Aloittelijan saliohjelma
Miksi valita aloittelijan saliohjelma?
Aloittelijan saliohjelma on suunniteltu vasta-alkajalle tai sellaiselle henkilölle jolla on alle vuoden kokemus tavoitteellisesta treenistä. Ohjelman tavoitteena on tutustuttaa uusi henkilö lihaskuntoharjoittelun maailmaan, opettaa liikkeiden tekniikat sekä kehittää voimatasoja ja kasvattaa lihasmassaa.
Tältä sivulta löydät 1-2 jakoisen saliohjelmarungon, jossa on valmiiksi suunniteltu progressio 6 kuukauden ajalle. Sivulta löytyy myös kattavasti muutakin lisätietoa sekä vastauksia aloittelijoiden useimmin kysymiin kysymyksiin kuntosaliharjoitteluun liittyen.
Minkälaiseen tarkoitukseen aloittelijan saliohjelma sopii?
Aloittelijan saliohjelma on suunniteltu sellaisille miehille ja naisille, ketkä ovat vasta aloittemassa kuntosaliharrastustaan. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa ja voimatasojasi sekä oppia tekemään liikkeet oikein, niin ohjelma on täydellinen sinulle.
Ohjelma noudattaa hyvin suoraviivaista progressiota, jossa treenipainoja pyritään hiljalleen lisäämään treenistä toiseen. Ohjelmaa kannattaakin noudattaa n. 6-18kk, jonka jälkeen on hyvä siirtyä seuraavan ohjelman pariin.
Aloittelijan saliohjelma käytännössä
Kuten todettu, ohjelman runko on suunniteltu 6 kuukauden ajalle ja se jakaantuu seuraavasti:
- Viikkojen 1-8 aikana tehdään vähemmän ja pidempiä sarjoja.
- Viikkojen 9-16 aikana sarjoja tulee lisää, tehdään vähemmän toistoja per sarja ja pyritään käyttämään isompia painoja.
- Viikkojen 17-24 aikana sarjoja tulee taas lisää, toistojen määrä per sarja vähenee entisestään ja painoja pyritään nostamaan vielä enemmän.
Olennaisinta aloittelijan ohjelmassa on keskittyminen isoihin moninivelliikkeeisiin, kuten kyykkyihin ja punnerruksiin. Tätä edesauttaakseen, ohjelma noudattaa 1+2 jakoisen treeniohjelman runkoa, jossa keskitytään pääosin isoihin liikkeisiin.
Yhden treenikierron aikana tulee 3kpl erilaisia treenejä. Ensimmäisessä harjoitetaan koko kroppa kerralla läpi (1-jakoinen treeni) ja toiset 2 on jaettu työntävään sekä vetävään treeniin (2-jakoinen treeni). Treenikierron ei tarvitse olla tasan viikon pituinen (7 päivää). Voit hyvin tehdä esim. niin, että pidät 2 lepopäivää jokaisen treenin jälkeen, jolloin treenikierron pituudeksi tulee 9 päivää. Älä koskaan unohda, että lihakset kasvavat parhaiten levossa!
Kun olet tehnyt ensimmäiset 6-kk, aloittaa ohjelman halutessasi alusta. Aloittelevat kuntosaliharrastajat kehittyvät tyypillisesti parhaiten ensimmäisten 1-2 vuoden aikana, jonka jälkeen voi olla fiksua siirtyä esim. 3-jakoisen treeniohjelman tai 4-jakoisen treeniohjelman pariin. Useassa yliopistotason tutkimuksessa on todettu, että aloittelijoilla voimatasojen ja lihasmassan kehittyminen on todella hurjaa ensimmäisten 12-kuukauden aikana.
Aloittelijan saliohjelma ja rasvanpoltto
Aloittelijan saliohjelma tukee rasvanpolttoa erinomaisesti, sillä se perustuu isoihin moninivelliikkeisiin, jotka kuluttavat energiaa huomattavasti tehokkaammin kuin pienet liikkeet.
Mikäli tavoitteesi on samanaikaisesti pudottaa painoa ja kasvattaa lihasmassaa sekä voimatasoja, niin aloittelijan saliohjelma sopii tarkoitusperiisi erinomaisesti.
Muista kuitenkin, että myös terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on äärimmäisen tärkeä onnistuneen lopputuloksen kannalta.
Sopiiko aloittelijan saliohjelma naiselle?
Tältä sivulta löytyvä saliohjelma sopii erinomaisesti naisille, jotka haluavat aloittaa tavoitteellisen kuntosaliharjoittelun. Itse asiassa samat treeniohjelmat sopivat yleensä aina sekä naisille että miehille.
Treeniohjelman valinnassa vaikuttaakin enemmän se, että minkälaisia omat tavoitteet ovat. Jos haluat painottaa treeneissä esim. jalkoja tai hauksia, niin silloin kannattaa tutustua kirjoittamiimme artikkeleihin: jalkatreeni salilla ja hauistreeni.
Parhaat lisäravinteet aloittelijalle treenin tueksi
Kokeilemme kuukausittain uusia lisäravinteita joita markkinalta löytyy. Kun dataa on kerätty tarpeeksi, teemme vertailuja, joissa suosittelemme lukijoillemme niitä valmisteita, joista koemme oikeasti olevan hyötyä treenien tukena. Tänä vuonna (2024) tekemiämme vertailuja ovat mm.
