Liikkuvuusharjoittelu on olennainen osa kokonaisvaltaista hyvinvointia ja kuntoilua, mutta valitettavan usein se jää kuitenkin aerobisen liikunnan sekä voimaharjoittelun jalkoihin, vaikka se kannattaisi pitää mukana arkirutiineissa.
Monipuoliset liikkuvuusharjoitukset ovat nimittäin ratkaisevan tärkeitä, jos haluat ylläpitää niveltesi liikeradat hyvässä kunnossa läpi elämäsi. Mikäli liikkuvuus on alkanut jo sakata, oikeastaan ainoa keino parantaa sitä tapahtuu aktiivisen liikkuvuusharjoittelun avulla.
Tässä artikkelissa käydään läpi liikkuvuusharjoittelun tuomat terveyshyödyt, eri liikkuvuusharjoittelun muodot, miten liikkuvuusharjoittelu kannattaa aloittaa sekä se, kuinka liikkuvuusharjoittelu saadaan osaksi kuntosaliharjoittelua.
- Miksi liikkuvuusharjoittelu on tärkeää?
- Liikkuvuusharjoittelun vaikutus terveyteen ja suorituskykyyn
- Liikkuvuusharjoittelu ja sen eri muodot
- Kuinka nopeasti liikkuvuusharjoittelu tuottaa tuloksia ja kuinka usein sitä tulisi tehdä?
- Kuinka usein ja miten pitkiä harjoitteita tulisi tehdä?
- Liikkuvuusharjoittelu ja kuntosali
- Liikkuvuusharjoitteet rintarangalle ja hartioille
- Liikkuvuusharjoitteet jaloille ja lantiolle
Miksi liikkuvuusharjoittelu on tärkeää?
Liikkuvuusharjoittelu on keskeinen tekijä terveen ja suorituskykyisen kehon ylläpitämisessä ja sen hyödyt ulottuvat fyysisen suorituskyvyn parantamisesta loukkaantumisriskin vähentämiseen ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin edistämiseen.
Panostaminen liikkuvuusharjoitteluun kannattaa aina, riippumatta siitä, oletko aktiivinen urheilija vai eläkeläinen, joka etsii tapoja parantaa jokapäiväistä toimintakykyään.
Käydään seuraavaksi läpi olennaisimmat asiat, joita liikkuvuusharjoittelu tuo.
Parantaa suorituskykyä
Liikkuvuusharjoittelu auttaa kehoa saavuttamaan täyden liikeratansa, mikä on välttämätöntä kaikissa fyysisissä suorituksissa. Erityisen tärkeäksi hyvä liikkuvuus muodostuu siinä vaiheessa, kun yksilö ikääntyy.
Kun lihakset ja nivelet liikkuvat vapaasti ja kivuttomasti, myös suorituskyky paranee olennaisesti. Tämä tarkoittaa parempaa voimantuottoa, suurempaa nopeutta ja korkeampaa hyppyä. Se on kuin öljyä koneistossa – se mahdollistaa sujuvamman ja tehokkaamman liikkeen.
Vähentää loukkaantumisriskiä
Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu vahvistaa kehon kykyä sietää erilaisia stressitekijöitä, jotka voivat aiheuttaa loukkaantumisia. Kun lihakset ja nivelet ovat joustavia, ne kestävät paremmin äkillisiä liikkeitä ja iskuja, jotka muuten saattaisivat johtaa venähdyksiin tai muihin vammoihin.
Hyvä liikelaajuus on olennaisen tärkeää kaikille ihmisille, aina huippu-urheilijoista eläkeläisiin asti. Moni ymmärtää liikkuvuusharjoittelun hyödyn urheilijoilla, mutta kuvittele myös sellainen tilanne, jossa iäkäs henkilö liukastuu. On hyvin selkeää, että paremman liikelaajuuden omaava henkilö säästyy todennäköisesti pienemmällä vahingolla.
Parantaa jokapäiväistä toimintakykyä
Liikkuvuusharjoittelu auttaa ylläpitämään ja parantamaan toimintakykyä jokapäiväisessä elämässä. Olipa kyse sitten nostamisesta, kyykistymisestä, kurottamisesta tai kääntymisestä, parempi liikkuvuus tekee näistä toiminnoista helpompia ja vähemmän rasittavia. Se mahdollistaa aktiivisemman elämäntyylin ja auttaa pitämään yllä itsenäisyyttä kaiken ikäisenä.
Edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia
Liikkuvuusharjoittelu ei ole vain kehon, vaan myös mielen hyvinvointia edistävää. Se auttaa vapauttamaan lihaskireyksiä ja stressiä, jotka kertyvät arkielämän ja harjoittelun myötä. Venyttelyn rauhallinen ja keskittynyt luonne voi toimia myös meditatiivisena harjoituksena, joka rauhoittaa mieltä ja edistää henkistä hyvinvointia.
Liikkuvuusharjoittelun vaikutus terveyteen ja suorituskykyyn
Liikkuvuusharjoittelun integroiminen säännölliseen harjoitusohjelmaan tarjoaa merkittäviä etuja sekä fyysiselle terveydelle että urheilusuoritukselle. Tämä harjoittelumuoto ei ainoastaan edistä lihasten ja nivelten terveyttä, vaan sillä on myös syvällisiä vaikutuksia koko kehon toimintaan. Tarkastellaan tarkemmin, miten liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa terveyteen ja suorituskykyyn.
Nivelten terveys
Liikkuvuusharjoittelu auttaa ylläpitämään ja parantamaan nivelten liikkuvuutta, mikä on tärkeää nivelten terveyden ja toimintakyvyn kannalta. Se voi myös vähentää nivelrikon riskiä ja lievittää nivelkipuja.
Lisääntynyt voima ja tehokkuus
Parempi liikkuvuus mahdollistaa suuremman liikeradan, mikä puolestaan voi johtaa voimantuoton ja suorituskyvyn parantumiseen. Kun keho pystyy liikkumaan laajemmin ja vapaammin, se voi tuottaa voimaa tehokkaammin.
Koordinaation ja tasapainon parantuminen
Liikkuvuusharjoittelun säännöllinen harjoittaminen parantaa kehonhallintaa, koordinaatiota ja tasapainoa. Nämä ovat olennaisia ominaisuuksia kaikissa fyysisissä aktiviteeteissa, auttaen vähentämään kaatumisen riskiä ja parantamaan suorituskykyä urheilussa.
Parempi ryhti
Monet liikkuvuusharjoitukset vahvistavat nivelten ja selkärangan ympärillä olevia lihaksia, mikä voi auttaa parantamaan ryhtiäsi. Tämä on erityisen hyödyllistä henkilöille, jotka istuvat pitkiä aikoja.
Vähentynyt kipu ja jäykkyys
Säännölliset liikkuvuusharjoitukset voivat auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä, erityisesti henkilöillä, jotka kärsivät kroonisista sairauksista, kuten niveltulehduksesta tai alaselän kivuista.
Loukkaantumisriskin aleneminen
Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu vahvistaa kehoa ja tekee siitä joustavamman, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Kun lihakset ja nivelet ovat joustavia ja terveitä, ne kestävät paremmin fyysisiä rasituksia ja äkillisiä liikkeitä.
Liikkuvuusharjoittelu ja sen eri muodot
Liikkuvuusharjoittelu on monipuolinen käsite, joka sisältää useita eri tekniikoita ja harjoitusmuotoja, joilla pyritään parantamaan kehon liikkuvuutta ja joustavuutta. Tämän harjoittelun tavoitteena on lisätä lihas- ja nivelalueiden liikerataa sekä parantaa yleistä kehon toimintakykyä. Katsotaanpa lähemmin joitakin yleisimpiä liikkuvuusharjoittelun muotoja.
Dynaaminen Venyttely
Dynaaminen venyttely on aktiivinen harjoitusmuoto, jossa liikkeet suoritetaan liikkeessä, venyttäen lihaksia liikeradan aikana. Tämä ei ainoastaan lämmitä lihaksia ja niveliä, vaan myös parantaa liikkuvuutta ja valmistaa kehon tulevaan fyysiseen suoritukseen. Dynaaminen venyttely on erityisen suosittua urheilijoiden keskuudessa lämmittelynä ennen suoritusta.
Staattinen Venyttely
Staattisessa venyttelyssä venytettävä lihas tai lihasryhmä tuodaan venytykseen ja pidetään tässä asennossa tietyn ajan, tyypillisesti 15-30 sekuntia. Tämä venytysmuoto on tehokas lisäämään lihasten pituutta ja parantamaan joustavuutta pitkällä aikavälillä. Staattista venyttelyä suositellaan usein suoritettavaksi harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat jo lämpimät.
