Paasto ja sen tarjoamat terveyshyödyt ovat vieneet enenevissä määrin mediatilaa viimeisten vuosien aikana, eikä mikään ihme, sillä tutkimuksien valossa, se näyttää olevan yksi parhaista keinoista pidentää ihmisen elinikää.
Vaikka iso osa käynnissä olevista tutkimuksista on vielä kesken, jo tässä vaiheessa on kuitenkin turvallista sanoa, että paaston hyödyt terveydelle ovat lähes kiistattomia.
Tämän postauksen tarkoituksena on antaa kattava kuvaus siitä, että millä tavalla paasto vaikuttaa elimistöön ja miten jokainen voi hyödyntää sitä omassa arjessa. Sen lisäksi, käymme läpi myös tunnetuimmat paastoamisen muodot. Mukavia ja inspiroivia lukuhetkiä!
Tämän artikkelin lisäksi, sinun kannattaa ehdottomasti lukea myös artikkelimme, joka käsittelee pätkäpaastoa.
Miten paasto vaikuttaa elimistöön?
Paastoaminen on ollut osa erilaisia kulttuureita ja uskontoja jo tuhansien vuosien ajan, mutta vasta viime aikoina tieteellinen tutkimus on alkanut selvittää sen terveysvaikutuksia tarkemmin. Hyvin nopeasti tutkimuksien aloittamisen jälkeen, on käynyt ilmi, että paasto on lähes ylivertainen tapa pidentää yksilön elinikää.
Paasto saa aikaan sen, että keho siirtyy ns. “säästöliekille”, joka puolestaan aktivoi ihmisen pitkäikäisyyteen liittyviä geenejä. Samaan aikaan, se auttaa kehoa myös puhdistamaan itsensä ns. “zombi-soluista”, auttaen samaan aikaan kehon terveitä soluja uusiutumaan ja korjaamaan itsensä (autofagia).
Käydään näitä osa-alueita seuraavaksi vielä tarkemmin läpi. Varoituksen sana, erilaisia vaikutuksia on melkoisen paljon!
Autofagia (solujen korjaus)
Autofagia on solujen uudistumisprosessi (tai sisäinen siivousmekanismi), jossa ne hajottavat ja kierrättävät omia vaurioituneita tai muuten tarpeettomia komponenttejaan. Hajottamisen jälkeen, solut voivat käyttää näitä syntyneitä molekyylejä sekä energian lähteenä että raaka-aineina uusien solujen ja komponenttien rakentamiseen. Tämä prosessi on olennaisen tärkeä solujen terveyden ylläpitämiseksi, sillä se auttaa poistamaan vaurioituneita proteiineja ja organelleja, jotka voivat häiritä solun normaalia toimintaa.
Autofagia käynnistyy silloin, kun solut ovat “stressaantuneita”. Hyvänä esimerkkinä tilanne, jossa niiden ravinnon saantia rajoitetaan. Paastoaminen onkin yksi tehokkaimmista tavoista aktivoida autofagia, koska ravinnon puute antaa soluille signaalin, että niiden täytyy hyödyntää omia varastojaan energian tuottamiseen sekä solujen uudistamiseen.
Kun ihminen ikääntyy, autofagian tehokkuus pienenee, joka puolestaan johtaa vaurioituneiden solujen kertymiseen ja kudosten toiminnan heikkenemiseen. Paastoaminen ja tietyt ravitsemukselliset interventiot voivat kuitenkin auttaa ylläpitämään autofagian toimintaa ja siten edistämään terveyttä ja pitkäikäisyyttä.
Autofagia on tärkeä komponentti myös monien kroonisten sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Hyvänä esimerkkinä kavalat neurodegeneratiiviset sairaudet, kuten Alzheimerin ja Parkinson, joissa vaurioituneiden proteiinien kertymistä voidaan vähentää, tehostamalla autofagiaa. Autofagian on havaittu myös vähentävän syövän riskiä, sillä se auttaa poistamaan vaurioituneita soluja (zombi-solut), joista voisi myöhemmin kehittyä syöpäsoluja.
Autofagian tutkimus on aktiivinen ja kasvava ala. Se on saanut huomiota erityisesti Nobelin lääketieteen palkinnon myötä vuonna 2016, joka myönnettiin Yoshinori Ohsumille autofagian mekanismien tutkimisesta.
