Kreatiini on lisäravinteiden kuningas

Kreatiini on ehkäpä maailman tehokkain ja samalla myös tutkituin laillinen lisäravinne ja mikä parasta – se on myös todella edullinen tuote.

Jo vuosikymmenien ajan, kreatiini on ollut pysyvä osa urheilijoiden ja kuntoilijoiden lisäravinnevalikoimaa, koska sen tuomat hyödyt suorituskyvylle, voimatasoille ja lihasmassan kasvulle ovat kiistattomia. Aineen hyödyt eivät kuitenkaan lopu edes tähän, sillä viimeaikaiset tutkimustulokset ovat osoittaneet, että kreatiini tarjoaa lihaksiston lisäksi merkittäviä hyötyjä myös aivoille. Sen on todettu mm. parantavan muistia, helpottavan stressiä ja ehkäisevän aivojen vanhenemista.

Tässä artikkelissa otamme syväluotaavan katsauksen kreatiinin hyötyihin, haittoihin, annostukseen sekä parhaisiin saatavilla oleviin tuotteisiin.

Kreatiini hyödyt

Kreatiinin pääasialliset hyödyt liittyvät sen kykyyn varastoida energiaa lihaksissa ja aivoissa. Sen vaikuttava aine on kreatiinifosfaatti (ATP), joka toimii tehokkaasti lihasten polttoaineena lyhytkestoisissa, kovatehoisissa suorituksissa, kuten painonnostossa, sprinttijuoksussa ja muissa räjähtävissä urheilumuodoissa.

Kreatiinin hyödyt ovat lyhykäisyydessään seuraavat:

Voiman ja suorituskyvyn kasvu:
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisä parantaa niin toistomääriä, treenin tehoa ja nostojen räjähtävyyttä. Mikäli siis haluat ottaa kaiken irti treeneistäsi, sinulla ei ole mitään järkevää syytä olla käyttämättä kreatiinia osana ruokavaliotasi.
Lihasmassan kasvatus:
Kun teet enemmän toistoja entistä isommilla painoilla, on selvää, että se vaikuttaa positiivisesti myös treenattavien lihaksien kokoon. Kaiken lisäksi, kreatiini varastoi myös normaalia enemmän nestettä lihaksiin. Tämä nopeuttaa palautumistasi ja saa lihaksesi näyttämään vielä entistäkin isommilta ja täydemmiltä.
Kognitiiviset hyödyt:
Kirsikkana kakun päälle vielä se, että viime vuosina tehdyt tutkimukset ovat yhdistäneet kreatiinin parantuneeseen keskittymiseen ja henkiseen suorituskykyyn. Tämä korostuu erityisesti silloin, kun olet väsyneenä, jolloin hermoston energiatasot voivat hyötyä kreatiinilisästä. Tätä käydään vielä tarkemmin läpi osiossa “Kreatiini ja aivojen suorituskyky”.

Erityisen tärkeää kreatiinin käyttö on mm. urheilijoille, vanhuksille sekä pienten lasten vanhemmille, mutta käytännössä sellaista henkilöä ei olekaan, joka ei hyötyisi yllä olevista vaikutuksista.

Kreatiini haitat

Kreatiini on yleisesti ottaen täysin turvallinen lisäravinne. Oletuksena tietysti se, että sitä käytetään suositusten mukaisesti (3-5 g per päivä). Mahdollisia haittoja ovat kuitenkin:

Ruoansulatusongelmat: Jotkut kokevat turvotusta ja vatsavaivoja, erityisesti tankkausvaiheessa, jolloin päivittäinen annos on suurempi. Tankkausvaihe ei ole kuitenkaan pakollinen osuus, joten siltä voi välttyä.
Painonnousu: Kreatiini sitoo lihaksiin vettä, mikä nostaa yleensä kehonpainoa muutamalla kilolla. Tämä on kuitenkin hyvä asia, sillä kyse on solunsisäisestä nesteestä, ei rasvakudoksesta.

