Arnold Golden Six tai suomalaisittain Arnoldin kultainen kuusikko, on legendaarinen treeniohjelma, jolla iso Arska on laittanut itsensä huippukuntoon useammin kuin kerran. Onkin turvallista sanoa, että ohjelma toimii erinomaisesti, vaikka se on myös yksi kaikkein yksinkertaisimmista treeniohjelmista.
Jos sinäkin haluat Terminaattorin kehon, niin alta voit lukea minkälaisella treenillä se onnistuu!
- Mikä on Arnold Golden Six?
- Klassinen Arnold Golden Six -ohjelma
- Golden Six -muunnelmat
- Kenelle Arnold Golden Six soveltuu?
- Golden Six ohjelma ja progressio
Mikä on Arnold Golden Six?
Arnold Schwarzeneggerin “Golden Six” -treeniohjelma on klassinen kehonrakennusohjelma, joka on suunniteltu erityisesti lihasmassan ja voiman kasvattamiseen – mahdollisimman nopeasti. Tämä ohjelma perustuu kuuteen perusliikkeeseen (penkkipunnerrus, leuanveto, pystypunnerrus, jalkakyykky, hauiskääntö ja istumaannousu), jotka kattavat koko kehon.
Arnold suositteli tämän ohjelman suorittamista 3 kertaa viikossa ja jokaisen liikkeen suositeltu toistomäärä on 3-5 sarjaa, 8-12 toistoa sarjaa kohti. Kyseessä on siis yhdenlainen variaatio 1-jakoisesta treeniohjelmasta.
Klassiset Arnold Golden Six -liikkeet
Perinteisen Golden Six ohjelman liikkeet ovat seuraavat:
- Jalkakyykky tangolla: 4 sarjaa ja 10 toistoa
- Penkkipunnerrus tangolla: 3 sarjaa ja 10 toistoa
- Leuanveto: 3 sarjaa ja maksimitoistot
- Niskan takaa punnerrus tangolla: 4 sarjaa ja 10 toistoa
- Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa ja 10 toistoa
- Istumaannousu: 3 sarjaa ja 10 toistoa
Jalkakyykky on valittu ohjelmaan, sillä se on yksi tehokkaimmista alavartalon liikkeistä. Sen avulla saadaan rakennettua muotoa ja kokoa reisiin, pakaroihin sekä alaselkään.
Penkkipunnerrus on puolestaan klassinen ylävartalon liike, joka keskittyy erityisesti rintalihaksiin, mutta myös olkapäihin ja ojentajiin.
Leuanveto kohdistuu puolestaan yläselkään (erityisesti leveä selkälihas) sekä hauislihaksiin.
Niskan takaa punnerrus on tehokkain olkapäitä ja hartioita kokonaisvaltaisesti vahvistava ja kasvattava harjoite.
Istumaannousu kasvattaa vatsalihasten kokoa, jonka myötä se parantaa myös niiden erottuvuutta.
Golden Six -muunnelmat
Rehellisyyden nimissä, perinteinen Golden Six ei ole sellaisenaan se kaikista tasapainoisin treeniohjelma varsinkaan pitkässä juoksussa, sillä se keskittyy hieman yksipuolisesti ns. ”kehon show-lihaksiin”. Näitä ovat erityisesti rintalihas, hartiat, hauis, leveä selkälihas, pakarat sekä reiden ulomman syrjän lihakset. Moni tasapainoisen kehon kannalta tärkeimmistä lihaksista, kuten takareidet lavan lähentäjät, yms. jäävätkin ohjelmassa lähes kokonaan vaille huomiota, vaikka ne saavatkin hieman epäsuoraa osumaa.