Verensokeri
Paasto ja sen aikaansaama autofagia parantavat solujen kykyä käsitellä ja käyttää glukoosia. Tämä on tärkeää erityisesti insuliiniherkkyyden ja aineenvaihdunnan säätelyn kannalta. Toisin sanoen se vaikuttaa merkittävästi verensokeritasoihin.
Insuliini on hormoni, joka säätelee verensokerin tasoa auttamalla glukoosia siirtymään verenkierrosta soluihin, joissa sitä käytetään energiana. Kun insuliiniherkkyys paranee, solut pystyvät tehokkaammin ottamaan glukoosia vastaan, mikä johtaa alhaisempaan verensokeritasoon. Autofagia edistää tätä poistamalla vaurioituneita soluelimiä ja proteiineja, jotka voivat häiritä insuliinisignaalin välittymistä. Terveemmät solut vastaavat paremmin insuliinin vaikutuksiin, mikä auttaa pitämään verensokeritasot vakaampina.
Toiseksi, autofagian aktivointi voi auttaa vähentämään rasvamaksan riskiä, mikä on yleinen ongelma insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen yhteydessä. Rasvamaksa kehittyy, kun maksasoluihin kertyy liikaa rasvaa. Tämä voi häiritä maksan kykyä säädellä verensokeria. Autofagia edistää rasvahappojen hajoamista ja poistamista maksasoluista, mikä voi parantaa maksan toimintaa ja auttaa pitämään verensokeritasot hallinnassa.
Kolmanneksi, autofagia ja paasto voivat vaikuttaa haiman beetasolujen terveyteen. Nämä solut tuottavat insuliinia, ja niiden toimintahäiriöt ovat keskeisiä diabeteksen kehityksessä. Autofagia auttaa poistamaan vaurioituneita ja toimimattomia beetasoluja, mikä voi parantaa haiman kykyä tuottaa insuliinia. Terveet ja hyvin toimivat beetasolut ovat olennaisia verensokerin hallinnassa.
Rasva-aineenvaihdunta
Kun keho ei saa ulkoista energiansaantia ruoan muodossa, se alkaa käyttää sisäisiä energiavarastojaan, joista tärkeimpiä ovat rasvavarastot. Kun paasto alkaa, keho käyttää ensin varastoitunutta glykogeenia, joka on glukoosin muoto ja varastoitu maksaan ja lihaksiin. Glykogeenivarastot riittävät yleensä noin 24–48 tunniksi. Kun nämä varastot on kulutettu loppuun, keho siirtyy käyttämään rasvaa energianlähteenä.
Glykogeenivarastojen ehtyessä lipolyysi, eli rasvakudoksen triglyseridien hajoaminen, käynnistyy. Triglyseridit hajotetaan glyseroliksi ja vapaiksi rasvahapoiksi. Nämä vapaat rasvahapot vapautuvat verenkiertoon ja kuljetetaan kudoksiin, joissa niitä voidaan käyttää energiana.
Kun rasvahappoja vapautuu ja niitä käytetään suuria määriä, maksa alkaa muuntaa niitä ketoneiksi prosessissa, joka tunnetaan nimellä ketogeneesi (ketoosi). Ketoneja ovat esimerkiksi beeta-hydroksibutyraatti, asetoasetaatti ja asetoni. Nämä ketonit toimivat vaihtoehtoisena energianlähteenä aivoille ja muille tärkeille elimille.
Lisäksi paasto voi vaikuttaa suotuisasti myös veren lipidiprofiiliin, mukaan lukien LDL-kolesterolin- ja triglyseridien tason lasku sekä HDL-kolesterolin nousu. Tämä on omiaan parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä pitkällä aikavälillä.
Hormonaaliset muutokset
Paastolla on merkittäviä vaikutuksia keholle ja terveydelle tärkeisiin hormonitasoihin. Ensinnäkin, insuliinin määrä veressä laskee paaston aikana. Insuliini on hormoni, joka auttaa glukoosia pääsemään soluihin. Kun insuliinitaso laskee, keho alkaa käyttää rasvakudosta energianlähteenä, mikä tehostaa rasvanpolttoa ja parantaa insuliiniherkkyyttä.
