Leuanveto on yksi tehokkaimmista ylävartalon harjoitteista ja tältä sivulta löytyvä leuanveto-ohjelma ja sen variaatiot auttavat sinua sinua kehittämään vetävien lihaksien voimaa, -lihaskestävyyttä sekä -lihasmassaa äärimmäisen tehokkaasti.
Leuanveto-ohjelmien tarkoituksena ei ole ainoastaan lisätä toistojen määrää, vaan myös parantaa leuanvedon tekniikkaa ja varmistaa, että jokainen toisto suoritetaan turvallisesti ja tehokkaasti. Treeniohjelmien lisäksi, sivulla käydään läpi myös leuanvetotekniikan perusteet ja ohjeet progressiiviseen harjoitteluun.
Leuanveto-ohjelma: hyvän tekniikan perusteet
Leuanveto on monimutkainen liike, joka vaatii sekä voimaa että useiden lihasryhmien yhteistyötä. Oikean suoritustekniikan omaksuminen onkin avainasemassa alusta lähtien, jotta voit suorittaa liikkeen turvallisesti, tehokkaasti ja oikeiden lihasten avulla. Käydään seuraavaksi läpi tekniikan vaiheet sekä yleisimmät virheet.
Tekniikan vaiheet:
Lähtöasento
- Tartu tankoon hieman hartioidenleveyttä leveämmällä otteella, kämmenet kohden kehoa tai poispäin
- Riipu tankossa, pidä keho suorana ja aktivoi käsien sekä lapaluiden alueen lihakset. Älä missään nimessä roiku ns. “löysänä”
Vedon aloitus
- Aloita liike vetämällä lapaluut yhteen ja alaspäin
- Ala vetää itseäsi ylöspäin siten, että rintakehä liikkuu kohti tankoa
- Keskity puristamaan olkapäitä taaksepäin ja alas, mikä lisää selän lihasten aktivointia
Vedon lopetus
- Yritä saada leuka tangon yläpuolelle ja keskity siihen, että kehon linja on suora
- Vältä kropan kiemurtelua tai jalkojen potkimista, sillä se voi vähentää harjoituksen tehokkuutta ja lisätä loukkaantumisriskiä.
Lasku
- Laskeudu hallitusti alas täyteen roikkumisasentoon
- Pidä lihakset aktiivisina koko liikkeen ajan (älä roiku velttona).
Yleisimmät virheet
Riittämätön lapaluiden aktivointi
- Monet unohtavat aktivoida lapaluunsa kunnolla, mikä on olennaista maksimaalisen lihasten aktivoinnin ja tehokkaan liikkeen kannalta.
Kehon kiemurtelu
- Yrittäessään saavuttaa lisää toistoja, jotkut saattavat alkaa kiemurrella tai potkia jaloillaan.
Kehon päästäminen löysäksi
- Älä päästä kehoa löysäksi toistojen välillä
Puutteellinen liikerata
- Täysi liikerata on tärkeä maksimaalisen lihasstimulaation ja voiman kehityksen kannalta. Jokainen toisto tulisi aloittaa täydestä roikkumisasennosta ja päättää, kun leuka ylittää tangon.
Tekniikkavideo
Alla olevalla videolla näet, kuinka myötäotteella tehty leuanveto suoritetaan oppikirjamaisesti oikein
Leuanveto-ohjelma, kun lähtötilanteena on 0 leukaa
Tämä 12-viikkoa kestävä leuanveto-ohjelma lähtee tilanteesta, jossa aloittaja jaksaa tehdä 0-1 leukaa. Koska kyseessä on aloittelija, joka ei jaksa tehdä vielä juurikaan leuanvetoja, ohjelma rakennetaan seuraavien liikkeiden varaan:
- Negatiivinen leuanveto
- Kuminauha-avusteinen leuaveto
- Lankutus
- Muut tukiliikkeet
Kappaleen lopussa löydät vielä tekniikkavideot, joista näet kuinka negatiivinen- ja kuminauha-avusteiseen leuanveto suoritetaan. Samoin myös leuanvedon apuliikkeet.
Viikot 1-4
Tee seuraava treeni kolme kertaa viikossa (ei peräkkäisinä päivinä). Pyri lisäämään sekä toistojen että sarjojen määrää jokaisena viikkona.
Negatiiviset leuanvedot
- 3-5 sarjaa
- 2-6 toistoa
Lankutus
- 3 sarjaa
- 30 sekuntia
Australialainen leuanveto
- 3 sarjaa
- 6-12 toistoa
Hauiskääntö
- 3 sarjaa
- 12 toistoa
Viikot 5-8
Tee seuraava treeni 3 kertaa viikossa ja ota uudeksi liikkeeksi mukaan kuminauha-avusteinen leuanveto ja korvaa sillä negatiiviset leuanvedot 2/3 treeneistä. Valitse sellainen kuminauha / kuminauhat, joilla saat tehtyä alla olevan määrän toistoja. Keskity negatiivisten leuanvetojen osalta yhä hitaampaan ja hallitumpaan laskuun.
