5x5 Ohjelma – Klassinen malli tulokselliseen voimaharjoitteluun
Modattu 5×5 ohjelma on yksi omista kaikkien aikojen suosikeistani ja se on edelleenkin vakiovalintani, kun haluan nostaa voimatasojani tavoitteellisesti. Tässä artikkelissa käyn läpi eri versioita ohjelmasta, perusperiaatteet siitä miten se toimii ja vinkit, joiden avulla voit ottaa sen heti käyttöön – olitpa sitten aloittelija, kokeneempi treenaaja taikka palaamassa treenien pariin pidemmän tauon jälkeen.
Mukana on myös muutama valmis viikko-ohjelma sekä vinkit 5×5:sen muokkaamiseen omaan tasoosi sopivaksi.
5x5 ohjelma pähkinänkuoressa
Ohjelman syntytarina
Alkuperäinen 5×5 Ohjelma yhdistetään tyypillisesti Amerikkalaiseen voimavalmenta Bill Starriin, joka julkaisi vuonna 1976 kirjan: “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football”, jossa esiteltiin 5×5 metodi kolmen liikkeen varaan rakennettuna: kyykky, penkkipunnerrus ja rinnalleveto. Kyseessä oli siis 1-jakoinen treeniohjelma, jossa käytettiin kiinteitä sarjoja ja nousujohteista kuormitusta ja se oli suunnattu erityisesti urheilijoille ja jalkapallojoukkueille.
Vuonna 2007 Mehdi Hadim teki Bill Starrin ajatuksista nykyaikaisemman ja helposti omaksuttavan verkkoversion: StrongLifts 5×5. Hän otti käyttöön selkeät treenipäivät (A ja B), yksinkertaisti liikkeitä (esim. rinnallevedon tilalle kulmasoutu) ja rakensi ohjelman aloittelijoille soveltuvaksi, myös tekniikan ja palautumisen osalta. Loppu on historiaa ja StrongLiftsin suosio räjähti blogien, sovelluksen ja YouTube-videomateriaalin myötä.
Olennaisimmat asiat ohjelmasta
- Tavoite: Voiman ja lihasmassan kasvattaminen nopeasti
- Kenelle: Aloittelijoille sekä hieman kokeneemmille treenaajille, jotka haluavat tehokkaan ja selkeän ohjelman
- Yleisin treenijako: 3 harjoituskertaa viikossa (esim. maanantai–keskiviikko–perjantai)
- Yleisin treenirakenne: Kaksi vuorottelevaa treeniä (Treeni A ja Treeni B)
- Toistot ja sarjat: 5 sarjaa x 5 toistoa per liike
- Pääliikkeet: Kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, pystypunnerrus ja kulmasoutu
- Progressio: Lisää painoa joka viikolla, jos saat kaikki sarjat ja toistot tehtyä hyvällä tekniikalla. Joka 4. viikko on kevennys.
Miten 5x5 ohjelma toimii
5×5-ohjelma on klassinen voimaharjoittelun malli, jossa keskitytään viiteen sarjaan ja viiteen toistoon. Ohjelman ytimessä on yksinkertainen ajatus: kehityt, kun nostat säännöllisesti yhä raskaampia painoja hyvällä tekniikalla.
Ohjelmassa treenataan yleensä kolme kertaa viikossa, koko kehoa kuormittavilla liikkeillä. Useimmat ohjelmaversiot hyödyntävät kahta tai kolmea vuorottelevaa treenipäivää (esim. Treeni A, B ja C), joissa tehdään raskaita perusliikkeitä kuten kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, pystypunnerrus ja leuanveto.
Pääliikkeissä käytetään 5 sarjaa x 5 toistoa -mallia, joka on optimaalinen yhdistelmä voimatasojen ja lihasmassan kasvattamista. Ohjelma etenee lineaarisesti: kun kaikki toistot onnistuvat, painoa lisätään seuraavaan treeniin. Tämä tekee etenemisestä konkreettista ja mitattavaa.
Neljässä ensimmäisessä sarjassa toistot tulisi tehdä niin, että jaksaisit tehdä vielä 2 toistoa puhtaalla tekniikalla ja viimeisessä sarjassa varastoon tulisi jäädä 1 toisto.