Glukagonin taso puolestaan nousee paaston aikana. Glukagoni toimii insuliinin vastavaikuttajana ja auttaa vapauttamaan glukoosia maksasta verenkiertoon. Tämä auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja edistää rasvojen muuttumista energiaksi.
Kasvuhormonin eritys lisääntyy paaston aikana. Se edistää rasvanpolttoa ja säästää lihaskudosta, mikä on tärkeää erityisesti pitkien paastojen aikana. Tämä hormoni myös parantaa insuliiniherkkyyttä ja tukee kudosten korjausprosesseja.
Muita hormonaalisia vaikutuksia ovat:
- Adrenaliinin ja noradrenaliinin erityksen lisääntyminen (lisäävät kehon energiankulutusta ja tehostavat rasvanpolttoa)
- Kilpirauhashormonien, kuten tyroksiinin (T4) ja trijodityroniinin (T3) maltillinen lasku (hidastaa aineenvaihduntaa ja auttaa kehoa säästämään energiaa)
- Leptiinin väheneminen (säätelee energiatasapainoa ja ruokahalua)
- Greliinin lisääntyminen (stimuloi ruokahalua sekä edistää kasvuhormonin eritystä)
Tulehduksen väheneminen
Paasto auttaa vähentämään tulehdusta useiden erilaisten mekanismien kautta. Ensinnäkin, paasto vaikuttaa positiivisesti solujen puhdistusprosessiin, joka tunnetaan nimellä autofagia (käsitelty tarkemmin ylempänä). Tämä prosessi auttaa myös poistamaan tulehdusta aiheuttavia aineita ja vähentää solujen stressiä, mikä alentaa kroonista tulehdustilaa kehossa.
Toiseksi, paasto voi myös suoraan vähentää erilaisten tulehdusvälittäjäaineiden, kuten sytokiinien, tuotantoa. Sytokiinit ovat proteiineja, jotka välittävät tulehdusreaktioita kehossa. Kroonisesti kohonneet sytokiinitasot liittyvät moniin tulehdussairauksiin, kuten nivelreumaan ja sydän- ja verisuonitauteihin. Paastoaminen voi vähentää näiden tulehdusvälittäjäaineiden määrää ja siten lievittää tulehdusta
Kolmanneksi, paasto vaikuttaa myös kehon antioksidanttijärjestelmään. Paaston aikana keho tuottaa normaalia enemmän antioksidantteja, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja ja vähentävät oksidatiivista stressiä. Oksidatiivinen stressi voi aiheuttaa tulehdusta ja vahingoittaa soluja, joten antioksidanttien lisääntyminen auttaa vähentämään tulehdusta.
Aivojen terveys
Paaston vaikutukset aivojen terveyteen ovat moninaisia. Paastoaminen stimuloi aivojen hermokasvutekijöiden, kuten aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF), tuotantoa. BDNF on proteiini, joka edistää hermosolujen kasvua, kypsymistä ja ylläpitoa. Se parantaa synaptista plastisuutta, mikä on olennaista oppimiselle ja muistille. Korkeammat BDNF-tasot voivat myös suojata aivoja ikääntymisen ja neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, haitallisilta vaikutuksilta.
Kuten ylempänä todettu, paastoaminen vähentää myös oksidatiivista stressiä ja tulehdusta, jotka molemmat ovat merkittäviä tekijöitä aivojen rappeutumisessa ja sairauksissa. Paastoamisen aikana solut aktivoivat autofagiaa, mikä auttaa poistamaan vaurioituneita solukomponentteja, joka puolestaan vähentää solujen stressiä. Tämä prosessi auttaa suojaamaan aivosoluja ja parantaa niiden toimintakykyä.
Paastoaminen lisää mitokondrioiden tuotantoa ja toimintaa aivosoluissa. Mitokondriot ovat solujen ”voimalaitoksia”, ja niiden tehokas toiminta on olennaista aivojen energiansaannille ja solujen terveydelle. Lisääntyneet ja tehokkaammat mitokondriot parantavat aivojen energiantuotantoa ja voivat näin ollen suojata niitä neurodegeneratiivisilta prosesseilta.