Koska kreatiini hajoaa elimistössä kreatiniiniksi, joka poistuu munuaisten kautta, runsaampi kreatiininsaanti saattaa nostaa veren kreatiniinipitoisuutta. Tämä voi joskus johtaa harhaan esimerkiksi lääkärintarkastuksessa, sillä kohonneet kreatiniiniarvot tulkitaan helposti merkkinä heikentyneestä munuaistoiminnasta – vaikka kyse olisi vain lisäravinteesta johtuvasta arvojen noususta.

Kokonaan oma asiansa on sitten se, jos kärsii munuaissairauksista. Tällöin käyttö ei ole välttämättä suositeltavaa ja siitä olisi ainakin hyvä keskustella oman lääkärinsä kanssa. Hyväkuntoisilla, terveillä henkilöillä kreatiini ei puolestaan rasita munuaisia.

Kreatiini ja aivojen suorituskyky

Aivot kuluttavat päivän aikana valtavasti energiaa (n. 20 % kaikesta energiankulutuksesta), mutta stressaavissa ja pitkäkestoista henkistä ponnistelua vaativissa tilanteissa tämä korostuu vielä huomattavasti enemmän. Hyvänä esimerkkinä intensiivinen shakkiottelu, joka voi kuluttaa jopa 500-600 kaloria tunnissa! Vuoden 1984 shakin maailmanmestaruusottelussa turnaus jouduttiin keskeyttämään, kun Anatoli Karpov menetti 22 kiloa kilpailun aikana.

Onkin enemmän kuin loogista, että silloin, kun hermosolut saavat käyttöönsä riittävästi polttoainetta, ne myös toimivat tehokkaammin. Tämä on juuri se vaihe, jossa kreatiini astuu kehiin. Uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisä voi parantaa kognitiivista suorituskykyä ja vähentää henkistä väsymystä vaativien tehtävien aikana.

Kreatiinin on mm. todettu:

Parantavan työmuistia
Tehostavan päättelykyä ja loogista ajattelua
Ylläpitävän tarkkaavaisuutta
Parantavan keskittymiskykyä
Nopeuttavan reaktioaikaa
Parantavan mielialaa
Ehkäisevän unenpuutteen vaikutuksia
Sekä hidastavan aivojen vanhenemista

Kreatiinin aivoille tuomat hyödyt perustuvat sen rooliin solujen energiantuotannossa. Yhdiste edistää hermosolujen kykyä tuottaa ja kierrättää ATP-energiaa (adenosiinitrifosfaattia), joka on keskeinen polttoaine aivotoiminnalle. Kun aivojen käytössä on enemmän energiaa, kognitiiviset prosessit – kuten muisti, keskittyminen ja reaktionopeus tehostuvat.

Kreatiini ja sen eri muodot

Koska kreatiini on ollut markkinoilla jo vuosikymmeniä, on selvää, että saatavilla oleva tuotekirjo on laaja. Nykyään markkinoilta löytyykin jo on useita eri kreatiinimuotoja, esimerkiksi kreatiinimonohydraatti, kreatiinisitraatti ja kreatiinihydrokloridi.

Paras ja edullisin vaihtoehto on kuitenkin edelleen sen perusmuoto, eli kreatiinimonohydraatti.

Kreatiinimonohydraatti

Kreatiinimonohydraatti eli kreatiini alkuperäisessä muodossaan. Kattavien ja vuosikymmeniä kestäneiden tutkimusten mukaan, puhdas monohydraatti on edelleen tehokkain ja hinta-laatusuhteeltaan ylivoimainen valinta lisäravinteeksi. Se sopii mainiosti niin aloitteleville kuin kokeneillekin treenaajille kuten myös sen tuomia kognitiivista hyötyä tavoitteleville käyttäjäkunnille.

