypillisin virhe, jonka kokemattomat soutajat tekevät on soutulaitteen vastuksen (ja/tai drag factorin) asettaminen liian korkealla tasolle. Aloittelevien soutajien kannattaa pääsääntöisesti soutaa vastuksella, joka on n. 30-50 % maksimista.
Toiseksi tyypillisin virhe on puolestaan se, että drag factor (vastus) mielletään pelkästään laitteen sivussa olevaksi vivuksi ja sen säätämiseksi. Vipu ei ole kuitenkaan sama asia kuin drag factor, koska se voi aina vaihdella laitteen kunnosta ja ympäristöolosuhteista riippuen. Sen vuoksi sisään rakennettu drag factor, joka määrittää, kuinka paljon ilmanvastusta on vetojen aikana.
Yleisimmissä soutulaitteissa kuten Concept2:ssa, voit nähdä todellisen drag factorin seuraavasti:
- Mene näyttöasetuksiin ja valitse ”More Options” -> ”Drag Factor.”
- Tee muutama veto, ja näet drag factor -lukeman.
Suositellut drag factor -arvot
- Aloittelijat ja tekniikan kehittäjät:
Drag factor n. 90–110 (vipu asetettu yleensä tasoille 3–5). Tämä mahdollistaa kevyemmän vedon, jolloin voit keskittyä tekniikkaan ilman liiallista rasitusta. - Kuntoharjoittelu ja yleinen treenaaminen:
Drag factor n. 110–130 (tasot 4–6). Tämä on hyvä tasapaino vetovastuksen ja tehokkuuden välillä. Sopii useimmille. - Kilpasoutajat ja kokeneet soutajat:
Drag factor n. 120–140 (tasot 5–7). Näillä tasoilla tarvitaan enemmän voimaa, mutta hyvä tekniikka on välttämätön loukkaantumisriskin välttämiseksi. - Voimaharjoittelu:
Drag factor 140–200 (tasot 7–10). Suuri vastus jäljittelee veneen raskaampaa kuormitusta. Tätä suositellaan vain, jos tavoitteena on voimaharjoittelu, ja tekniikka on erinomaisesti hallussa.
Muuta huomioitavaa
✅ Tavoitteet: Jos tavoitteesi on parantaa kestävyyskuntoa, keskity alempiin drag factor -arvoihin. Jos taas treenaat voimaa tai kilpailuun, voit valita hieman korkeammat arvot.
✅ Tekniikka ensin: Suuri vastus voi houkutella käyttämään käsivarsia liikaa, mikä voi johtaa väärään soututekniikkaan ja mahdollisesti loukkaantumiseen.
✅ Ikä ja fyysinen kunto:
Nuoremmat ja kokeneet soutajat voivat hyötyä korkeammista arvoista. Iäkkäämmille tai aloittelijoille alhaisempi drag factor on usein turvallisempi ja tehokkaampi.
✅ Kilpailuolosuhteet: Concept2:ssa kilpailudrag on yleensä noin 120. Jos valmistaudut kilpailuun, kannattaa treenata tällä tasolla.
Soutamisen hyödyt
Sisäsoutaminen on erinomainen aerobisen harjoittelun muoto, koska se tarjoaa ainutlaatuisen yhdistelmän kokonaisvaltaista lihasaktivaatiota, matalaa rasituskuormaa nivelille sekö tehokasta kalorinkulutusta.
Soutuliike aktivoi yli 85 % kehon lihaksista, mukaan lukien suuret lihasryhmät, kuten jalat (reidet ja pohkeet), selkä, keskivartalo ja käsivarret. Tämä tekee soutamisesta erittäin tehokkaan vaihtoehdon verrattuna moniin muihin aerobisiin lajeihin.
Koska soutu nostaa sykettä nopeasti ja pitää sen tasaisesti korkealla, se soveltuu PK-liikunnan lisäksi erinomaisesti myös intervalliharjoitteluun. Lisäksi, vastustaso ja vauhti on helppo säätää omalle kuntotasolle sopivaksi, jonka myötä soutaminen sopii sekä täysille aloittelijoille että kokeneille urheilijoille
Soutulaitteen valinta
Soutulaitteiden valmistajien välillä on merkittäviä eroja, joilla on iso vaikutus niin käyttökokemukseen, harjoitustuloksiin kuin laitteen käyttöikäänkin. Laitteiden väliset erot liittyvät mm. vastustekniikkaan, rakenteeseen, ergonomiaan ja erilaisiin lisäominaisuuksiin.
Vastustekniikka
Eri valmistajien soutulaitteet käyttävät erilaisia vastusteknologioita, mikä vaikuttaa mm. soututuntumaan ja harjoittelun luonteeseen. Vaihtoehtoisia teknologioita ovat ilmanvastus, magneettivastus, vesivastus ja kombinaatiovastus.
Ilmavastus
- Käyttää ilmavirtaa vastuksen luomiseen.
- Vastus kasvaa, mitä kovempaa soudat.
- Sujuva ja luonnollinen soututuntuma.
- Erinomainen intervalli- ja kestävyystreeneihin.
Magneettivastus
- Hiljaisempi kuin ilmavastus.
- Vastustaso on säädettävissä portaattomasti.
