Ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa keho polttaa rasvaa energiaksi, hiilihydraattien sijasta. Sen saavuttamiseksi, tärkeintä on vähentää merkittävästi hiilihydraattien saantia. Keho menee ketoosiin vasta, kun hiilihydraattien saanti on hyvin alhainen, yleensä 20-50 grammaa päivässä.
Ketoosissa kehon pääasiallinen energianlähde ovat ketonit, jotka ovat rasvojen hajoamistuotteita. Kun hiilihydraattien saanti on alhainen, keho alkaa hajottaa varastoituneita rasvoja, tuottaen ketoneja, joita se käyttää energiana. Ketoosi onkin todella tehokas keino vartaloon kerääntyneen ylimääräisen rasvan polttamisessa, erityisesti pienillä miinuskaloreilla edetessä.
Hyötyjen ohella on tärkeää ymmärtää, että ketoosi ja ketogeeninen ruokavalio eivät sovi kaikille, ja niiden aloittamista tulisi harkita huolellisesti. Siinä missä jotkut ihmiset kokevat ketoosin myötä positiivisia vaikutuksia, kuten painonpudotusta ja energiatason nousua, toisille se voi aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia
Sen vuoksi tämä kirjoitus, jossa käydään tarkemmin läpi ketoilun hyötyjä, haittoja sekä muita yksityiskohtia, jotka sinun olisi hyvä huomioida.
- Keto-ruokavalio
- Onko ketoosi paras tapa polttaa rasvaa?
- Ketoosi ja sen haittavaikutukset
- Mitä kehossa tapahtuu ketoosin aikana?
Keto-ruokavalio
Keto-ruokavalio, ketogeeninen ruokavalio tai ketodieetti on korkean rasvan, kohtuullisen proteiinin ja erittäin alhaisen hiilihydraatin sisältävä ruokavalio. Tavoitteena on saada keho tilaan nimeltä ketoosi, jossa keho polttaa rasvaa energiaksi hiilihydraattien sijaan. Ruokavalion lisäksi, myös paasto ja pätkäpaasto voivat saada aikaan ketoosin. Samoin myös tiukasti noudatettu paleo ruokavalio.
Ravintoaineiden jakautuminen
Rasvat: Tyypillisesti noin 70-80% päivittäisestä kalorien saannista tulee rasvoista.
Proteiinit: Proteiinien osuus on kohtuullinen, noin 20-25% kokonaiskalorien saannista.
Hiilihydraatit: Hiilihydraattien saanti on erittäin rajoitettua, tyypillisesti noin 5-10% päivittäisistä kaloreista, mikä vastaa noin 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Sallitut ja vältettävät ruoka-aineet
Sallitut ruoka-aineet:
- Rasvapitoiset ruoat kuten avokadot, voi, kookosöljy, oliiviöljy
- Proteiinia ja hyviä rasvoja sisältävät ruoat liha, kala, äyriäiset
- Pähkinät ja siemenet
- Juusto
- Matalahiilihydraattiset vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, paprika, tomaatti ja kukkakaali.
Vältettävät ruoka-aineet:
- Kaikki korkeahiilihydraattiset ruoat
- Sokeriset jälkiruoat
- Leivonnaiset
- Viljat
- Hedelmät
- Palkokasvit ja juurekset.
Onko ketoosi tehokkain tapa polttaa rasvaa?
Lyhyt vastaus: mitä todennäköisimmin – kyllä.
Ketoosissa keho tottuu käyttämään ensisijaisena energianlähteenään rasvaa hiilihydraattien sijaan. Kun hiilihydraattien saanti on hyvin alhainen, keho siirtyy rasvanpolttoon ja tuottaa ketoneja, jotka ovat rasvan hajoamistuotteita. Tämä voi tehdä rasvanpolttamisesta tehokkaampaa, erityisesti kun se on yhdistettynä kalorivajeeseen (miinuskaloreihin).
Jos haluat tietää arvion omasta kalorikulutuksestasi, niin tsekkaa kalorilaskuri. Kalorilaskurin esimerkeissä ja makrojakaumassa on käytetty normaalia ruokavaliota eli henkilökohtaisen tuloksen saatuasi, mieti kuinka korvaat hiilihydraatit rasvoilla ja proteiineilla.
Ketoosi, sen hyödyt ja haittavaikutukset
Toisilla ihmisillä ketoosi aiheuttaa pelkästään positiivisia vaikutuksia, kun taas osalle se sopii huonosti tai ei ollenkaan.