Ihan suoraan sanottuna, kenenkään ei kannattaisi käyttää mitään muuta tuotetta kuin kreatiinimonohydraattia. Uudet ja erilaiset kreatiinin versiot ovat käytännössä lisäravinteita valmistavien korporaatioiden rahastusyrityksiä. Perinteinen tuote on niin edullinen ja toimiva, että tuotetta valmistavien yrityksien on vaikea hyväksyä sen tarjoama heikko kate. Siksipä jatkuvat (joskin viime aikoina laantuneet) yritykset luoda uusia hittituotteita.

Aiemmin tekemässämme vertailussa, hinta-laatusuhteeltaan paras kreatiini oli Fitnesstukun Creatine Monohydrate. Sitä saa ostettua 4×500 gramman paketissa n. 36 euron kilohintaan ja satsin pitäisi riittää yhdelle henkilölle n. 400-660 päivän ajaksi – annostuksesta riippuen.

Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti

Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti on kreatiinin muoto, jossa kreatiinijauheen hiukkaskoko on hienojakoisempi verrattuna tavalliseen kreatiinimonohydraattiin. Tämän seurauksena jauhe sekoittuu nesteeseen tasaisemmin ja imeytyy joillain käyttäjillä paremmin. Tämä siis ainakin teoreettisesti, sillä tutkimustulokset eivät ole varsinaisesti vahvistaneet tämän muodon paremmuutta alkuperäiseen verrattuna.

Toinen (joidenkin käyttäjien kokema) potentiaalinen hyöty on se, että kreatiinin aiheuttamat (mahdolliset) vatsavaivat vähenevät, koska hienompi jauhe ei tarvitse yhtä paljon nestettä liukenemiseen, jonka myötä se kulkeutuu ruoansulatuskanavan läpi sulavammin.

Vaikka mikronisoinnin hyödyistä on käyttäjäkokemusten lisäksi jonkin verran viitteitä myös tutkimuksista, suurin osa kreatiinin eduista perustuu edelleen kreatiinimonohydraatin perusmuotoon. Molemmat versiot tarjoavatkin samankaltaiset vaikutukset lihasvoiman ja kestävyyden lisäämisessä sekä palautumisen tehostamisessa.

Valinta tavallisen ja mikronisoidun kreatiinimonohydraatin välillä onkin usein käytännöllinen tai henkilökohtainen makuasia: joillekin mikronisoidun jauheen helppo sekoittuvuus on merkittävä etu, toisille perusversio ajaa saman asian kustannustehokkaammin.

Kuten moneen kertaan todettu, perusmuoto on suurimmalle osalle paras vaihtoehto,.

Kreatiinihydrokloridi

Kreatiinihydrokloridi (Creatine HCL) on kreatiinin suolamuoto, jossa kreatiinimolekyyli on sidottu kloorivetyhappoon (hydrokloridiin). Tämän kemiallisen sidoksen ansiosta kreatiini muuttuu voimakkaammin hapanemmaksi yhdisteeksi, mikä parantaa sen liukoisuutta nesteisiin verrattuna tavalliseen kreatiinimonohydraattiin.

Usein väitetään, että parempi liukoisuus helpottaa ja nopeuttaa imeytymistä sekä vähentää ruoansulatukseen liittyviä haittoja, kuten turvotusta ja vatsavaivoja. Jotkut käyttäjät myös kokevat saavansa saman hyödyn kuin monohydraatista pienemmillä annoksilla, mikä voi olla etu erityisesti niille, joille suuret annostukset aiheuttavat epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.

Tieteellinen näyttö on tämänkin tuotteen osalta vielä hyvin rajallista ja suurimmalle osalle riittääkin perinteinen kreatiinimonohydraatti, joka on myös huomattavasti edullisempi vaihtoehto.

Kreatiinisitraatti

Kreatiinisitraatti on kreatiinin muoto, jossa kreatiinimolekyyli on kemiallisesti sitoutunut sitruunahappoon (engl. citrate). Sitruunahappo on luonnollinen yhdiste, jota esiintyy esimerkiksi sitrushedelmissä.