5x5 treenijako ja rytmi
5×5-ohjelmassa treenataan yleensä kolme kertaa viikossa, mikä tarjoaa erinomaisen tasapainon riittävän treenimäärän ja palautumisen välillä. Treenit rakennetaan vuorottelevista harjoituksista ja tavoitteena on kuormittaa koko kehoa monipuolisesti viikon aikana.
Tyypillinen viikko voisi näyttää tältä:
- Maanantai: Treeni A (keskittyy esimerkiksi kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja leuanvetoon)
- Keskiviikko: Treeni B (painottaa kyykkyä (kevyemmin), pystypunnerrusta ja soutuliikkeitä)
- Perjantai: Treeni C (Korostaa maastavetoa, penkkipunnerrusta ja vetoliikkeitä)
Tämä rytmi jättää jokaisen treenin väliin palautumispäivän, mikä on erityisen tärkeää silloin, kun liikkeet ovat raskaita ja kehittymisen edellytyksenä on optimaalinen palautuminen.
5x5 Liikkeet
5×5-ohjelman tehokkuuden taustalla on tarkkaan valitut perusliikkeet, jotka kuormittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Näin saadaan maksimaalinen harjoitusvaikutus minimaalisella liikevalikoimalla.
Ohjelman keskeiset pääliikkeet ovat:
- Kyykky: Kehittää alavartalon voimaa ja keskivartalon tukilihaksia.
- Penkkipunnerrus: Rakentaa rintaa, olkapäitä ja ojentajia.
- Maastaveto: Aktivoi takaketjun, selän ja otteen voiman.
- Pystypunnerrus: Vahvistaa olkapäitä ja keskivartalon hallintaa.
- Leuanveto (tai ylätalja): Harjoittaa yläselkää, hauiksia ja olkanivelen tukilihaksia.
- Kulmasoutu: Tärkein horisontaalinen vetoliike selkälihaksille.
Näiden liikkeiden ympärille rakentuva ohjelma varmistaa tasapainoisen lihaskehityksen ja vahvan kehonhallinnan.
Sarjat ja toistot
5×5-viitekehys tarkoittaa, että pääliikkeet tehdään 5 sarjassa ja 5 toistolla. Tämä määrä on optimaalinen yhdistelmä:
- Riittävän raskasta kuormaa (80–85 % maksimista)
- Riittävää harjoitusvolyymia lihaskasvun tukemiseksi
- Hallittavaa palautumista treenien välillä
Valinnaisissa tukiliikkeissä (esimerkiksi ylätalja, vatsalihakset, kädet, yms.) voidaan soveltaa hieman kevyempää kuormaa ja korkeampaa toistomäärää, kuten 3-4 sarjaa x 8–12 toistoa, kehitystarpeen ja palautumiskyvyn mukaan.
Progressio ja kehittyminen
Ohjelman ytimessä on progressiivinen ylikuormitus. Jos saat tehtyä kaikki sarjat ja toistot suunnitelman mukaisesti ja hyvällä tekniikalla, niin seuraavalla viikolla liikkeeseen lisätään 2,5–5 kg painoa. Tämä varmistaa, että treeni haastaa kehoa jatkuvasti ja kehitys jatkuu viikosta toiseen.
Joka neljäs viikko on kuitenkin kevennysviikko, jolloin sekä painoja että toistoja lasketaan tilapäisesti palautumisen ja lihaskasvun optimoimiseksi. Tämä ehkäisee ylikuormitusta ja auttaa ylläpitämään motivaatiota pitkällä aikavälillä.
Sopiva määrä sarjoja ja toistoja kevennysviikon aikana on esim. 2 sarjaa*6 toistoa. Painoa olisi hyvä ottaa pois jopa 30% edellisen viikon nostoista. Seuraavalla viikolla jatketaan taas samalla painolla, jolla kevennystä edellinen treeni tehtiin.
Kenelle 5x5-ohjelma sopii parhaiten?