Käydään ensiksi läpi potentiaaliset hyödyt:
- Painonpudotus onnistuu ja se saadaan toteutettua ilman suurta nälän tunnetta
- Painonpudotus on nopeaa
- Verensokerien- ja insuliinin taso pysyy paremmin hallinnassa
- Syvempi ja yhtenäinen uni
- Kohonneet energiatasot
Tietyt tutkimukset ovat myös havainneet, että ketoosi voi olla hyödyllinen tiettyjen neurologisten sairauksien hoidossa. Lupaavaa potentiaalia on mm. Alzheimerin ja Parkinsonin taudin osalta.
Sitten ne haitat:
- Keto-flunssa (väsymys, päänsärky, huimaus ja mielialan vaihtelut. Erityisesti silloin, kun uusi ruokavalio on vasta aloitettu)
- Ruoansulatus ongelmat
- Ravinteiden puutos (hiilihydraattien rajoitus aiheuttaa sen, että tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet jäävät pois luonnollisesta ruokavaliosta)
- Elektrolyyttien epätasapaino (ketoosissa keho menettää enemmän nesteitä ja elektrolyyttejä, mikä voi johtaa elektrolyyttien epätasapainoon, aiheuttaen mm. lihaskramppeja ja väsymystä).
Mahdollisina riskeinä on nostettu esiin mm. kohonnut riski sydän- ja verisuonisairauksiin sekä luuston terveyden heikkeneminen. Toisissa tutkimuksissa on taas löydetty täysin päinvastaisia tuloksia.
Pitkäaikaisten terveysriskien osalta tutkimuksissa ei olla päästy yksimielisyyteen, sillä osa löytää negatiivisuutta samasta aiheesta joista toiset löytävät positiivisia signaaleja. Onkin selvää, että aihe vaatii vielä runsaasti lisätutkimuksia.
Mitä kehossa tapahtuu ketoosin aikana?
Normaalissa ruokavaliossa, joka sisältää kohtuullisen määrän hiilihydraatteja, kehomme käyttää näitä hiilihydraatteja ensisijaisena energianlähteenään. Syömämme hiilihydraatit muutetaan glukoosiksi, joka on kehon tärkein energianlähde.
Tässä on yksityiskohtainen kuvaus siitä, mitä kehossa tapahtuu normaalin hiilihydraattipitoisen ruokavalion yhteydessä ja miten tilanne muuttuu, kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan:
Normaali hiilihydraattipitoinen ruokavalio
Glykogeenin Varastointi:
- Kun syömme hiilihydraatteja, keho varastoi ylimääräisen glukoosin glykogeeninä maksassa ja lihaksissa. Glykogeeni on nopeasti käytettävissä oleva energiavarasto.
Energian Tuotanto:
- Lihaksissa oleva glykogeeni on ensisijainen energianlähde lihastyölle. Maksan glykogeeni auttaa ylläpitämään verensokerin tasoja.
Glykogeenin Käyttö:
- Lihaskudoksessa oleva glykogeeni käytetään lihasten omaan energiantuotantoon, ja maksan glykogeenivarastot toimivat verensokerin tasapainottajina.
Hiilihydraattien saannin rajoittaminen
Glykogeenivarastojen Tyhjeneminen:
- Kun hiilihydraattien saanti vähenee, maksan glykogeenivarastot alkavat tyhjentyä, yleensä 12-24 tunnin kuluessa.
Ketoaineiden Tuotanto:
- Glykogeenivarastojen ehtyessä keho siirtyy käyttämään rasvaa ensisijaisena energianlähteenään. Tämä johtaa ketoaineiden, kuten beeta-hydroksibutyraatin, tuotantoon.
Ketoosi:
- Noin 2-3 päivän kuluttua hiilihydraattien saannin rajoittamisesta keho voi siirtyä ketoosiin. Tässä tilassa keho polttaa pääasiassa rasvaa energiaksi, ja ketoaineita käytetään aivojen ja muiden elinten energialähteenä.
Energian Tuotannon Muutos:
- Ketoosissa kehon ensisijainen energianlähde on rasvat, ei hiilihydraatit. Aivot ja muut elimet alkavat käyttää ketoaineita glukoosin sijasta.
Tärkeä huomio
Ketoosi on kehon luontainen reaktio hiilihydraattien rajoitukseen, ja se on erilainen tila kuin diabeetikoilla esiintyvä ketoasidoosi, joka on vaarallinen ja vaatii lääketieteellistä huomiota. Lievää ketoainetuotantoa voi esiintyä myös ilman erityistä ruokavaliota, esimerkiksi liikunnan yhteydessä, kun keho käyttää tehokkaasti energiavarastojaan.
Normaaliin ruokavalioon palattaessa keho palautuu käyttämään glukoosia ensisijaisena energianlähteenään, ja glykogeenivarastot täyttyvät uudelleen. Ketodieetin vaikutukset ovat yksilöllisiä, ja sen soveltuvuus riippuu henkilön yleisestä terveydentilasta ja elämäntavoista.
