Penkkilaskuri
Penkkilaskuri auttaa sinua laskemaan teoreettisen ykkösmaksimisi penkkipunnerruksessa. Alta löydät 3 erilaista (Epley, Brzycki, Lander) laskutapaa, jolla teoreettinen maksimi on mahdollista laskea.
Penkkilaskuri - laske maksimitulos Epleyn kaavalla
Epleyn laskukaava on seuraava: Ykkösmaksimi (1 RM) = paino ×( 1+ toistot / 30). Epley on yleisimmin käytty laskukaava ja sitä pidetään suhteellisen tarkkana tapana ykkösmaksin arvioinnissa.
Penkkilaskuri - laske maksimitulos Brzyckin kaavalla
Brzyckin laskuvaa on puolestaan: Ykkösmaksimi (1 RM) = paino x 36 / 37 – toistot. Tämä kaava toimii hieman eri tavalla kuin Epley ja sitä pidetään luotettavan erityisesti, kun toistoja tehdään vähemmän.
Penkkilaskuri - laske maksimitulos Landerin kaavalla Laskuri
Landerin laskukaava poikkeaa myös molemmista edellisistä: Ykkösmaksimi = (paino x 100,8 + 2,24 x toisto) / 101,3. Tämä on kolmesta vaihtoehdosta kaikkein vähiten käytössä oleva malli.
Miten penkkipunnerruslaskuri toimii?
Maksiminostot tehdään aina omien voimatasojen ylärajoilla ja toisinaan tämä aiheuttaa turhia loukkaantumisia. Kuntosaliohjelma.com:in tarjoama penkkipunnerruslaskuri on työkalu, jolla voidaan arvioida käyttäjän yhden toiston maksimi (1RM) penkkipunnerruksessa käyttämällä erilaisia matemaattisia kaavoja. Tämän laskurin avulla, urheilijat ja kuntoilijat voivat arvioida omia voimatasojaan ilman, että painoa tarvitsee oikeasti nostaa.
On totta, että todellinen 1 RM nosto selviää ainoastaan kokeilemalla, mutta aksiminostoja on suositeltavaa kokeilla ainoastaan 1-2 kertaa vuodessa. Sitä ajatellen on myös hyvä pyytää yksi tai useampi varmistaja nostolle. Ennen maksiminoston suorittamista, voi olla myös fiksua laskea teoreettisia maksimituloksia jo toteutuneiden treenien pohjalta, koska ne auttavat hahmottamaan, että missä tulokset voivat liikkua.
Penkkipunnerruslaskuri ohjeet:
Käyttäjä syöttää laskuriin ainoastaan kaksi olennaisen tärkeää tietoa:
- Paino: Kuinka monta kilogrammaa nostettiin.
- Toistot: Kuinka monta kertaa käyttäjä pystyi nostamae tämän painon toistuvasti ilman lepoa.
Sen jälkeen penkkilaskuri käyttää syötetietoja valitun laskukaavan mukaan, jonka jälkeen se tarjoaa arvioin 1RM nostosta.
Lisäravinteet, joilla ykkösmaksimia saa nostettua
Kun tavoitteesi on parantaa ykkösmaksimia penkkipunnerruksessa, niin sinun kannattaa harkita ainakin kreatiinin ja proteiinijauheen käyttöä.
Kreatiini on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista, joka auttaa lisäämään voimaa ja lihasmassaa. Se auttaa myös parantamaan lyhytkestoisen suorituskyvyn ja räjähtävän voiman kehitystä, mikä on hyödyllistä erityisesti voimanostajille ja kuntosaleilla käyville.
Proteiinilisät, kuten heraproteiini, ovat puolestaan olennaisia komponentteja lihasmassan ylläpitämiseen ja kasvattamiseen. Lihasmassan kasvu voi auttaa parantamaan voimatasoja pitkällä aikavälillä.
Usein kysytyt kysymykset
Paljonko keskiverto mies nostaa penkistä?
Aloittelijat, jotka ovat juuri aloittaneet penkkipunnerruksen nostavat yleensä n. 50–70% omasta painostaan eli miehen painon ollessa 80 kg, normaali tulos on n. 40–56 kg. Keskivertoharjoittelijat (miespuoliset) nostavat puolestaan n. oman painonsa verran.
Miten nopeasti penkkitulos nousee?
Aloittelijoilla penkkitulos saattaa nousta jopa viikoittain, mutta kokeneilla nostajilla penkkitulos nousee ainoastaan muutamia kiloja vuodessa.
Paljonko naiset nostavat penkistä?
Naisilla on luontaisesti hieman vähemmän lihasmassaa ylävartalossa kuin miehillä, jonka myltö naiset, jotka ovat juuri aloittaneet penkkipunnerruksen, nostavat n. 30-50% heidän omasta ruumiinpainostaan. Esimerkiksi 60 kg painava nainen nostaa siis n. 18-30 kg ensimmäisellä yrityksellä.
Mikä on hyvä penkkitulos miehelle?
Hyvänä penkkituloksena pidetään yleisesti n. 1,5 kertaa oman ruuminpainon nostamista. 80 kiloisella miehellä tämä tarkoittaisi 120 kilon penkkipunnerrusta.
Mikä on hyvä penkkitulos naiselle?
Naiset, jotka ovat tehneet voimaharjoittelua tavoitteellisesti voivat nostaa n. 90-120% omasta painostaan. Tämä tarkoittaa, että 60 kg painava nainen nostaa n. 54-72 kg.