- Vähemmän luonnollinen veneen liikkeen jäljittely, mutta hyvä tasavauhtiseen harjoitteluun.
Vesivastus
- Jäljittelee aidon soutuveneilyn tuntumaa.
- Erittäin hiljainen ja esteettisesti miellyttävä, sopii kodin sisustukseen.
- Sopii erityisesti käyttäjille, jotka arvostavat autenttista soutukokemusta.
Kombinaatiovastus
- Yhdistää magneetti- ja ilmavastuksen
Rakenne ja kestävyys
Soutulaitteiden valmistajien välillä voi olla suuria eroja laitteen rakenteessa ja kestävyydessä. Mikäli suunnittelet pitkäaikaista ja suhteellisen huoltovapaata hankintaan, suosittelemme suosiolla kääntymään premium-merkkien (esim. Concept2, WaterRower) pariin.
Premium-merkit on rakennettu kestämään intensiivistä ja pitkäaikaista käyttöä, sillä niissä on vahva ja stabiili runko, joka kestää myös suuria käyttäjäpainoja. Ne sopivat niin kuntosalikäyttöön, aktiivisille urheilijoille kuin kotitreenaajillekkin.
Budjettilaitteet (esim. Gymstick, Core ja Fitnord) on rakennettu lähes poikkeuksetta niin, että niissä on kevyempi ja vähemmän kestävä rakenne. Tämä voi rajoittaa käyttöä pitkällä aikavälillä. Näiden merkkien tuotteet ovatkin useimmiten suunniteltu kevyempään kotikäyttöön.
Ergonomia ja käyttömukavuus
Hyvin suunnitellut premium-soutulaitteet tarjoavat yleensä paremman käyttökokemuksen. Hyvänä esimerkkeinä istuin ja kahva. Halvemmissa laitteissa istuin on usein epämukavampi ja kahva puolestaan liian jäykkä. Tällä on iso merkitys, kun laitteella tehdään pidempiä harjoituksia.
Toinen selkeä ero tulee vetomekanismissa, joka on premium-malleissa sulava ja hiljainen. Halvemmissa malleissa vetoliike on yleensä hieman epätasainen ja “nykivä”.
Laatu ja hinta
Laadun ja ominaisuuksien erot näkyvät selvästi hinnassa. Premium-laitteet (esim. Concept2, WaterRower) liikkuvat 1000–2000 € hintaluokassa. Keskiluokkaiset mallit (esim. FitNord, Tunturi) 500–1000 € hintaluokassa. Ja budjettimalleja saa toisinaan jopa alle 500 euron (esim. Gymstick, Core).
Soutulaitteiden osalta laatuerot premium- ja budjettimallien osalta ovat jopa poikkeuksellisen räikeät ja jokainen, kuka on koskaan sisäsoutanut huomaa kyllä eron.
Kuntosaliohjelma.com:in valinta parhaaksi soutulaitteeksi
Concept2 on sisäsoutulaitteiden legenda sekä niiden globaali markkinajohtaja. Laite on aivan uskomattoman kestävä ja se tarjoo ylivoimaisen soutukokemuksen muihin laitteisiin verrattuna.
Alun perin Concept2 kehitettiin kilpasoutajien harjoittelun tueksi, mutta nykyään laite on laajassa käytössä niin kuntosaleilla, kuntoutuksessa kuin kotikäytössäkin.
Kuntosaliohjelma.com:in valinta parhaaksi soutulaitteeksi
Concept2 on sisäsoutulaitteiden legenda sekä niiden globaali markkinajohtaja. Laite on aivan uskomattoman kestävä ja se tarjoo ylivoimaisen soutukokemuksen muihin laitteisiin verrattuna.
Alun perin Concept2 kehitettiin kilpasoutajien harjoittelun tueksi, mutta nykyään laite on laajassa käytössä niin kuntosaleilla, kuntoutuksessa kuin kotikäytössäkin.
Yhteenveto
Soutulaite tarjoaa tehokkaan ja monipuolisen tavan parantaa kuntoa, kehittää lihasvoimaa ja kohottaa kestävyyttä. Artikkelissa esitellyt erilaiset soutulaite treeniohjelmat – vaihteleva HIIT, standardi HIIT ja perustason PK-treeni – sopivat erilaisiin tavoitteisiin ja kuntotasoihin, tarjoten vaihtoehtoja niin intensiiviseen intervalliharjoitteluun kuin pitkäkestoiseen peruskestävyystreeniin.
Soutulaitteen tekniset asetukset, kuten vastuksen ja drag factorin valinta, vaikuttavat ratkaisevasti treenin laatuun ja turvallisuuteen. Näiden ymmärtäminen auttaa välttämään aloittelijoiden yleiset virheet ja mahdollistaa harjoittelun pitkäjänteisen kehittämisen.
Suosittelemme aloittelijoille keskittymistä tekniikan hiomiseen ja peruskestävyyden rakentamiseen matalalla vastuksella, kun taas kokeneet soutajat voivat hyödyntää intensiivisiä HIIT-ohjelmia kehittyäkseen entisestään. Oikein suunnitelluilla treeneillä ja välineillä soutaminen on tehokas, turvallinen ja monipuolinen harjoittelumuoto, joka tukee sekä fyysistä että henkistä hyvinvointia.