On myös näyttöä siitä, että paastoaminen voi parantaa aivojen verenkiertoa ja neurovaskulaarista terveyttä. Hyvä verenkierto on välttämätöntä aivojen toiminnan kannalta, sillä se varmistaa hapen ja ravinteiden saannin aivosoluille. Parantunut verenkierto voi myös auttaa poistamaan haitallisia aineita aivoista, mikä edistää niiden terveyttä ja toimintakykyä.
Painonhallinta
Kun ruoka-aikoja rajoitetaan, päivän aikana nautittujen kalorien määrä yleensä vähenee. Kalorien vähentäminen johtaa puolestaan negatiiviseen energiatasapainoon, mikä tarkoittaa, että keho käyttää enemmän energiaa kuin se saa. Toisin sanoen, kehonpaino putoaa.
Vaikka aineenvaihdunnan hidastuminen pitkän aikavälin kalorirajoituksen aikana on yleinen huolenaihe, lyhytaikainen paasto voi itse asiassa kiihdyttää aineenvaihduntaa. Paasto stimuloi noradrenaliinin ja adrenaliinin eritystä, jotka lisäävät energiankulutusta ja rasvanpolttoa.
Säännöllinen paastoaminen voi auttaa muuttamaan ruokailutottumuksia ja vähentämään taipumusta naposteluun sekä ylenmääräiseen syömiseen. Tämä johtaa pitkällä aikavälillä terveellisempiin ruokailutottumuksiin sekä parempaan painonhallintaan.
Suoliston terveys
Suoliston mikrobiomi koostuu valtavasta määrästä bakteereja, sieniä ja muita mikro-organismeja, jotka vaikuttavat merkittävästi terveyteen. Paastoaminen vähentää suolistossa olevien patogeenisten eli haitallisten bakteerien määrää ja edistää hyödyllisten bakteerien kasvua. Tämä tasapaino on tärkeä suoliston ja koko kehon hyvinvoinnille. Kun ruoansulatuselimistö ei ole jatkuvasti työn touhussa, suoliston limakalvolla on aikaa uusiutua ja vahvistua. Paastoaminen antaakin suolistolle mahdollisuuden levätä ja palautua.
Suoliston krooninen tulehdus liittyy moniin sairauksiin, kuten tulehduksellisiin suolistosairauksiin (IBD), ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja jopa metaboliseen oireyhtymään. Paastoaminen vähentää tulehdusmarkkereita ja sytokiineja, mikä voi auttaa lievittämään suolistotulehdusta ja parantaa suoliston terveyttä.
Kun suolisto ei käsittele jatkuvasti ruokaa, se voi keskittyä parantamaan peristaltiikkaa, eli suoliston lihasten rytmistä supistelua, joka siirtää ruokaa ja jätettä eteenpäin. Tämä voi auttaa ehkäisemään ummetusta ja edistämään säännöllistä suolen toimintaa
Paastoaminen voi vähentää suoliston läpäisevyyttä, joka tunnetaan myös nimellä ”vuotava suoli” -oireyhtymä. Kun suoliston este on vaurioitunut, suuret molekyylit, kuten bakteerien toksiinit, voivat päästä verenkiertoon ja aiheuttaa tulehdusta. Paastoaminen auttaa korjaamaan suoliston estettä ja vähentää näin vuotavan suolen riskiä.
Verenpaine ja sydänterveys
Kun keho ei saa jatkuvasti ravintoa, se vähentää insuliinin eritystä ja lisää insuliiniherkkyyttään. Alhaisemmat insuliinitasot puolestaan vähentävät natriumin ja veden kertymistä kehoon, mikä johtaa veren tilavuuden pienenemiseen ja siten verenpaineen laskuun.
Muiden, jo yllämainittujen asioiden lisäksi, Paastoaminen voi parantaa myös endoteelitoimintaa, joka edistää verisuonten joustavuutta ja verenkiertoa. Endoteeli on verisuonten sisäseinämä, joka säätelee verisuonten laajenemista ja supistumista sekä verisuoniston terveyttä yleisesti.