5×5-ohjelma on erinomainen aloittelijan saliohjelma, mutta hyvä valinta myös muillekkin treenaajille. Sen yksinkertainen rakenne, raskaat perusliikkeet ja selkeä etenemismalli tekevät siitä toimivan työkalun niin aloittelijoille kuin kokeneemmillekin voimaharjoittelijoille.
Aloittelijat
5×5-ohjelma on yksi parhaista tavoista aloittaa kuntosaliharjoittelu:
- Opit tekemään tärkeimmät perusliikkeet kunnolla ja turvallisesti.
- Progressiivinen kuormitus opettaa kehoa ja mieltä sopeutumaan nousujohteiseen treeniin.
- Kolme treeniä viikossa on optimaalinen määrä aloittelijalle, joka tarvitsee riittävästi aikaa palautumiseen.
Moni aloittelija huomaa 5×5-ohjelmalla jopa viikoittaisen kehityksen, mikä motivoi jatkamaan harjoittelua pitkäjänteisesti.
Kokeneemmat treenaajat
Vaikka 5×5 tunnetaan aloittelijoiden ohjelmana, se toimii loistavasti myös kokeneemmille treenaajille:
- Paluu perusteisiin voi tuoda uutta kehitystä, kun edistyminen on pysähtynyt monimutkaisemmilla ohjelmilla.
- Progression hallinta pysyy yksinkertaisena ja tehokkaana.
- Ohjelmaa voi muokata lisäämällä esimerkiksi tukiliikkeitä, vaihtamalla tempoja tai käyttämällä eri intensiteettipäiviä (esimerkiksi Madcow 5×5).
Kokeneille treenaajille erityisesti kevennysten ja palautumisen hallinta korostuu, koska isojen painojen jatkuva nostaminen vaatii huolellista ohjelmointia.
Tauolta palaavat treenaajat
Jos olet pitänyt taukoa saliharjoittelusta, 5×5-ohjelma tarjoaa selkeän ja turvallisen reitin takaisin kuntoon:
- Ohjelma etenee omaan tahtiin: voit aloittaa kevyemmillä painoilla ja rakentaa voimaa järjestelmällisesti.
- Selkeä rakenne ja nousujohteinen kuormitus auttavat motivoimaan ja seuraamaan kehitystä.
5x5-ohjelma: haasteet
5×5-ohjelman suosio perustuu siihen, että se oikeasti toimii suurimmalla osalla. Ohjelmassa yhdistyvät yksinkertaisuus, nousujohteisuus ja suurten lihasryhmien tehokas kuormittaminen – tekijät, jotka ovat voimaharjoittelun kulmakiviä. Kuten kaikissa ohjelmissa, myös 5×5-metodissa on kuitenkin omat haasteensa.
1. Kuormituksen hallinta vaatii tarkkaavaisuutta
Viikoittainen painojen nousu voi johtaa ylikuormitukseen, jos palautumiseen, ravintoon ja uneen ei kiinnitetä riittävästi huomiota.
2. Kyykyn tiheys
Kyykyn tekeminen lähes jokaisessa treenissä voi tuntua raskaalta etenkin edistyneemmillä treenaajilla tai heillä, joilla on liikkuvuus- tai palautumisongelmia.
3. Monotonisuus
Ohjelman rakenne on tarkoituksella yksinkertainen, mutta osalle treenaajista se voi tuntua tylsältä pitkällä aikavälillä ilman tukiliikkeiden tai tempon vaihtelua.
4. Lineaarinen progressio
Painoa ei voi nostaa jokaiseen treeniin ikuisesti, vaan jossain vaiheessa kehitys pysähtyy. Viimeistään tässä vaiheessa 5×5 pitää vaihtaa sellaiseen ohjelmaan, joka noudattaa aaltomaista progressiota.
Ylipäänsä: treeniohjelmia tulisi kierrättää aktiivisesti erilaisten kausien (pitkät sarjat, keskipitkät sarjat & lyhyet sarjat) välillä. Yhden kauden pituus on yleensä n. 1-3 kk, omista tavoitteista riippuen.
