Kukapa meistä ei olisi joskus haaveillut isommista käsi- ja erityisesti hauislihaksista? Valitettavasti haaveilu ei kuitenkaan vie yhtään lähemmäksi tavoitteita, vaan ainoa tapa isompien käsien kasvattamiseen on tehokas hauistreeni.
Vuoden 2024 kunniaksi, päätimme julkaista uuden treeniohjelman, joka keskittyy pelkästään hauislihaksen kasvattamiseen. Ohjelma löytyy alempaa tästä postauksesta!
Jos hauistreeni kiinnostaa enemmänkin, kirjoitimme aiheesta myös kattavamman postauksen, jossa käydään läpi parhaimmat liikkeet käsivarsien kasvattamiseen.
Tehokas hauistreeni – tee tämä kerran viikossa muiden treenien lisäksi
Jos hauislihaksesi vastaavat huonosti treeniin, ne ovat muita lihasryhmiä jäljessä tai haluat vain muusta syystä korostaa niiden kokoa, niin sinun täytyy tehdä niille ylimääräisiä harjoituksia. Mikäli noudatat 1-, 2- tai 3-jakoista treeniohjelmaa, niin kaikkein yksinkertaisinta on tehdä viikkoon joko yksi ylimääräinen treeni tai vaihtoehtoisesti yhdistää alla oleva hauistreeni sellaiseen ohjelmaan, jossa niitä ei muuten treenattaisi ollenkaan. Yksi hyvä vaihtoehto voisi olla esimerkiksi jalkatreeni salilla.
Kuntosaliohjema.com: Hauistreeni
Harjoite 1: Hauiskääntö tangolla
- 3 sarjaa
- 10 toistoa
- 90 sekunnin tauko sarjojen välissä
Harjoite 2: Hauiskääntö vinopenkillä istuen
- 3 sarjaa
- 10 toistoa
- 90 sekunnin tauko sarjojen välissä
Harjoite 3: Hammer-hauiskääntö käsipainoilla
- 3 sarjaa
- 10 toistoa
- 90 sekunnin tauko sarjojen välissä
Harjoite 4: Scott-hauiskääntö taljassa
- 2 sarjaa
- 12 toistoa
- 60 sekunnin tauko
Harjoite 5: Yhden käden hauiskääntö käsipainolla vinopenkissä
- 2 sarjaa
- 12 toistoa
- 60 sekunnin tauko
Hauistreenin kestoksi tulee n. 15-20min, joten se on helppoa yhdistää osaksi toista treeniä, mikäli et halua käydä ylimääräistä kertaa salilla.
Treeni on tarkoituksella suhteellisen rankka, joten ensimmäisissä sarjoissa varastoon tulisi jäädä vain 1 toisto, jonka voisi kuitenkin tehdä täydellisellä tekniikalla. Viimeisessä sarjassa varastoon ei jätetä yhtään toistoa, mutta sarja ei saa kuitenkaan loppua epäonnistumiseen!
Hauistreenin tieteellinen perusta
Hauislihasten treenauksesta on tehty paljon tieteellistä tutkimusta, sillä pienenä ja helposti eristettävänä lihaksena sen kehittymistä on suhteellisen helppo tutkia. Tästä löydät yhden tutkimuksen, jossa käytiin läpi 7 eri hauisliikettä ja vertailtiin, kuinka hyvin ne toimivat hauislihasten aktivoinnissa. Testattavat liikkeet olivat kaapeli-hauis, hauiskääntö levytangolla, keskitetty yhden käden hauiskääntö, leuanveto, Scott-hauis, hauiskääntö vinopenkissä ja yhden käden hauiskääntö vinopenkissä.
