HIIT Treeni (High intensity interval training) tarkoittaa korkean intensiteetin harjoittelua, jossa treenit ovat lyhyitä, mutta kovia. Se on tutkitusti yksi tehokkaimmista keinoista, kun tavoitteena on kohottaa kuntoa sekä polttaa rasvaa.
HIIT treeni sopii niin huippu-urheilijoille, kuin myös kenelle tahansa muulle, joka haluaa laittaa itsensä huippukuntoon. Parasta siinä on se, että se vie ainoastaan 20–40 minuuttia aikaa, tarjoten kuitenkin samat terveyshyödyt mitä pitkäkestoinen aerobinen liikunta.
Tältä sivulta löydät kattavasti tietoa HIIT treenin hyödyistä, perusteista sekä yksinkertaisen ja tehokkaan treeniohjelman, jonka avulla poltat rasvaa ja parannat kuntotasoasi tehokkaasti. Jos etsit HIIT-treeniohjelmia, niin vilkaise HIIT treeni kuntopyörällä, nimestään huolimatta sen voi toteuttaa myös muilla välineillä.
- Mikä on HIIT treeni?
- Mihin HIIT treeni auttaa?
- Montako kertaa viikossa HIIT treeni kannattaa tehdä?
- HIIT treenin sykealueet
- Esimerkki treeniohjelma
Mikä on HIIT treeni?
HIIT-treeni, eli High-Intensity Interval Training, on treenausmenetelmä, joka yhdistää lyhyitä, mutta intensiivisiä harjoitusjaksoja vähemmän intensiivisiin palautumisjaksoihin tai täydelliseen lepoon. Tämä treenaustyyli on saanut alkunsa jo 1970-luvulla, mutta se on kasvattanut suosiotaan viime vuosina sen monipuolisten hyötyjen ja tehokkuuden ansiosta.
HIIT-treenin ydinajatus perustuu sykkeen nostamiseen lyhyen ajan sisällä, mikä tehostaa sekä aerobista että anaerobista kuntoilua. Tämä tekee HIIT:stä ihanteellisen valinnan niille, jotka haluavat saavuttaa nopeita tuloksia kuntoilussa ilman, että treenin kesto venyy liian pitkäksi. HIIT sopii monipuolisuutensa vuoksi niin huippu-urheilijoille kuin kuntoilusta kiinnostuneille aloittelijoillekin, tarjoten jokaiselle mahdollisuuden haastaa itsensä ja kehittää kuntoaan tehokkaasti.
Mihin HIIT treeni auttaa?
HIIT-treenin suurimpiin hyötyihin kuuluu sen kyky polttaa kaloreita ja rasvaa tehokkaasti lyhyessä ajassa. Intensiiviset harjoitusjaksot kiihdyttävät aineenvaihduntaa, mikä johtaa korkeampaan kalorinkulutukseen jopa kymmenien tuntien ajan harjoituksen jälkeen (niin kutsuttu ’jälkipoltto’).
HIIT treeni parantaa myös sydämen ja keuhkojen toimintakykyä, joka on omiaan edistämään yleistä terveyden ja kunnon kehittymistä. Säännöllinen HIIT-harjoittelu voi myös vahvistaa lihaksia ja parantaa kestävyyskuntoa. Tämän lisäksi HIIT-treenit ovat aikatehokkaita, mikä tekee niistä erinomaisen vaihtoehdon kiireisille ihmisille, jotka haluavat saavuttaa nopeat ja näkyvät tulokset.
HIIT treeni on ollut säännöllisten tutkimusten kohteena jo useiden kymmenien vuosien ajan, joten sen toiminnasta on aivan kiistatonta näyttöä – sekä kunnon kohotuksen että rasvanpolton osalta. Vuonna 2019 toteutetussa tutkimuksessa huomattiin, että HIIT-tyyppinen intervalliharjoittelu poltti 28,5 % enemmän rasvaa kuin tasasykkeinen harjoittelu.
Montako kertaa viikossa HIIT treeni kannattaa tehdä?
Yleisesti ottaen 1-3 HIIT-harjoitusta viikossa on suositeltavaa useimmille ihmisille, koska se mahdollistaa riittävän palautumisajan kovatehoisten harjoitusten välillä. Ihmisten välillä on kuitenkin isoja eroja mm. treenitaustan kuntotason, tavoitteiden ja elämäntyylin osalta. Aloittelijoiden ja heikomman kuntotason omaavien on hyvä aloittaa vähemmällä määrällä ja lisätä sitten treenien tiheyttä vähitellen. Kokeneemmat voivat puolestaan aloittaa suoraan 2–3 HIIT treenillä viikolla.
