Pätkäpaasto on yksi paastoamisen suosituimmista muodoista ja siitä on olemassa useita erilaisia variaatioita. Se tarjoaa merkittäviä terveyshyötyjä sekä tehokkaan keinon painonhallintaan.
Viimeisten vuosien (ja vuosikymmenten) aikana, se on houkutellut myös monia urheilijoita ja julkisuuden henkilöitä, erityisesti sen yksinkertaisuuden ja tehokkuuden vuoksi. Tunnettuja pätkäpaastoa noudattavia henkilöitä ovat mm. Arnold Schwarzeneggerin, Terry Crews, Hugh Jackman ja Kareem Abdul-Jabbar (koripalla).
Tässä kirjoituksessa tutustumme sekä pätkäpaaston hyötyihin että sen tunnetuimpuun muotoihin.
Pätkäpaasto eli intermittent fasting pähkinänkuoressa
Pätkäpaasto (intermittent fasting) on ravitsemusmenetelmä, jossa syöminen ajoitetaan tiettyihin ajanjaksoihin ja paastotaan muina aikoina. Sen on havaittu auttavan painonhallinnassa, parantavan insuliiniherkkyyttä, tehostavan aineenvaihduntaa sekä vähentävän kehon tulehduksia. Lisäksi pätkäpaaston on huomattu myös edistävän aivojen-, sydämen- ja verisuonien terveyttä.
Kaiken kaikkiaan, se on joustava ja yksinkertainen tapa, jolla voi parantaa omaa hyvinvointiaan suhteellisen helposti ja käytännössä ilman merkittäviä muutoksia ruokavalioon. Pätkäpaasto sopii käytännössä kenelle tahansa ja suurimpana haasteena siinä on viitseliäisyys sekä mahdollisesti pieni alkukankeus, kun keho sopeutuu uuteen ruokailurytmiin.
Jos sinua kiinnostaa kokeilla, että sopisiko pätkäpaasto omaan arkeesi, niin noudata vain seuraavia ohjeita:
- Aloita kevyesti (esim. 12-tunnin paastolla)
- Kuuntele kehoasi (jos tunnet olosi huonoksi – lopeta)
- Pidä huoli nesteytyksestä (juo runsaasti vettä ja lisää siihen hieman suolaa)
Pätkäpaasto hyödyt
Pätkäpaasto tarjoaa laajan valikoiman terveyshyötyjä, jotka voivat parantaa sekä fyysistä että henkistä hyvinvointia. Hyödyt vaihtelevat painonhallinnasta ja aineenvaihdunnan terveyden parantamisesta solujen korjaukseen ja aivojen terveyden edistämiseen. Tässä on yhteenveto tärkeimmistä hyödyistä ja lyhyt kuvaus kustakin:
Painonhallinta ja painonpudotus:
Vähentää kokonaiskalorien saantia ja lisää rasvanpolttoa paaston aikana. Tämän on todettu auttavan selkeästi sekä painonhallinnassa että painonpudotuksessa.
Parantunut insuliiniherkkyys
Vähentää insuliinitasoja ja parantaa kehon kykyä käsitellä glukoosia. Tämä voi mm. auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan tyypin 2 diabetesta.
Aineenvaihdunnan parantuminen
Pätkäpaasto voi parantaa aineenvaihduntaa monin eri tavoin, mm. muuntaen ruokaa tehokkaammin energiaksi, säätäen verensokeria ja halliten rasvan varastointia.
Sydän- ja verisuoniterveys
Parantaa kolesterolitasoja, alentaa verenpainetta ja vähentää yleistä tulehdusta kehossa.
Solujen korjaus (autophagia)
Paasto käynnistää solujen puhdistusprosessin, jossa vaurioituneet solut ja proteiinit poistetaan, edistäen solujen terveyttä ja pitkäikäisyyttä.
Aivojen terveyden parantaminen
Pätkäpaasto lisää aivojen terveyttä edistävien hormonien, kuten BDNF:n (aivojen neurotrofinen tekijä) tasoa, mikä voi parantaa kognitiivisia toimintoja ja suojata neurodegeneratiivisilta sairauksilta.
Pienentynyt tulehdustila
Vähentää tulehdusmerkkiaineita kehossa, mikä voi auttaa ehkäisemään kroonisia sairauksia ja parantamaan yleistä terveyttä.
Energiatasot ja leskittyminen
Monet kokevat energiatasojen ja keskittymiskyvyn kehittymistä paastoikkunan aikana, joka johtuu todennäköisesti vakaammista verensokeritasoista.