Kuluttajille myyty ajatus on se, että tämä yhdiste liukenisi veteen ja imeytyisi elimistöön paremmin kuin perinteinen kreatiinimonohydraatti, mutta tutkimusnäyttö ei kuitenkaan puolla tätä argumenttia.

Kreatiini annostus

Suositelluin tapa käyttää kreatiinia on noudattaa 3–5 gramman päivittäistä ylläpitoannosta, sillä useimmat tutkimukset tukevat juuri tätä annostusta. Ja siinäpä oikeastaan se. Kreatiinia voi käyttää halutessaan, vaikka jatkuvasti, sillä suurimmat hyödyt tulevat nimenomaan jatkuvan käytön seurauksena.

Käytännössä ainoat henkilöt joiden ei välttämättä tarvitse käyttää kreatiinia lisäravinteena, ovat carnivore-ruokavaliota noudattavat henkilöt. Erityisesti punaiseen lihaan – kuten naudanlihaan – kertyy nimittäin luonnostaan runsaasti kreatiinia. Tämä voi kattaa kaikki päivän kreatiinitarpeet, ilman tarvetta erilliselle lisäravinteelle.

On kuitenkin hyvä muistaa, että carnivore-ruokavalion pitkäaikaiset vaikutukset terveyteen ovat vielä verrattain kiistanalaisia, joten jokaisen on syytä punnita valintaa myös muiden ravitsemuksellisten tekijöiden kannalta.

Kreatiini tankkaus

Jatkuvan käytön lisäksi, jotkut suosivat nk. “tankkausvaihetta”, jossa kreatiinia otetaan noin 20 grammaa päivässä, neljään tai viiteen annokseen jaettuna. Tämä jatkuu noin 1-2 viikon ajan, minkä jälkeen siirrytään 3-5 gramman päivittäiseen ylläpitoannokseen.

Tankkauksen avulla pyritään nopeuttamaan kreatiinivarastojen täyttymistä, jotta voimatasoihin ja harjoitustuloksiin saadaan lisätehoa jo varhaisessa vaiheessa, ennen siirtymistä tasaisempaan ylläpitokäyttöön.

Miten kreatiini kannattaa ottaa?

Kreatiini on melko joustava lisäravinne, mitä tulee sen nauttimistavan suhteen. Yleensä kreatiini otetaan kuitenkin joillain seuraavilla tavoilla:

1. Sekoitus nesteeseen
  Useimmat sekoittavat kreatiinin veteen, mehuun tai palautusjuomaan, koska näin siitä saa tasaisen ja helposti juotavan seoksen. Varoituksen sanana kuitenkin se, että kreatiini sekoittuu veteen suhteellisen huonosti ja itse teen kylmästi niin, että lataan lusikallisen suuhun ja kulautan sen alas lasillisella vettä.
2. Aterian yhteydessä
  Helpompi vaihtoehto on sekoittaa kreatiini esimerkiksi aamupuuron kanssa. Tämä on oma suosikkini, sillä puuro imaisee kreatiinin sisäänsä lähes välittömästi. Hyvä puoli tässä on myös se, että kreatiini on lähes mauton, joten se ei häiritse ruokailukokemusta.

Yhdessä palautusjuoman kanssa

Monet ottavat kreatiinin hiilihydraatteja sisältävän palautusjuoman kanssa, sillä hiilarit voivat tukea kreatiinin imeytymistä. Lisäksi kreatiini sekoittuu palautusjuomaan huomattavasti paremmin kuin pelkkään veteen. Jos kaipaat apua tuotteiden valintaan, tsekkaa artikkelimme paras palautusjuoma.

Milloin kreatiini kannattaa nauttia?

Kreatiini on siinäkin mielessä erinomainen lisäravinne, että on lähestulkoon se ja sama milloin sitä nautitaan. Olennaista on ainoastaan se, että sitä saadaan tasainen määrä jokaisena päivänä.