Kuntotason ja kokemuksen lisäksi, suositeltuun määrään vaikuttaa myös se, että tehdäänkö HIIT treenien lisäksi myös muita, pitkäkestoisempia harjoituksia. Monet kilpatason huippu-urheilijat treenaavat itse asiassa niin, että HIIT treenit muodostavat vain 5–10 % kokonaistreenimäärästä, kun pääosa treeneistä tehdään PK-sykkeiden tasolla.
Olit sitten kokenut taikka vasta-alkaja, joka tapauksessa tärkeintä on se, että muistat kuunnella omaa kehoasi ja varmistaa, että se saa tarpeeksi lepoa ja palautumisaikaa. HIIT tyyppinen treeni on nimittäin erinomainen keino hankkia erilaisia loukkaantumisia ja ylirasitustiloja. Valitettava fakta on, että erityisesti aloittelijoiden perisyntinä on se, että into korvaa järjen ja sen jälkeen joudutaan telakalle pitkäksi aikaa, ja pahimmillaan treeni-into laantuu kokonaan.
Muista, että laatu on tärkeämpää kuin määrä; keskity siis harjoitusten intensiteettiin ja tekniikkaan enemmän kuin niiden tiheyteen.
HIIT treenin sykealueet
HIIT-treenin ytimessä on sykkeen nostaminen korkealle lyhyissä intensiivisissä jaksoissa. Tämä tarkoittaa tyypillisesti sitä, että syke nousee noin 80–95 prosenttiin maksimaalisesta syketasosta harjoituksen aikana. Syke ei kuitenkaan nouse halutulle tasolle välittömästi, joten vaarana on se, että liikkeelle lähdetään liian lujalla vauhdilla. Aloittelijoiden kannattaakin pyhittää ensimmäiset 1–2 treeniä sopivan vauhdin löytämiseen.
Intensiivisten jaksojen välillä on tärkeää antaa sykkeen laskea reilusti alas. Tämä tapahtuu aina intervallin jälkeisessä palautumisjaksoissa. Näissä jaksoissa syke voi treenistä riippuen laskea noin 40–60 prosenttiin maksimisykkeestä, jolloin keho ehtii toipua ennen seuraavaa intensiivistä jaksoa.
On hyödyllistä (ja aloittelijoilla lähes välttämätöntä) käyttää sykemittaria tai älykelloa seuraamaan sykkeen muutoksia treenin aikana, jotta voit varmistaa, että pysyt oikealla sykealueella ja saavutat HIIT-harjoituksen täyden potentiaalin. Ilman sykemittaria voit yrittää määrittää sykkeesi artikkelissamme aerobinen liikunta kertomalla tavalla:
- Peruskunto 1 = kevyt hengästyminen (ns. liian kevyt)
- Peruskunto 2 = hengästyy jo hieman, ei huohotusta
- Vauhtikestävyys 1 = huohotusrajalla tai vähän sen alapuolella
- Vauhtikestävyys 2 = huohotusraja ylitetty, mutta suoritus on vielä hallussa
- Maksimikestävyys 1 = Cooper 100% teholla
- Maksimikestävyys 2 = 1000m 100% teholla
Intensiivinen osio juostaan aina vauhtikestävyys 2 – maksimikestävyys 2 välillä, yksilön suorituskyvystä ja treenistä riippuen. Palautusjakso suoritetaan puolestaan peruskunto 1 tasolla tai sen alapuolella.
Esimerkkitreenit
Parasta HIIT-treenissä on se, että se soveltuu erinomaisesti erilaisiin harjoitusvälineisiin ja ympäristöihin. Olitpa kotona, kuntosalilla tai ulkona, HIIT-harjoituksia voi toteuttaa miltei missä vain.
Seuraavaksi kuntosaliohjelma.com:in suosikki HIIT treeni, jonka voi toteuttaa niin juosten, pyörällä, uiden tai millä tahansa itselleen parhaiten sopivalla tavalla. Esimerkissämme on käytetty juoksua / hölkkää.
Kuntosaliohjelma.com HIIT Treeni
Alkulämmittely (n. 10 minuuttia)
- Hölkkää / juoksua n. 65–70 % maksimisykkeestä
Intervallit
- 4*4 minuuttia
- Juoksu, nopealla kiihdytyksellä n. 85–95 % maksimisykkeeseen
Palautukset
- 3*2min (jokaisen intervallin jälkeen, pl. viimeinen intervalli)
- Reipas kävely (tai hölkkä, jos kunto on riittävän kova)
- 40–60 % maksimisykkeestä
Jäähdyttely
- 5min kevyttä hölkkää tai reipasta kävelyä
- 60 % maksimisykkeestä