Hormonitoiminnan tasapainottaminen
Pätkäpaasto voi parantaa hormonitasapainoa, mukaan lukien kasvuhormonin lisääntynyt tuotanto, joka tukee lihasten kasvua ja rasvanpolttoa.
Suoliston terveys
Voi parantaa myös suoliston mikrobiomia sekä suoliston terveyttä.
Pätkäpaasto vs. Paasto
Kuten edellisellä kappaleessa todettu, pätkäpaasto tarkoittaa syömisen ajoittamista tietyille, lyhyille aikajaksoille ja paaston pitämistä muina aikoina. Yleisiä menetelmiä ovat esimerkiksi tässä artikkelissa myöhemmin käsiteltävät 16/8 (16 tuntia paastoa ja 8 tuntia syömistä), 14/10 (14 tuntia paastoa ja 10 tuntia syömistä) sekä 5:2 (normaali syöminen viitenä päivänä viikossa ja paasto tai vähäkalorinen ruokavalio kahtena päivänä viikossa).
Paasto tarkoittaa puolestaan täydellistä pidättäytymistä ruokailusta, jota noudatetaan tietyn ajanjakson verran. Paastot voivat olla joko lyhyitä, n. yhden vuorokauden (24 tuntia) tai pidempiä, jopa useita päiviä tai viikkoja kestäviä ajanjaksoja.
Sekä pätkäpaasto että täysi paasto ovat terveydelle ja painonhallinnalle hyväksi, mutta täydellä paastolla on muutama selkeä terveydellinen etu puolellaan. Selkeimpiä eroja ovat mm. syöpäriskin vähentäminen, solujen korjaus (autofagia) ja ketoosi, jotka käynnistyvät vasta pidemmän paaston seurauksena. Pätkäpaasto on puolestaan huomattavasti helpommin noudatteva, sillä sitä voi käytännössä harrastaa vaikka ikuisesti. Paaston pituudella on puolestaan aina rajansa.
Mikään ei kuitenkaan estä noudattamasta molempia ja parhaaseen lopputulokseen pääseekin, kun yhdistää molemmat sekä monipuolisen ja terveellisen ruokavalion.
Pätkäpaasto 18 6
18 6 pätkäpaasto on yksi suosituista pätkäpaaston menetelmistä, jossa paastotaan 18 tuntia vuorokaudessa ja syödään 6 tunnin aikana. Tämä aikataulu voi olla haastavampi kuin esimerkiksi 16/8-menetelmä, mutta pidemmän paaston ansiosta, se voi tarjoata hieman suurempia terveyshyötyjä.
Yleensä pätkäpaasto 18 6 -metodilla toteutetaan niin, että syönti-ikkuna on klo 16-22 välillä.
Pastoikkuna (18 tuntia)
Paastoikkunan aikana ei kuluteta ollenkaan kaloreita eli syömistä ja kaloripitoisten juomien nauttimista vältetään kokonaan. Voit kuitenin juoda vettä, mustaa kahvia ja teetä, mutta tee se täysin ilman makeutusaineita tai maitoa.
Syönti-ikkuna (6 tuntia)
Syömisikkunan aikana on suositeltua nauttia n. 1-3 ateriaa, riippuen omista mieltymyksistäsi ja päivittäisestä aikataulustasi. Vaikka syömisikkuna onkin lyhyt, pyri silti välttämään ylensyöntiä. Keskity laadukkaisiin elintarvikkeisiin, jotka pitävät sinut kylläisenä ja energisenä
On tärkeää, että ikkunan aikana nautitut ateriat sisältävät riittävästi proteiinia, hyviä rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja. Näin varmistamaan, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet päivän aikana.
18 6 paasto kokemuksia
Olen kokeillut 18 6 -paastoa useasti, noudattaen sitä jopa useita kuukausia kerrallaan. Mallia on jopa liian helppo noudattaa, sillä aamulla ei mene ylimääräistä aikaa aamiaisen valmistamiseen ja halutessaan ylimääräisen ajan voi käyttää vaikka lukemiseen tai nukkumiseen.
Myös työpäivät ovat äärimmäisen tehokkaita, sillä ne eivät keskeydy lounaan tai välipalojen vuoksi. Illalla voikin sitten rauhoittua ja syödä normaalit ja ravitsevat ateriat yhdessä perheen kanssa.
Pätkäpaasto 16 8
16 8 -pätkäpaasto on todennäköisesti suosituin pätkäpaastoamisen muoto. Se tarjoaa monia samoja hyötyjä kuin pidemmätkin paastojaksot, mutta on usein hieman helpommin arkeen- ja päivittäisiin aikatauluihin sovitettava versio.
Yleensä pätkäpaasto 16 8 -metodilla toteutetaan niin, että syönti-ikkuna on klo 14-22 välillä.
