Voimaa ja lihasta vähemmällä treenillä? Uusi tutkimus kertoo optimaalisen sarjamäärän
Unohda loputtomat sarjat ja tuntien mittaiset treenisessiot. Uusi tutkimus nimittäin paljastaa, että jo muutama tarkkaan kohdistettu sarja riittää kehittämään sekä lihasmassaa että voimaa. Tutkimustulokset haastavat perinteiset näkemykset treenivolyymista ja tarjoavat helpotuksen kiireisille kuntoilijoille.
Salitreenissä vähemmän voi oikeasti olla enemmän
Moni treenaaja ajattelee, että hyvät tulokset vaativat loputtomia sarjoja ja tuntikausien ajanviettoa salilla. Ajatus ”enemmän on parempi” on juurtunut syvälle kuntosaliharjoittelun kulttuuriin.
Uusi meta-analyysi kuitenkin haastaa tämän näkemyksen näyttämällä, että lihasmassan kasvatus ja voimatasojen kehittäminen voi onnistua jopa huomattavasti pienemmällä harjoitusmäärällä kuin aiemmin on uskottu.
Tutkimuksessa analysoitiin yli 2 000 ihmisen harjoitteludataa 67 eri tutkimuksesta ja tulokset osoittavat selvästi, että totuttua vähempikin treenimäärä riittää ja tuottaa jopa parempia tuloksia.
Optimaalinen sarjamäärä per lihasryhmä on yllättävän pieni
Tutkimuksen mukaan lihaskasvun kannalta optimaalinen määrä on noin 11 sarjaa yhtä lihasryhmää kohden yhdellä treenikerralla. Tätä suuremmalla volyymilla saavutetut lisähyödyt alkavat vähentyä nopeasti. Kyseistä ilmiötä kutsutaan “väheneviksi tuotoiksi” (diminishing returns).
Erityisen huomionarvoista tutkimuksessa oli se, että voimatasojen kehityksen osalta raja on vieläkin matalampi. Näyttäisi siltä, että vain kaksi suoraa sarjaa per lihasryhmä riittää tuottamaan useimmille ihmisille hyviä ja nousujohteisia tuloksia.
Tässä yhteydessä on tärkeää ymmärtää, että mitä suora sarja tarkoittaa. Suorat sarjat ovat liikkeitä, jotka kohdistuvat nimenomaan yhteen lihasryhmään, kuten penkkipunnerrus rintalihaksille tai hauiskääntö hauikselle. Epäsuorat tai osittaiset sarjat taas aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Esimerkiksi leuanvedossa kuormittuvat yhtä aikaa selkä, hauikset ja olkapäät.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle käytännössä?
Jos kamppailet jatkuvasti ajanpuutteen kanssa ja treenimotivaatiosi kärsii, kun mietit tuntikausien salitreenejä, tämä tutkimus tuo sinulle todella hyviä uutisia. Voit nimittäin saada aikaan erinomaisia tuloksia sekä voiman että lihasmassan osalta vain sillä, että käytät treeniaikasi fiksummin.
Kun teet aiempaa vähemmän sarjoja, salilla vietetty treeniaika voi jopa puolittua siitä, johon olet aiemmin tottunut. Kaksi raskasta sarjaa kyykkyä, aiemman viiden sarjan sijaan, riittää käynnistämään voimatasojen kehityksen. Uudella tyylillä treenatessa on kuitenkin erittäin tärkeää keskittyä siihen, että liikkeissä käytetyt sarjapainot ovat nousujohteisia ja riittävän kuormittavia.
On hyvä huomata, että uusi tutkimus ei tarkoita suoraan sitä, että suuremmat sarjamäärät olisivat automaattisesti turhia. Pointti on siinä, että suurimmalle osalle treenaajista ne eivät kuitenkaan välttämättä tuo merkittävästi lisähyötyä. Samalla myös kilpaurheilijat sekä tavoitteellisesti harrastavat amatöörit kannattaa suosiolla jättää tämän tutkimuksen ulkopuolelle. Tämä kattaa kuitenkin alle 1% treenaajista, joten suurimmalle osalle tästä tiedosta on merkittävää hyötyä.
Mikäli sinulla on aikaa ja intoa treenata enemmän, voit toki lisätä volyymia, mutta nyt kuitenkin tiedät, että vähempikin voi riittää. Mikäli tärkein tavoitteesi on ylläpitää kuntoa kiireisen arjen keskellä, se onnistuu, vaikka tehokkaan kotitreeni ohjelman avulla.
Paras treeniohjelma tutkimuksen pohjalta
Tutkimus korostaa nimenomaan per harjoituskerran sarjamäärän merkitystä:
- Lihaskasvun kohdalla noin 11 sarjaa per lihasryhmä per treeni
- Voiman kehityksessä noin 2 suoraa sarjaa per lihasryhmä per treeni
Onkin tärkeää ymmärtää, että nämä tavoitteet edellyttävät hyvin erilaisia treeniohjelmia ja -jaotteluja.
Voimatreeni
Voimaharjoittelun päätavoite on maksimaalisen voimantuoton parantaminen. Koska jo kaksi suoraa, raskasta sarjaa per lihasryhmä per treeni voi riittää voiman kehittämiseen, tehokkain lähestymistapa on rakentaa ohjelma, jossa keskitytään moninivelliikkeisiin (kuten kyykky, penkki, maastaveto) matalalla toistomäärällä (4–8 toistoa) ja korkealla kuormalla (80–95 % 1RM:stä).
Yksi hyvä tapa voisi olla 1-jakoinen treeniohjelma, jossa tehdään 2-3 treeniä viikossa, pitkillä (2-5 minuutin) palautuksilla. Fokus tekemisessä hyvään tekniseen suoritukseen ja progressiiviseen kuormitukseen.
Lihaskasvu
Koska lihasmassan kasvattaminen näyttää vaativan suurempaa kokonaisvolyymia (11 sarjaa per lihasryhmä per treeni), niin paras tapa toteuttaa tämä on ohjelma, jossa treenataan sama lihasryhmää maksimissaan 2 kertaa viikossa. Käytännössä fiksuin vaihtoehto on siis joko 3-jakoinen treeniohjelma, 4-jakoinen treeniohjelma tai jonkinlainen hybridi (esim. 3+1 jako).
Monijakoisen treeniohjelman huono puoli on siinä, että se vaatii useamman treenikerran kuin yksijakoinen ohjelma. Tämä ei sovi kaikille, erityisesti jos viikkokalenteri on tiukka. Lisäksi monijakoisessa ohjelmassa yksittäisten lihasryhmien treenitiheys jää helposti vain yhteen kertaan viikossa, ellei ohjelma ole huolellisesti rakennettu. Siksi paras ratkaisu monijakoista ohjelmaa rakentaessa on varmistaa, että sama lihasryhmä kuormittuu vähintään kahdesti viikossa, joko suoraan tai epäsuorasti ja siksi hybridi on hyvä vaihtoehto.Lihaskasvun osalta, myös riittävä proteiininsaanti on äärimmäiseen tärkeää. Laadukas proteiinijauhe tai palautusjuoma onkin tärkeä lisä kokonaisuuteen.