PNF-venyttely (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
PNF-venyttely on edistyneempi venytystekniikka, joka yhdistää venytyksen, lihasten aktivoimisen ja rentoutumisen. Tekniikka voi vaatia toisen henkilön apua ja se keskittyy lihasryhmien vuorottelevaan jännittämiseen ja rentouttamiseen, mikä edistää merkittävästi liikkuvuutta. PNF-venyttely on erityisen tehokasta liikkuvuuden parantamiseksi ja sitä käytetään usein fysioterapiassa ja ammattiurheilussa.
Jooga ja Pilates
Jooga ja Pilates ovat molemmat kehon ja mielen harjoitusmuotoja, jotka sisältävät elementtejä liikkuvuuden parantamisesta. Molemmat harjoitusmuodot korostavat kehonhallintaa, hengitystekniikoita ja liikkuvuuden sekä joustavuuden parantamista. Ne tarjoavat kokonaisvaltaisen lähestymistavan kehon hyvinvointiin ja ovat suosittuja vaihtoehtoja niille, jotka haluavat parantaa liikkuvuuttaan lempeämmällä ja hallitummalla tavalla.
Kuinka nopeasti liikkuvuusharjoittelu tuottaa tuloksia?
Liikkuvuusharjoittelu tuottaa tuloksia heti, mutta pysyvämmät ja helpommin huomattavat muutokset ottavat aikaa. Käydään seuraavaksi läpi, että minkälaisia realistisia odotuksia voit asettaa itsellesi erilaisten aikajanojen aikana.
Lyhytaikaiset tulokset (1-4 viikkoa)
Ensimmäisten viikkojen aikana saatat huomata liikeratojen paranemista ja jäykkyyden vähenemistä, varsinkin jos suoritat liikkuvuusharjoituksia päivittäin tai melkein päivittäin. Alkuparannukset johtuvat usein hermoston sopeutumisesta uusiin liikealueisiin ja liikemalleihin.
Keskipitkä aikaväli (1-3 kuukautta)
Kuukauden tai useamman kuukauden kuluttua saatat nähdä enemmän havaittavia parannuksia joustavuudessasi, nivelten terveydessäsi ja liikkumisen helppoudessa päivittäisessä toiminnassa. Johdonmukainen harjoittelu näiden viikkojen aikana voi johtaa pysyvämpiin muutoksiin kudosten pituudessa ja nivelten liikkuvuudessa.
Pitkä aikaväli (3-6 kuukautta ja enemmän)
Useita kuukausia jatkuva liikkuvuusharjoittelu tuo merkittäviä ja kestäviä etuja. Mukaan lukien huomattavat parannukset nivelten terveydessä, liikeradan lisääntymisessä, paremmassa ryhdissä, parantuneessa fyysisessä suorituskyvyssä sekä kireyden ja aiempien vammojen aiheuttaman kivun ja epämukavuuden vähenemisessä.
Yhteenveto
On tärkeää huomata, että liikkuvuuden edistyminen, kuten kaikki kuntoilun osa-alueet, ovat erittäin yksilöllistä. Jotkut ihmiset saattavat nähdä nopeita parannuksia, kun taas toiset saattavat tarvita enemmän aikaa huomatakseen merkittäviä muutoksia. Edistymisnopeuteen vaikuttavia tekijöitä ovat mm.
- Ikä:
- Nuoremmat yksilöt näkevät yleensä nopeampia parannuksia korkeampien kollageenitasojen ja yleensä paremman kudosten elastisuuden vuoksi.
- Aiemmat vammat:
- Aiemmat vammat voivat hidastaa etenemistä, varsinkin jos arpikudosta tai kroonisia sairauksia esiintyy.
- Johdonmukaisuus:
- Mitä johdonmukaisemmin suoritat liikkuvuusharjoituksia, sitä nopeammin näet todennäköisesti tuloksia.
- Liikkumistyön intensiteetti ja tyyppi:
- Tekemäsi tietyt harjoitukset ja niiden osuvuus tarpeisiisi vaikuttavat ratkaisevasti siihen, kuinka nopeasti näet parannuksia.
- Elämäntyylitekijät:
- Riittävä nesteytys, ravinto ja lepo ovat välttämättömiä palautumiselle ja voivat vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti edistyt liikkumistyössäsi.
Muista, että liikkuvuusharjoitukset eivät ole vain nopeita korjauksia vaan pikemminkin niiden sisällyttämistä elämäntyyliisi pitkän aikavälin terveys- ja suorituskykyhyötyjen saavuttamiseksi. Kärsivällisyys ja johdonmukaisuus ovat avainasemassa pysyvien muutosten näkemisessä.
Kuinka usein ja miten paljon liikkuvuusharjoittelua tulisi tehdä?