5x5-Muunnelmat
Vaikka perinteinen 5×5-ohjelma toimii pitkään, jossain vaiheessa kehitys hidastuu, jolloin tarvitaan vähintään hienosäätöä. Mikäli pidät ohjelman filosofiasta etkä halua siirtyä siitä kokonaan pois, niin sen muunnelmat tarjoavat tehokkaita tapoja jatkaa kehittymistä. Alla esittelemme tunnetuimmat 5×5-ohjelmien jatkoversiot:
Madcow 5x5
Madcow 5×5 on ohjelma, jossa viikoittainen progressio säilyy, mutta volyymi ja intensiteetti vaihtelevat viikon sisällä. Kyykky tehdään edelleen kolme kertaa viikossa, mutta eri kuormitustasoilla (esim. kevyt, keskitaso, raskas). Tämä parantaa palautumista ja mahdollistaa pitkän aikavälin kehityksen.
Treenirytmi
- Maanantai: volyymipäivä (5×5 nousupainoilla)
- Keskiviikko: kevennetty päivä
- Perjantai: huipputreeni tai maksimiyritys (1×5)
Kenelle: Edistyneemmille treenaajille, jotka ovat jo saavuttaneet vahvan perusvoimatason
Tavoite: Voiman ja lihasmassan kasvattaminen progressiivisesti mutta hallitummin
Texas Method
Texas Method ohjelma sopii erityisesti niille, jotka eivät enää palaudu riittävän nopeasti treenistä toiseen ja kaipaavat selkeämpää rytmitystä harjoitteluunsa. Ohjelma perustuu viikoittaiseen jaksotukseen, jossa yhdistyvät:
Volyymipäivä (maanantai): Esim. 5×5
Kevyt päivä (keskiviikko): Kevyemmät liikkeet tai apuliikkeet
Intensiteettipäivä (perjantai): Esim. 1×5 tai 3×3, isommilla painoilla
Kenelle: Voimaharjoittelun jatkajat, jotka haluavat edelleen lineaarista kehitystä mutta enemmän vaihtelua
Tavoite: Voiman maksimointi ja palautumisen optimointi
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö kyykky todella tehdä jokaisessa treenissä?
Klassisessa StrongLifts 5×5 -ohjelmassa kyllä – kyykky tehdään jokaisessa treenissä, koska se on erittäin tehokas liike koko keholle. Jos kuitenkin huomaat, että palautuminen kärsii, voit korvata yhden viikkokyykyn kevyemmällä versiolla tai toisella jalkaliikkeellä. Edistyneemmissä muunnelmissa, kuten Madcow 5×5:ssa, kyykyn volyymia säädellään automaattisesti.
Voiko ohjelmaa tehdä kotikuntosalilla?
Kyllä, kunhan kotikuntosali sisältää seuraavat perusvälineet: levytanko, riittävästi painoja, kyykkyteline, penkki ja mahdollisuus vetoliikkeisiin (esim. leuanvetotanko).
Kuinka kauan 5×5-ohjelmaa kannattaa noudattaa?
Useimmat treenaajat voivat hyötyä 5×5-ohjelmasta useiden kuukausien ajan, joskus jopa vuoden. Kun viikoittainen painonlisäys ei enää onnistu useammassa liikkeessä, on hyvä hetki siirtyä ohjelman muunnelmaan, lisätä apuliikkeitä tai keventää hetkeksi.
Miten nopeasti voin odottaa tuloksia?
Aloittelijat huomaavat usein kehitystä jo ensimmäisten viikkojen aikana – erityisesti voimassa ja liikkeiden hallinnassa. Lihasmassan lisääntyminen näkyy yleensä selkeämmin muutaman kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen, kun kuormitus alkaa kasvaa kunnolla.
Voinko yhdistää 5×5-ohjelmaan muita treenejä?
Kyllä, mutta varovaisesti. Jos haluat yhdistää esimerkiksi kevyttä kestävyysharjoittelua tai liikkuvuutta parantavaa treeniä, se voi olla hyvä lisä. Vältä kuitenkin raskasta lisätreeniä (esim. HIIT), sillä palautuminen on kriittistä ohjelman toimivuuden kannalta.