Kuminauha-avusteiset leuanvedot
3-5 sarjaa
2-6 toistoa
Lankutus
- 4 sarjaa
- 30 sekuntia
Australialainen leuanveto
- 4 sarjaa
- 4-8 toistoa
Hauiskääntö
- 3 sarjaa
- 10 toistoa
Viikot 9-12
Näiden viikkojen tavoitteena on saada sinut tekemään ensimmäiset ensimmäinen puhdas leuanvetosi. Aloita siis jokainen treeni niin, että yrität tehdä ainakin yhden kokonaisen leuanvedon ilman apuvälineitä. Jos leukoja ei vielä tule, niin vähennä ainakin kuminauhan apua, eli siirry käyttämään heikompaa kuminauhaa.
Viikko 9
5*1 leuanvetoa ilman apuvälineitä (tai niin pieni kuminauha kuin mahdollista)
Lankutus
- 4 sarjaa
- 45 sekuntia
Australialainen leuanveto
- 4 sarjaa
- 4-6 toistoa
Hauiskääntö
- 3 sarjaa
- 8 toistoa
Viikko 10
4*2 leuanvetoa ilman apuvälineitä (tai niin pieni kuminauha kuin mahdollista)
Lankutus
- 4 sarjaa
- 50 sekuntia
Australialainen leuanveto
- 4 sarjaa
- 4-6 toistoa
Hauiskääntö
- 3 sarjaa
- 8 toistoa
Viikko 11
3*3 leuanvetoa ilman apuvälineitä (tai niin pieni kuminauha kuin mahdollista)
Lankutus
- 4 sarjaa
- 60 sekuntia
Australialainen leuanveto
- 4 sarjaa
- 4-6 toistoa
Hauiskääntö
- 3 sarjaa
- 8 toistoa
Viikko 12
Leuanvetomaksimit (1* niin monta leukaa kuin tulee)
Tekniikkavideot
Kuminauha-avusteinen leuanveto:
Australialainen leuanveto:
Lankku:
Leuanveto-ohjelma, kun lähtötilanteena on 5 leukaa
Tämä leuanveto-ohjelma lähtee tilanteesta, jossa aloittaja jaksaa tehdä 5 puhdasta leuanvetoa. Ohjelmassa tehdään kaksi erillistä treeniä ja mukaan tuodaan myös lisäpainoilla tehtäviä leuanvetoja.
Olennaista liikkeissä on se, että jokaisessa sarjassa olisi hyvä jättää 1 puhdas toisto “varastoon”. Maksimeita lukuunottamatta sarjoja ei missään nimessä tehdä epäonnistuneeseen toistoon asti vaan ne jätetään ennemmin kesken. Palautukset sarjojen välillä n. 3 minuuttia.
Viikot 1-4
Viikko 1:
- 3(sarjaa)*2 leukaa sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 3(sarjaa)*4 leukaa (treeni 2)
Viikko 2:
- 4*2 leukaa sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 2*4 + 2*5 leukaa ilman lisäpainoja (treeni 2)
Viikko 3:
- 5*2 leukaa sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 5*5 leukaa (treeni 2)
Viikko 4: kevyt viikko
- 3*2 leukaa ilman lisäpainoja (treeni 1)
- 2*4 leukaa ilman lisäpainoja (treeni 2)
Viikot 5-8
Viikko 5:
- 4*2 leukaa sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 5*5 leukaa ilman lisäpainoja (treeni 2)
Viikko 6:
- 5*2 leukaa sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 2*5 + 3*6 leukaa ilman lisäpainoja (treeni 2)
Viikko 7:
- 6*2 leukaa sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 6*6 leukaa ilman lisäpainoja (treeni 2)
Viikko 8: kevyt viikko
- 3*2 leukaa ilman lisäpainoja (treeni 1)
- 2*4 leukaa ilman lisäpainoja (treeni 2)
Viikot 9-12
Viikko 9: maksimit
- 1* maksimimäärä leukoja (treeni 1)
- 1* maksimimäärä leukoja (treeni 2)
Viikko 10:
- 3*3 sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 6*2 leukaa ilman lisäpainoja, nopeita toistoja (treeni 2)
Viikko 11:
- 3*3 sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 6*2 leukaa ilman lisäpainoja, nopeita toistoja (treeni 2)
Viikko 12: maksimit
- 1* maksimimäärä leukoja (treeni 1)
- 1* maksimimäärä leukoja (treeni 2)
Leuanveto-ohjelma, kun lähtötilanteena on 10 leukaa
Onneksi olkoon, sillä 10 leuanvetoa on jo kova suoritus kenelle tahansa. Olet myös päässyt tasolle, jossa sinulle ei ole enää suurta hyötyä tehdä treenejä kehonpainollasi, vaan suurin osa kaikista treeneistä kannattaa tehdä tästä eteenpäin lisäpainojen avulla.