Muista myös juoda päivän aikana riittävästi. Kreatiini sitoo lihaksiin nestettä, joten on hyvä huolehtia kokonaisvaltaisesti riittävästä juomisesta, varsinkin treenipäivien aikana.

Yliopistotutkimukset

Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista urheiluravinteista, ja sen vaikutuksia on kartoitettu laajalti eri yliopistoissa ympäri maailman. Suurimpana kiinnostuksen kohteena ovat olleet erityisesti voiman ja kestävyysominaisuuksien vaikutukset, mutta viimeisen 10-vuoden aikana huomio on ohjautunut enemmän kognitiivisiin hyötyihin. Käydään seuraavaksi tutkimusalueita hieman tarkemmin läpi.

Voiman ja suorituskyvyn tutkimus

Urheilua ja liikuntalääketiedettä opettavat yliopistot (erityisesti Yhdysvalloissa, Britanniassa ja Australiassa) ovat tehneet lukuisia kaksoissokkotutkimuksia, joissa koehenkilöt on jaettu kreatiinia ja lumelääkettä saaviin ryhmiin.

Näissä tutkimuksissa, kreatiinilisä on verrattain johdonmukaisesti lisännyt räjähtävää voimaa ja toistomääriä intensiivisissä harjoitteissa, kuten painonnostossa, jalkakyykyssä ja sprinttijuoksussa. Useimmissa tutkimuksissa on raportoitu noin 5–15 % parempia tuloksia verrokkiryhmiin verrattuna.

Osa tutkimuksista on sisältänyt myös vertailuja erilaisten kreatiinimuotojen (esim. monohydraatti vs. HCL vs. sitraatti) välillä. Tutkimuksien lopputulema on ollut yksiselitteisesti se, että kreatiinimonohydraattia pidetään edelleen “kultaisena standardina” sen erinomaisen tutkimusnäytön, hinta-laatusuhteen ja varmuuden vuoksi.

Kognitiiviset vaikutukset

Yliopistoissa, joissa on vahvat neurotieteen ja psykologian tutkimusperinteet – esimerkiksi Iso-Britannian, Yhdysvaltain ja Saksan arvostetuissa tutkimuslaitoksissa – on selvitetty kreatiinin vaikutusta aivojen energiantuotantoon ja sitä kautta kognitiiviseen suorituskykyyn. Tässä yhteydessä on keskitytty esimerkiksi muistin, keskittymiskyvyn ja reaktionopeuden muutoksiin, koska nämä tekijät ovat keskeisiä niin opiskelijoiden kuin kognitiivisesti kuormittavissa ammateissa työskentelevienkin arjessa.

Eri tutkimusryhmät ovat muun muassa suorittaneet kaksoissokkoutettuja koeasetelmia, joissa koehenkilöt on satunnaistettu saamaan joko kreatiinilisää tai lumelääkettä (plaseboa). Osanottajille on annettu erilaisia muistia ja ajattelunopeutta mittaavia testejä, kuten tarkkaavuustehtäviä tai lyhytkestoisen muistin testejä. Osa tutkimuksista on toteutettu univajeisilla koehenkilöillä, sillä väsymys tuo esiin aivojen energiansaannin merkityksen erityisen selvästi. Näissä tutkimuksissa on usein havaittu, että kreatiinia saavilla henkilöillä kognitiivinen suorituskyky – esimerkiksi kyky keskittyä pitkään tai suorittaa laskutehtäviä – pysyy parempana kuin kontrolliryhmällä.

Mahdollinen taustamekanismi liittyy elimistön kykyyn kierrättää tehokkaasti hermoston tärkeintä energiamolekyyliä, ATP:tä (adenosiinitrifosfaatti), johon kreatiini sitoutuneena varastoi lisäenergiaa. Kun aivot ovat erityisen kuormittuneita tai stressaantuneita, lisäravinteena nautittu kreatiini auttaa ylläpitämään korkeaa energiatasoa, mikä voi näkyä parempana keskittymiskykynä ja nopeampana informaation prosessointina.