Yhden päivän paasto
Paaston kesto riippuu tavoitteista, terveydentilasta ja henkilökohtaisista mieltymyksistä. Jos olet uusi paastoamisessa, aloita yhden päivän paastolla. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden sopeutua ja voit arvioida, miten elimistösi reagoi.
Yhden päivän paasto on erinomainen vaitoehto mm. ensikertalaisille, jotka haluavat testata miten heidän kehonsa reagoi paastoiluun. Vaikka kyseessä on lyhyt aika, se voi silti parantaa insuliiniherkkyyttäsi ja auttaa verensokeritasojen hallinnassa. Lyhyt paasto voi auttaa myös tarkastelemaan omia ruokailutottumuksia ja antamaan ruoansulatusjärjestelmälle tauon.
Vaikka yhden päivän paasto voikin olla monella tapaa hyödyllinen, se ei välttämättä aktivoi syvällisiä autofagian ja solujen korjaukseen liittyviä prosesseja yhtä tehokkaasti kuin pidempi paasto. Se on myös sen verran lyhyt aika, että sitä on turvallista harrastaa, vaikka kerran viikossa.
3 päivän paasto
Kolmen päivän paasto tarjoaakin jo huomattavasti enemmän aikaa autofagian aktivoitumiselle. Samaan aikaan, elimistö siirtyy mitä todennäköisimmin käyttämään rasvaa energianlähteenä, joka voi puolestaan auttaa myös painonpudotuksessa.
3 päivän paasto vaikuttaa jo lähes varmasti myös hormonaaliseen tasapainoon, eritoten kasvuhormonin tuotannon lisääntymiseen ja yleisten tulehdustilojen vähenemiseen.
3 päivän paasto vaatii kuitenkin huomattavasti enemmän sitoutumista ja se voi olla fyysisesti- ja henkisesti haastavampi läpivietävä. Pidempi paasto voi myös aiheuttaa väsymystä, huimausta, päänsärkyä sekä muita epämukavuuksia – varsinkin ensimmäisillä kerroilla.
Pidemmillä paastoilla on aina tärkeää varmistaa, että elimistö saa riittävästi nestettä ja elektrolyyttejä. Lisää siis juomaasi veteen hieman suolaa! Kolmen päivän paastoa ei kannata tehdä useammin kuin kerran 2-3 kuukaudessa.
5 päivän paasto
5 päivän paasto saa elimistössä aikaan jo varsin syvällisen autofagian. Todennäköisesti se toimii myös kehon metabolisen järjestelmän uudelleenkäynnistyksenä, parantaen samalla insuliiniherkkyyttä ja säätelemällä verensokeritasoja terveemmille lukemille. Myös erinäiset kehon tulehdustilat vähenevät merkittävisti.
5 päivän paasto vaatii kuitenkin jo huomattavaa sitoutumista ja se voi olla fyysisesti ja henkisesti haastava läpivietävä. Mikäli olet uusi paastojen parissa, niin aloita yhden päivän paastolla ja siirry sen jälkeen 3 päivän paastoon. Jos nämä kokemukset ovat olleet hyviä, voit kokeilla seuraavaksi pidennettyä 5 päivän paastoa.
Muista myös, että viiden päivän paasto on elimistölle varsin rankka rykäisy ja sitä ei tulisi tehdä kuin maksimissaan muutamia kertoja vuoden aikana.
7 päivän paasto
7 päivän paasto on yleisesti tunnustettu täydelliseksi ajaksi kehon puhdistumiselle ja solujen uusiutumiselle. Monet kokevat pidempien paastojen aikana myös selvästi parantunutta keskittymiskykyä sekä mentaalista selkeyttä.
Kuten aiempienkin paastojen osalta, kokeile 7 päivän paastoa vasta siinä vaiheessa, kun sinulla on jo kokemusta lyhyemmistä paastoista. Tämä on ainoa tapa varmistaa se, että millä tavalla kehosi reagoi.
Mitä pidempi paasto on kyseessä, sitä suuremmat ovat myös sen mahdollisuudet negatiivisille sivuvaikutuksille. Onkin erittäin tärkeää keskustella aiheesta perillä olevan lääkärin kanssa ennen pidemmän paaston aloittamista, erityisesti jos sinulla on kroonisia sairauksia, olet raskaana, imetät tai sinulla on jokin muu terveydellinen huoli.