Katsotaan sinulle seuraavaksi sopiva leuanveto-ohjelma tulevien 3 kuukauden ajalle. Treeni 1 keskittyy kehittämään perusvoimaasi, kun treeni 2 keskittyy nopeusvoimaan. Sopiva lisäpaino tarkoittaa painoa, jolla saat tehtyä ensimmäiset sarjat niin, että niihin jää n. 2 toistoa varaa ja viimeisen sarjan niin, että siihen jää 1 toisto varaa. Treenin 1 tavoitteena on, että saat nostettua käyttämääsi lisäpainoa maltillisesti jokaiseen treeniin.
Viikot 1-4
Viikko 1:
- 3(sarjaa)*4(toistoa) sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 6(sarjaa)*2(toistoa) sopivalla samalla lisäpainolla, jolla teit 1. Treenin (treeni 2)
Viikko 2:
- 2*4 + 2*5 sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 6*2 samalla lisäpainolla mitä edellisellä viikolla (treeni 2)
Viikko 3:
- 5*5 sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 6*2 samalla lisäpainolla mitä edellisellä viikolla (treeni 2)
Viikko 4: Kevyt viikko
- 2*6 omalla painolla (treeni 1)
- 2*6 omalla painolla (treeni 2)
Viikot 5-9
Viikko 5:
- 2*5 + 2*6 sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 6*2 samalla lisäpainolla mitä edellisellä viikolla (treeni 2)
Viikko 6:
- 2*4 + 2*5 + 2*6 sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 6*2 samalla lisäpainolla mitä edellisellä viikolla (treeni 2)
Viikko 7:
- 3*5 + 3*6 sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 6*2 samalla lisäpainolla mitä edellisellä viikolla (treeni 2)
Viikko 8: Kevyt viikko
- 2*6 omalla painolla (treeni 1)
- 2*6 omalla painolla (treeni 2)
Viikot 9-12
Viikko 9: Maksimit
- 1* maksimimäärä leukoja (treeni 1)
- 1* maksimimäärä leukoja (treeni 2)
Viikko 10:
- 3*3 sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 6*2 leukaa ilman lisäpainoja, nopeita toistoja (treeni 2)
Viikko 11:
- 3*3 sopivalla lisäpainolla (treeni 1)
- 6*2 leukaa ilman lisäpainoja, nopeita toistoja (treeni 2)
Viikko 12: maksimit
- 1* maksimimäärä leukoja (treeni 1)
- 1* maksimimäärä leukoja (treeni 2)
Leuanveto-ohjelmaan sopivat lisäravinteet
Kun kovaa ja tavoitteellista harjoittelua tehdään 2-3 kertaa viikossa, voi olla järkevää ottaa treenien tueksi muutamia lisäravinteita. Koska leuanvedon maksimitoistot kestävät (tasosta riippuen) n. 1-60 sekuntia, eniten hyötyä saadaan kreatiinin ja beta-alaniin kaltaisista valmisteista.
Kreatiini on tehokkain lisäravinne, kun tarkoituksena on kasvattaa maksimivoimatasoja. Sen avulla onkin mahdollista saada jopa 1-2 toistoa suoritukseen lisää. Kääntöpuolena kreatiinissa on tietysti se, että se kerää nestettä lihaksiin, nostaen samalla ruumiinpainoa.
Beta-alaniini toimii puolestaan happopuskurina ja erityisesti kokeneemmilla harjoittelijoilla se voi tuoda lisää jaksamista, kun maksimitoistoissa mennään 10 toiston paremmalle puolelle.
Kolmantena hyvänä valintana toimiikin laadukas palautusjuoma / proteiinijauhe. Se nopeuttaa palautumista ja auttaa korjaamaan treenin lihaksissa aiheuttamia mikrovaurioita. Voit lukea valmisteista lisää artikkelistamme parhaat lisäravinteet.
Yhteenveto
Riippumatta siitä oletko tasoltasi aloittelija, keskitasoa tai jo kokeneempi harjoittelija – tarvitset kehityksesi tueksi järkevän ja systemaattisen treeniohjelman. Muista silti, että treeni on vain toinen osa kokonaisuutta ja se tarvitsee tuekseen riittävän määrän lepoa sekä monipuolisen ja terveellisen ruokavalion.
Leuanveto-ohjelma on siinä mielessä poikkeuksellinen treeniohjelma, että aloittelija voi tehdä jopa hieman enemmän treeniä kuin kokeneempi harjoittelija, sillä hän tekee liikkeet kevennettyinä versioina. Onkin olennaista, että lihakset oppivat uuden liikkeen liikeradat sekä hermotuksen ja tähän päästään parhaiten, kun toistoja on paljon. Sopivan kevyellä painolla tietysti.
Mikäli sinusta edelleen tuntuu siltä, että leuanveto on turhan rankka liike, niin voit korvata sen ensi alkuun ylätaljalla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ylätalja- ja leuanvetotulokset korreloivat vahvasti keskenään.