Kreatiini arvot

Kreatiiniarvoilla viitataan verikokeissa mitattuun kreatiniiniin, joka on kreatiinin hajoamistuote. Kreatiniinitasoista voidaan päätellä mm. munuaisten toimintaa sekä lihasmassan määrää.

Kreatiini viitearvot naisilla

Verikokeessa mitattava kreatiniini (eikä siis varsinainen “kreatiini”) vaihtelee naisilla yleensä välillä 50–90 µmol/l.
Arvot voivat poiketa hieman laboratoriosta ja mittaustavasta riippuen. Aktiivisesti voimaharjoittelua harrastavien naisten kreatiniiniarvot saattavat olla korkeampia suuremman lihasmassan vuoksi.

Kreatiini viitearvot miehillä

Miehillä normaalitaso on yleensä 60–110 µmol/l.
Voimakkaasti treenaavilla miehillä voi esiintyä korkeampia arvoja täysin terveestä syystä: suurempi lihasmassa tuottaa enemmän kreatiniinia.

Korkea kreatiini

“Korkea kreatiini” tulkitaan usein viittauksena korkeaan kreatiniinipitoisuuteen veressä. Yleisin syy kohonneisiin arvoihin on lisääntynyt lihasmassa tai kova fyysinen rasitus. Jos arvot nousevat huomattavasti tai pysyvät korkeina, se voi joskus kertoa munuaisten toimintahäiriöstä. Mikäli herää epäilyksiä munuaisten terveydentilasta, on aina syytä kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.

Kreatiini nuorelle

Kreatiini on erinomainen lisäravinne myös nuorelle urheilijalle tai aktiiviharrastajalle ja sitä voi käyttää huoleti myös nuorena. On kuitenkin hyvä muistaa, että lisäravinteet tulevat tärkeysjärjestyksessä vasta monipuolisen ravitsemuksen ja riittävän levon jälkeen.

Toinen hyvä huomio on se, että nuori voi saada hyödyt talteen myös vähäisemmällä annostuksella kuin täysi-ikäinen, sillä nautittava määrä on verrannollinen käyttäjän painon kanssa. Ennen kreatiinin käytön aloittamista, on suositeltavaa käydä keskustelua asiaan perehtyneen valmentajan kanssa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä on kreatiini?

Kreatiini on aminohappoihin perustuva yhdiste, jota esiintyy luonnostaan lihaksissa ja pienissä määrin aivoissa. Sitä saa helpoiten eläinten lihasta tai vaihtoehtoisesti lisäravinteena.

Mitä kreatiini tekee?

Kreatiini parantaa lihasten ja aivojen energiantuotantoa lisäämällä ATP:n (solujen energianlähde) tuotantoa, mikä tehostaa suorituskykyä ja voimantuottoa.

Milloin kreatiini kannattaa ottaa?

Kreatiinin voi ottaa milloin tahansa päivän aikana – avainsana on säännöllisyys.

Onko kreatiini vaarallista?

Normaaleilla annoksilla (3–5 g päivässä) kreatiini on turvallinen terveille henkilöille. Munuaissairauksista kärsivien tulisi keskustella asiasta lääkärin kanssa.

Turvottaako kreatiini?

Kreatiini lisää lihasten sisäistä nestemäärää, mikä voi aiheuttaa lievää turvotusta, mutta tämä on väliaikaista ja oikeastaan positiivinen vaikutus – se kertoo, että kreatiini toimii oikein.

Lihottaako kreatiini?

Kreatiini ei lisää kehon rasvamassaa. Noussut paino on joko veden kertymistä lihaksiin tai lihasmassan kasvua.

Miten kreatiinin käyttö aloitetaan?

Voit aloittaa joko latausvaiheella (20 g päivässä 4–5 päivää ja sen jälkeen 3–5 g päivässä) tai suoraan ylläpitoannoksella (3–5 g päivässä).