Jos kuitenkin päätät kokeilla 7 päivän paastoa, niin valmistaudu siihen huolellisesti ennen paaston aloittamista. Tämä sisältää mm. kehon sopeuttamisen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, riittävän nesteytyksen ja elektrolyyttien saannin sekä liikunnan vähentämisen paaston ajaksi.
Terveydellinen näkökulma
Vaikka paastoilla onkin merkittäviä terveyshyötyjä, ne vaativat kuitenkin huomattavaa sitoutumista ja huolellista valmistautumista. Valitse paaston kesto aina oman kokemuksesi, terveydentilasi ja tavoitteidesi mukaan.
Pidempien paastojen osalta on suositeltavaa olla yhteydessä terveydenhuollon ammattilaiseen, varmistaaksesi turvallisen ja tehokkaan paastokokemuksen. On myös tiettyjä tilanteita ja terveydentiloja, joissa paastoaminen voi olla haitallista tai vaarallista:
- Raskaana olevat ja imettävät naiset
- Lapset ja nuoret
- Alipainoiset ja syömishäiriöiset
- Diabetesta jo sairastavat
- Tietyn lääkityksen käyttäjät
- Toipilaat ja heikossa yleiskunnossa olevat
- Vakavat krooniset sairaudet
Usein kysytyt kysymykset
Miten paastota oikein?
Paastoa kannattaa lähestyä huolellisesti valmistautuen ja kehoa kuunnellen. Aloita vähentämällä sokerin ja roskaruoan kulutusta ja keskity terveelliseen ruokavalioon. Valitse sopiva paastotyyppi, esimerkiksi 16/8 vuoropaasto tai lyhyt 24 tunnin paasto ja edisty pidempiin paastoihin kokemuksen karttuessa. Huolehdi nesteytyksestä juomalla riittävästi vettä ja lisäämällä tarvittaessa elektrolyyttejä. Paaston aikana vältä raskasta liikuntaa, lepää riittävästi ja kuuntele kehosi viestejä. Lopeta paasto varovasti kevyillä ja helposti sulavilla ruoilla, välttäen ylensyöntiä. Seuraa kehosi reaktioita ja keskustele tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaaksesi turvallisen ja tehokkaan paastokokemuksen.
Paaston aika
Paastoaminen voi toteutua monin eri tavoin ja ajanjaksoin, kuten vuoropaastona (16/8, 5:2, Eat-Stop-Eat), lyhyinä (1–3 päivää), keskipitkinä (4–7 päivää) tai pitkinä paastoina (yli 7 päivää), sekä uskonnollisina ja kulttuurisina paastoina kuten Ramadan ja kristillinen paasto. Paaston kesto ja tyyppi tulisi valita yksilöllisten tavoitteiden, terveydentilan ja elämäntilanteen mukaan, ja se voi tarjota merkittäviä terveyshyötyjä kuten solujen puhdistumista, insuliiniherkkyyden parantumista ja tulehduksen vähentymistä. Huolellinen valmistautuminen, riittävä nesteytys ja tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen ohjaus ovat tärkeitä turvallisen paaston varmistamiseksi.
Saako paaston aikana juoda vettä?
Kyllä, paaston aikana saa ja pitääkin juoda vettä. Riittävä nesteytys on erittäin tärkeää paaston aikana.
Voiko paaston aikana juoda kahvia?
Paaston aikana voi juoda mustaa kahvia tai teetä, koska se ei sisällä kaloreita. Kofeiinilla on itseasiassa todettu olevan positiivisia vaikutuksia autofagian osalta.
Mitä paaston aikana saa syödä?
Paaston aikana syömistä rajoitetaan joko kokonaan tai se sidotaan tarkkoihin aikoihin, riippuen paaston tyypistä.
Kuinka pitkä paasto ennen verikokeita?
Yleisin suositus on paastota 12 tuntia ennen verikokeita. Tämä pätee erityisesti silloin, kun testataan esimerkiksi veren lipidejä (kuten kolesteroli ja triglyseridit) tai paastoverensokeria. Yleisesti ottaen tämä tarkoittaa, että viimeinen ateria syödään illalla ja verikoe otetaan seuraavana aamuna.