Perinteisen ohjelman sijasta kannattaakin rakentaa sellainen variaatio, jossa on kaksi erilaista treeniä, jotka tehdään aina vuorotellen. Esimerkiksi seuraava jako toimii tähän tarkoitukseen hyvin:
Treeniohjelma A (klassinen Golden Six)
- Jalkakyykky tangolla: 4 sarjaa ja 10 toistoa
- Penkkipunnerrus tangolla: 3 sarjaa ja 10 toistoa
- Leuanveto: 3 sarjaa ja maksimitoistot
- Niskan takaa punnerrus tangolla: 4 sarjaa ja 10 toistoa
- Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa ja 10 toistoa
- Istumaannousu: 3 sarjaa ja 10 toistoa
Treeniohjelma B
- Suorin jaloin maastaveto: 4 sarjaa ja 8 toistoa
- Vinopenkkipunnerrus tangolla: 3 sarjaa ja 12 toistoa
- Kulmasoutu tangolla: 4 sarjaa ja 10 toistoa
- Vipunostot sivuille: 3 sarjaa ja 10 toistoa
- Ranskalainen punnerrus tangolla: 3 sarjaa ja 10 toistoa
- Kyljet käsipainolla: 3 sarjaa ja 10 toistoa per puoli
Kenelle Arnold Golden six soveltuu?
Arnold Golden Six -ohjelma on suunniteltu erityisesti aloittelijoille ja keskitason kuntoilijoille, sillä sen tarkoituksena on rakentaa vankka perusta kehonrakennukselle. Kuka tahansa, joka on vasta-alkaja salitreenissä voi saada ensimmäisen vuoden aikana merkittävää kehitystä Golden sixin avulla.
Kokeneempien treenaajien kannattaa kuitenkin virittää ohjelmaa niin, että myös muut tärkeät lihakset saavat riittävästi osumaa viikon aikana. Yksi hyvä ohjelmavaihtoehto onkin yllä kuvattu muunnelma taikka tältä sivustolta löytyvä: 1-jakoinen treeniohjelma. Siinä treenikokonaisuus on vieläkin pilkotumpi, sillä se sisältää 3 kokonaan erilaista treeniä.
Golden Six -ohjelma ja progressio
Yksipuolisuuden lisäksi perinteinen Golden six sisältää myös toisen ongelman, nimittäin progression puutteen. Ainoastaan aloitteleva treenaaja kykenee kehittymään pelkällä lineaarisella progressiolla, mutta suurimmalla osalla seinä tulee vastaan viimeistään 2 treenivuoden jälkeen.
Lineaarinen progressio tarkoittaa mallia, jossa kuormitusta kasvatetaan niin, että jokaiseen treeniin pyritään laittamaan liikekohtaisesti lisää painoa. Jos teit edellisellä viikolla penkkipunnerrusta 3 * 10 * 60 kg, tällä viikolla teetkin 3 * 10 * 62.5 kg. Jos et jaksa tehdä sarjoja loppuun, niin silloin otat painoja pois ja teet samoilla painoilla mitä edellisellä kerralla, jonka jälkeen kokeilet niiden nostamista uudestaan taas seuraavassa treenissä.
Kokeneemmilla treenaajilla toimivampi tapa progression lisäämiseen on lineaarisen sijasta ns. ”aaltomainen progressio”. Siinä tavoitellaan toistomäärän, sarjamäärän sekä treenipainojen asteittaista nostamista ylöspäin – pitkän ajan kuluessa.
Esimerkiksi näin: 12-viikon treeniohjelma, jonka tavoitteena on nostaa penkkipunnerruksessa toistot, sarjat ja kilot 3 * 8 * 60 5 * 10 * 65 kg.
- Treeni 1: 3 * 8 * 60
- Treeni 2: 1*10* 60 + 2*8*60
- Treeni 3: 2*10*60 + 2*8*62,5
- Jne.
Yhteenveto
Mikä on Arnold Golden six?
Yksinkertainen 1-jakoinen treeniohjelma, jolla Arnold treenasi, kun halusi itsensä huippukuntoon nopeasti.
Mitkä liikkeet kuuluvat Golden Six ohjelmaan?
Kyykky, penkkipunnerrus, leuanveto, niskan takaa punnerrus, hauiskääntö, istumaannousu.
Sopiiko Arnold Golden Six naiselle?
Arnold Golden Six on hyvä perusohjelma kenelle tahansa, niin naisille kuin myös miehille.
Arnold Golden Six ongelmat
Golden Six on hyvä treeniohjelma aloittelijalle, mutta kokeneelle treenaajalle se on auttamatta liian yksipuolinen. Paitsi siinä tapauksessa, että treenaajalla on ollut pitkä tauko ja hän haluaa päästä nopeasti takaisin kuntoon.