Lataa aloittelijan saliohjelma
Katso myös muut treeniohjelmat
Lue lisää aloittelijan saliohjelmasta
- 6kk kestävä valmis ohjelmointi
- 3 erilaista treeniä per viikko
- Progressiomalli viikkojen 1-8, 9-16 ja 17-24 välille
- Vinkkejä & jippoja treenin tueksi
Olennaisinta aloittelijan saliohjelmassa on keskittyminen isoihin moninivelliikkeeisiin, kuten kyykkyihin ja punnerruksiin. Aloitellessa on kuitenkin hyvä pitää liikeskaala monipuolisena ja ottaa mukaan myös muutamia eristävämpiä liikkeitä.
Ilmaisessa ohjelmassa tulee 3 harjoitusta jokaisena viikkona. 1kpl yksijakoisia treenejä ja 2kpl kaksijakoisia treenejä. Kyseessä on siis niin sanottu 1+2 jakoinen hybridiohjelma.
Aloittelijan saliohjelma on suunniteltu 6 kuukauden ajalle ja se pitää sisällään 3 erilaista treenikautta.
Viikkojen 1-8 aikana tehdään vähemmän ja pidempiä sarjoja. Viikkojen 9-16 aikana sarjoja tulee lisää, tehdään vähemmän toistoja per sarja ja pyritään käyttämään isompia painoja. Viikkojen 17-24 aikana sarjoja tulee taas lisää, toistojen määrä per sarja vähenee entisestään ja painoja pyritään nostamaan vielä enemmän.
Ilmainen treeniohjelmapohja sopii kaikille jotka ovat kiinnostuneita aloittamaan tavoitteellisemman kuntosaliharjoittelun.
Jos osa ohjelmassa olevista liikkeistä on liian raskaita tai keveitä, ne voidaan korvata kevennetyillä versioilla.
Esimerkiksi:
- Ylätalja vs. leuanveto
- Dippipunnerrus vs. Alaviistopenkki vs. Korotettu punnerrus
- Jalkojen nosto selinmaakulla vs. jalkojen nosto tangossa roikkuen vs. varpaat tankoon
Aloittelijan saliohjelma on suunniteltu niin, että siinä on 3 erillistä treeniä per viikko.
Treenikierron ei kuitenkaan tarvitse olla tasan viikon pituinen, joten voit hyvin tehdä esim. niin, että pidät 2 lepopäivää jokaisen treenin jälkeen, jolloin yhden treenikierron pituudeksi tulee 9 päivää (1 on, 2 off). Muista: lihakset ja voimat kasvavat parhaiten levossa!
Aloitteleva treenaaja kehittyy kyllä hyvin jo tekemällä 2 treeniä viikkoon. Tällöin kannattaa kuitenkin valita 1-jakoinen treeniohjelma, koska siinä koko keho ehditään harjoittaa kaksi kertaa viikon aikana läpi.
Parhaiden tulosten aikaansaamiseksi kaikki treeniohjelmat (aloittelijan saliohjelma), jaetaan kolmen peruskauden ympärille. Peruskaudet kestävät yhteensä n. 6kk ja ne on nimetty seuraavasti:
- Lihaskasvu (2-4 sarjaa per liike, 8-15 toistoa per sarja)
- Perusvoima 4-7 toistoa per sarja (3-5 sarjaa per liike, 4-8 toistoa per sarja)
- Maksimivoima 1-3 toistoa per sarja (3-9 sarjaa per liike, 1-4 toistoa per sarja)
Yhden peruskauden pituus on n. 4-12 viikkoa, omia tavoitteita mukaillen. Esimerkiksi lihaskasvua maksimoivassa ohjelmassa kaudet painottuvat lihaskasvun sekä perusvoiman ympärille. Tällöin peruskausien pituus voi näyttää seuraavalta:
- Lihaskasvu 10 viikkoa
- Perusvoima 12 viikkoa
- Maksimivoima 4 viikkoa
Voimatasojen kehittämistä tavoitellessa peruskaudet painottuvat taas perusvoiman ja maksimivoiman ympärille.
- Perusvoima 12 viikkoa
- Maksimivoima 8 viikkoa
- Lihaskasvu 6 viikkoa
Kaikille kausille on kuitenkin jokaisessa ohjelmoinnissa aina paikkansa. Voimaohjelmissa lihaskasvu-kaudella huolletaan kehoa ja lihaskasvua tavoitellessa maksimivoima-kaudella pyritään parantamaan lihasten hermotusta (jotta myöhemmin on mahdollista treenata entistä isommilla painoilla).
Ilmaisen ohjelman jälkeen kannattaa lähteä kokeilemaan jotain käynnissä olevista valmennuksista. Puolen vuoden aikana pääset hyvin perille tavoitteellisen treenin perusteista ja valmennuksien avulla saat vietyä treenisi täysin uudelle tasolle.
Valmennuksissa määritetään aina henkilökohtainen lähtötaso sekä tarkat treenipainot 3-viikon sisäänajojakson avulla. Sisäänajojakson jälkeen pääset toteuttamaan ennalta suunniteltua treeniohjelmaa 8-12 viikon ajalle. Sen jälkeen voit valita seuraavan, parhaiten omiin tavoitteisiisi sopivan treeniohjelman.