Lyhyesti sanottuna, liikkuvuusharjoittelu kannattaa pitää mukana arkisissa rutiineissa päivittäin. Älä kuitenkaan säikähdä, sillä tämä tarkoittaa ainoastaan 10–15 minuuttia, joka on mahdollista jakaa vaikka 5 erilliseen 2–3 minuutin slottiin, joita tehdään tasaisesti työpäivän aikana.
10–15 minuuttia on aika, joka riittää useimmille ihmisille ylläpitämään yleistä liikkuvuutta ja korjaamaan päivittäisistä toiminnoista tai istuvasta elämäntavasta johtuvaa jäykkyyttä. Voit sisällyttää mukaan niin dynaamisia venyttelyjä, nivelten kiertoja kuin kevyitä venyttelyjäkin, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin ja niveliin.
Jos olet urheilija tai aktiivinen liikkuja, tarvitset todennäköisesti hieman enemmän, esimerkiksi 15–30 min päivittäin on hyvä lähtökohta. Keskittyen erityisesti alueisiin, jotka ovat tiukkoja tai joita käytetään paljon toiminnassasi. Tämä voi auttaa estämään loukkaantumisia sekä parantaa suorituskykyä.
Kaikista olennaisinta liikkuvuusharjoittelussa on se, että pidät rutiinin mukanasi vähintään 10-viikon ajan, sillä se on se aika, joka uusilla rutiineilla kestää muodostua.
Liikkuvuusharjoittelu ja kuntosalitreeni
Kuten aiemmin todettu, liikkuvuusharjoittelu on olennainen osa kokonaisvaltaista hyvinvointi- ja kuntoilusuunnitelmaa. Valitettavan usein käy kuitenkin niin, että lihasmassan kasvattaminen, voiman lisääminen ja kehonmuokkaus vievät suurimman osan huomiosta, jonka myötä liikkuvuusharjoittelun tuomat hyödyt jäävät helposti saavuttamattomiksi. Tämän vuoksi onkin ehdottoman tärkeää, että se integroidaan osaksi kuntosaliharjoittelua.
Kuinka integroida liikkuvuusharjoittelu kuntosalitreeniin?
Lämmittely
Aloita jokainen kuntosalisessio dynaamisella venyttelyllä tai liikkuvuusharjoitteilla, jotka kohdistuvat päivän treenissä keskeisesti käytettäviin lihasryhmiin. Tämä valmistaa lihakset ja nivelet turvallisesti tulevaan rasitukseen.
Sarjojen ja liikkeiden välissä
Sisällytä lyhyitä liikkuvuusharjoitteita sarjojen tai liikkeiden välillä, erityisesti jos tunnet tietyn lihasryhmän olevan erityisen jäykkä. Tämä auttaa pitämään lihakset aktiivisina ja valmiina seuraavaan sarjaan.
Jäähdyttely
Käytä kuntosalitreenin päättymisen jälkeen aikaa staattiseen venyttelyyn ja liikkuvuusharjoitteisiin. Keskity erityisesti niihin lihasryhmiin, joita olet treenannut kyseisenä päivänä. Tämä auttaa palautumisessa ja liikkuvuuden ylläpidossa.
Yhteenveto
Treenasit sitten kotona, 1-, 2-, 3- tai 4-jakoisella treeniohjelmalla, sinulla ei ole mitään syytä miksi et ottaisi liikkuvuusharjoittelua osaksi treenejäsi.
Liikkuvuusharjoitteet rintarangalle ja hartioille
Jotta saat parannettua liikkuvuutta rintarangassa ja olkapäissäsi, niin ota nämä harjoitteet osaksi omaa treeni- ja arkirutiiniasi.
Rintarangan kierrot
Miten tehdään:
Aloita konttausasennosta kädet ja polvet lattiassa laita toinen käsi niskan taakse ja toinen käsi lattialle tueksi.
Kierrä ylävartaloasi ja kyynärpäätäsi kohti kattoa pitäen lantiosi paikoillaan, keskittyen kierron tekemiseen rintarangasta.
Toista molemmilla puolilla.
Kissa-kameli venytys
Miten tehdään:
Aloita konttausasennosta kädet ja polvet lattiassa.
Hengitä sisään ja notkista selkääsi alaspäin, nostaen samalla päätäsi ja häntäluutasi kohti kattoa (Kameli-asento).
Hengitä ulos ja pyöristä selkääsi ylöspäin, vetäen samalla leukasi rintaasi kohti ja vetämällä vatsaasi sisään (Kissa-asento).