Paastoikkuna (16-tuntia)
Kuten muidenkin paastojen aikana, myöskään 16 8 aikana ei kuluteta lainkaan kaloreita. Myös sallitut juomat ovat täysin samoja kuin pidemmissäkin paastoissa.
Lyhyissä paastoissa selviää todennäköisesti myös ilman elektrolyyttejä, mutta halutessaan juomiin voi sekoittaa hieman suolaa.
Syönti-ikkuna (8 tuntia)
Syönti-ikkunan aikana on suositeltavaa nauttia n. 2-4 ateriaa, mutta osa paastoajista haluaa syödä vain kerran päivässä. Tämän voi päättää omien mieltymyksien ja aikataulujen pohjalta.
16 8 paasto kokemuksia
Ennen 18 6 -malliin siirtymistä, pätkäpaastoni olivat yleensä 16 8 muodossa. Huomasin kuitenkin nopeasti, että siinä ei ollut suuren suurta eroa pidempään versioon.
Suosin itse pidempiä paastoaikoja, sillä mitä pidempään olet syömättä, sen paremmin keho ehtii puhdistatua. Pätkäpaastolla ei tietenkään päästä täyden paaston hyötyihin, mutta tässä yhteydessä pidempi on silti parempi.
Pätkäpaasto 14 10
14 10 on helpoin versio pätkäpaastosta. Tässä menetelmässä paastotaan 14 tuntia vuorokaudessa ja syödään 10 tunnin aikana. Se on hyvä aloituspiste niille, jotka ovat uusia paastojen parissa tai jostain muusta syystä kokevat pidemmät paastoajat haastaviksi.
Pätkäpaasto 14 10 -versio on jo hieman joustavampi syöntiaikojen suhteen, mutta suositus on kuitenkin se, että syönti-ikkuna on joko 12-22 tai 10-20 välissä. Valitsit sitten minkä version tahansa, helpointa on kuitenkin se, että paasto tapahtuu yön aikana. Muuta vaihtoehtoa ei oiken ole, jollet sitten ole tunnettu unissasyöjänä.
14 10 paasto kokemuksia
Kuten yltä voi todeta, suosittelen 14 10 paastoa lähinnä aloittelijoille. Se on erittäin hyvä tapa totuttaa oma keho ruokailun ajoittamiseen, mutta pidemmällä tähtäimellä on lähestulkoon sama vaiva pidentää paastoa 2-4 tunnin ajan.
Pätkäpaasto 5 2
Viimeinen tässä kirjoituksessa käsiteltävä pätkäpaaston muoto on: pätkäpaasto 5 2. Tämä on yksi suosituimmista menetelmistä, jossa syödään normaalisti viitenä päivänä viikossa ja rajoitetaan kalorien saantia merkittävästi kahtena päivänä.
Tämä menetelmä on jo hyvin lähellä normaalia paastoa ja osa sitä noudattavasti henkilöistä jättääkin suosiolla 2 päivän aterioinnin välistä. Monen korvaan tuo voi kuulostaa kuitenkin melkoisen rajulta.
Yleisin 5 2 -muoto on se, että kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa kalorien saantia rajoitetaan noin 500-600 kaloriin päivässä. Tyypillisesti naiset rajoittavat kalorien saannin 500 kaloriin ja miehet 600 kaloriin. Nämä kalorit voidaan jakaa yhteen tai kahteen pieneen ateriaan päivän aikana. Yleinen käytäntö on, että syödään kevyt aamiainen ja päivällinen tai vain yksi isompi ateria
Pätkäpaasto laihdutus
Toisin kuin perinteiset dieetit, jotka keskittyvät kalorien rajoittamiseen, pätkäpaasto keskittyy siihen milloin syöt – ei siihen mitä syöt. Yksinkertaisuuden ja tehonsa ansiosta, siitä on tullut erittäin suosittu menetelmä laihdutuksen tukena.
Pätkäpaaston on todettu myös parantavan kehon insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa sitä, että se auttaa kehoa käsittelemään glukoosia tehokkaammin – estäen näin ylimääräisen rasvan varastoitumista. Lisäksi syömisikkunan rajoittaminen voi vähentää ruokahalua ja helpottaa kokonaiskalorien hallintaa, mikä on välttämätöntä painonpudotukselle.
Itse olen huomannut myös sen, että pätkäpaasto vähentää tehokkaasti aterioiden suunnitteluun ja kalorien laskemiseen liityvää stressiä.