Tämä harjoitus edistää selkärangan, mukaan lukien rintarangan, liikkuvuutta.
Neulan pujoitus
Miten tehdään:
Aloita konttausasennosta kädet ja polvet lattiassa, liu’uta yksi käsi kehosi alta niin, että olkapääsi ja pään sivuosa koskettavat hellästi lattiaa, pyrkien samalla venyttämään olkapäitä ja rintarankaa.
Pidä asento, palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella.
Rintarangan venytys putkirullan päällä
Miten tehdään:
Makaa selälläsi vaahtomuovirulla rintarangan alla.
Laita kädet niskan taakse tukemaan niskaasi.
Taivuta varovasti selkääsi rullan yli, liikuta sitä ylös ja alas rintarangallasi eri kohtien käsittelyyn.
Tämä harjoitus auttaa lisäämään rintarangan taivutusta.
Seinäliu’ut
Miten tehdään:
Seiso selkä seinää vasten, kyynärpäät ja ranteet painautuvat seinään.
Liu’uta käsiäsi ylös pään yli yrittäen pitää ranteesi ja kyynärpääsi seinässä kiinni, ja sitten liu’uta ne takaisin alas.
Tämä harjoitus auttaa parantamaan olkapäiden liikkuvuutta ja avaamaan rintakehää ja rintarankaa.
Olkapäiden Väistöt
Miten tehdään:
Pidä keppiä tai vastuskuminauhaa edessäsi leveällä otteella.
Pidä kädet suorina, nosta keppiä tai nauhaa pään yli ja alas selän taakse niin pitkälle kuin mukavasti pystyt, ja tuo se sitten takaisin yli.
Tämä harjoitus on erinomainen olkapäiden liikkuvuuden parantamiseen, mutta sitä tulee tehdä varoen, jotta ei venytä liikaa.
Liikkuvuusharjoitteet jaloille ja lantiolle
Lonkkien ja jalkojen liikkuvuusharjoitukset ovat tärkeitä terveen liikeradan ylläpitämiseksi, suorituskyvyn parantamiseksi fyysisissä aktiviteeteissa ja vammojen riskin vähentämiseksi. Tässä on joitakin tehokkaita harjoituksia näille alueille:
Lonkkapiirit (hip circles)
Miten tehdään:
Seiso jalat lantion leveydellä, kädet lonkillasi.
Tee lonkillasi ympyröitä. Aloita pienillä ympyröillä, kasvata vähitellen kokoa.
Tee liikettä molempiin suuntiin.
Tämä harjoitus auttaa lisäämään lonkkanivelen liikkuvuutta ja joustavuutta.
Kyyhkynen (pigeon pose)
Miten tehdään:
Aloita alaspäin katsovan koiran asennosta, tuo yksi jalka eteen ja aseta polvi ja sääri maahan niin, että jalka on koukussa eteesi ja jalkaterä on lähellä vastakkaista lonkkaa.
Ojenna toinen jalka suoraksi taaksesi.
Laskeudu rintakehälläsi alaspäin saadaksesi syvemmän venytyksen lonkankoukistajiin ja pakaralihaksiin.
Askellus kierrolla (lunges with a twist)
Miten tehdään:
Tee etuaskel ja kierrä vartaloasi kohti etujalkaasi ollessasi askeleen ala-asennossa.
Tämä lisää kiertoliikettä, parantaa rintarangan liikkuvuutta ja venyttää lonkankoukistajia.
Dynaamiset jalkaheilautukset (dynamic leg swings)
Miten tehdään:
Tartu seinään tai tuoliin tukea varten.
Heilauta yhtä jalkaa eteen ja taakse pitäen jalka suorana.
Tämä auttaa venyttämään takareisiä ja lonkankoukistajia. Voit myös tehdä heilautuksia sivusuunnassa kohdistaaksesi sisä- ja ulkoreisiä.
Sammakkoasento (frog stretch)
Miten tehdään:
Asetu konttausasentoon ja levitä polviasi niin paljon kuin mukavalta tuntuu, pitäen varpaasi ulospäin ja kantapäät yhdessä.
Liikuttele lantiota eteen ja taakse syventääksesi venytystä nivusissa ja sisäreisissä.
Perhonen (butterfly stretch)
Miten tehdään:
Istu lattialla, tuo jalkapohjasi yhteen ja polvet sivuille.
Tartu jalkateriisi ja paina polviasi alaspäin.
Voit nojata eteenpäin syventääksesi venytystä sisäreisissä ja lonkissa.