Pätkäpaasto ja Kahvi
Musta kahvi on sallittu pätkäpaaston aikana, koska se ei sisällä kaloreita eikä näin ollen riko paastoa. Kahvin juominen paastoikkunan aikana voi myös auttaa hillitsemään näläntunnetta sekä parantamaan keskittymiskykyä ja vireystilaa.
Viimeaikaisissa tutkimuksissa on huomattu, että kahvissa oleva kofeiini voi osaltaan auttaa myös tehostamaan aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Valitettavasti näyttää kuitenkin siltä, että sitä mukaa, kun ihmiset tottuvat kofeiiniin, niin nämä vaikutukset heikkenevät.
Pätkäpaasto ja kahvi voivat siis olla erinomainen yhdistelmä, kunhan kahvin käyttö pysyy maltillisena ja se nautitaan mustana. Näin voidaan hyödyntää kahvin piristävä vaikutus ilman, että paaston hyödyt vaarantuvat.
Pätkäpaasto kokemuksia
Kuten kaikissa ruokavalioissa, myös pätkäpaastoa kokeilleilla ihmisillä on ollut erilaisia vaikutuksia ja kokemuksia. Seuraavaksi vuorossa on yhteenveto sekä positiivisista että negatiivisista kokemuksista, joita ihmiset ovat raportoineet.
Positiiviset kokemukset
Painonpudotus
Paastoikkunan rajoittaminen tekee ylensyönnin vaikeammaksi, mikä auttaa pysymään kalorivajeessa. Monet ihmiset ovatkin onnistuneet pudottamaan painoaan pätkäpaaston avulla.
Parantuneet energiatasot ja keskittyminen
Tuotteliaisuus ja keskittyneisyys on parantunut erityisesti aamun ja aamupäivän aikana. Tämä johtuu paaston aikaansaamista, normaalia vakaammista verensokeritasoista sekä kehon sopeutumisesta rasvan käyttöön energianlähteenä.
Yksinkertaisuus
Selkeästi vähentyneet stressitasot kalorien laskentaan verrattuna. Sen sijaan, että joutuisit jatkuvasti laskemaan kaloreita, voit keskittyä ainoastaan syömisen ajoittamiseen.
Negatiiviset kokemukset
Sosiaalinen elämä
Joku voi kokea, että pätkäpaasto voi olla haastava sosiaalisten tapahtumien ja perhe-elämän kannalta, koska ruokailuajat saattavat poiketa muiden aikatauluista.
Nälän tunne
Osa kokee alkuvaiheessa voimakasta nälkää ja energianpuutetta, kun keho sopeutuu uuteen ruokailurytmiin.
Terveydellinen näkökulma
Pätkäpaasto on tarjonnut monille ihmisille merkittäviä terveyshyötyjä sekä auttanut heitä painonhallinnassa ja yleisen hyvinvoinnin parantamisessa. Kuitenkin, kuten kaikkien ruokavalio- ja elämäntapamuutosten kohdalla, kokemukset voivat vaihdella suurestikin yksilöiden välillä. Onkin tärkeää kuunnella omaa kehoa, olla joustava ja tehdä tarvittavat sopeutukset oman terveyden ja hyvinvoinnin takaamiseksi.
Jos harkitset pätkäpaaston aloittamista, niin joissain tapauksissa voi olla myös hyödyllistä keskustella terveydenhuollon- ja ravitsemuksen ammattilaisen kanssa. Erityisesti silloin, jos sinulla on olemassa olevia terveydellisiä haasteita.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka pätkäpaasto toimii?
Pätkäpaasto on ruokailutapa, jossa syöminen ajoitetaan tiettyihin ajanjaksoihin ja paastotaan muina aikoina. Yleisiä menetelmiä ovat esimerkiksi 16/8, 14/10 ja 5:2
Mitä pätkäpaastolla syödään?
Syömisikkunan aikana on tärkeää nauttia tasapainoisia ja ravitsevia aterioita, jotka sisältävät proteiineja, hyviä rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja. Vältä ylensyöntiä ja keskitty terveellisiin ruokiin.
Voinko treenata pätkäpaaston aikana?
Kyllä, voit elää täysin normaalia elämää.
Mitä teen jos tunnen oloni heikoksi?
Voit harkita paaston keskeyttämistä, lyhentämistä tai siirtymistä vähemmän rajoittavaan aikatauluun. Jos oireet jatkuvat, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
Miten pätkäpaasto vaikuttaa painonpudotukseen?
Pätkäpaasto voi auttaa painonpudotuksessa vähentämällä kokonaiskalorien saantia, parantamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä rasvanpolttoa paaston aikana. Lisäksi pätkäpaasto voi auttaa vähentämään ruokahalua ja hallitsemaan mielihaluja.
