Hauistreeni on yksi suosituimpia treeniohjelmia, sillä kukapa nyt ei haaveilisi isoista käsilihaksista? Haasteena tavoitteen toteutumiselle on kuitenkin se, että moni ei kuitenkaan osaa treenata hauiksiaan oikein. Hauislihas (kaksipäinen olkalihas) on nimittäin suhteellisen pieni lihas, joka vaatii hyvin kohdistettua ja sopivalla vastuksella toteutettua treenaamista.
Tältä sivulta löydät 5 parasta liikettä hauistreeniin, hauksille dedikoidun treeniohjelman sekä kattavia vinkkkejä, joiden avulla hauislihaksesi räjähtävät kasvuun. Opettavaisia lukuhetkiä!
Alta löydät pikavalikon, josta pääset nopeasti itseäsi eniten kiinnostavan aihealueen pariin. Suosittelemme kuitenkin lukemaan koko postauksen, sillä se sisältää olennaista tietoa hauistreeniin liittyen.
- Hauistreeni: perusteet
- Hauistreeni: isot liikkeet (hauiskääntö tangolla, käsipainoilla ja hammer-hauiskääntö
- Hauistreeni: eristävät liikkeet (Scott-hauis taljassa & yhden käden hauiskääntö käsipainolla vinopenkissä)
- Hauistreeni: epäsuora kuormitus
- Treeniohjelma hauiksille
- Usein kysytyt kysymykset ja vinkit hauistreenin tueksi
Hauistreeni: perusteet
Hauistreeni keskittyy hauislihaksen (kaksipäinen olkalihas) vahvistamiseen sekä kasvattamiseen. Virallisen nimensä mukaisesti (kaksipäinen olkalihas), se jakaantuu kyynärvarressa kahteen erilliseen osaan: pitkään- ja lyhyeen päähän. Hauislihaksen päätehtävinä ovat kyynärnivelen koukistaminen sekä kyynärvarren kiertäminen ulkokiertoon.
Yllä oleva perustieto on olennaista, jotta ymmärrät, kuinka optimaalinen hauistreeni rakennetaan. Olennaista on nimittäin se, että hauislihasta kuormitetaan ja treenataan sen luontaisen päätehtävän ja liikesuuntien mukaisesti.
Liikesuunnan lisäksi olennaista on myös se, että liikkeen suoritukseen keskitytään äärimmäisen tarkasti, jotta työ tehdään juuri hauiksella eikä muilla lihaksilla. Tästä kuitenkin lisää vinkkien ja yhteenvedon yhteydessä.
Hauistreeni: isot liikkeet
Tyypillisesti isoilla liikkeillä tarkoitetaan harjoitteita, joissa myös muut lihakset kuin kohdelihakset tekevät työtä. Esimerkiksi jalkakyykky aktivoi tehokkaasti kaikkia jalkojen lihaksia, pakaroita sekä keskivartaloa. Isot liikkeet onkin olennaista tehdä aina treenin alkupäässä, sillä ne ovat kuormitukseltaan kaikista raskaimpia ja niistä saa enemmän irti täysillä energioilla.
Hauislihas on kuitenkin sen verran pieni lihas, että hauistreeni aktivoi ja kuormittaa pääasiassa kohdelihasta. On kuitenkin äärimmäisen vaikeaa tehdä työtä ainoastaan yhdellä lihaksella ja hauistreeni aktivoikin mm. kyynärvarren lihaksia sekä olkapäitä.
Niin sanottuja isoja hauisliikkeitä ovat hauiskääntöä tangolla, hauiskääntöä käsipainoilla tai hammer-hauiskääntöä käsipainoilla. Kaikki nämä liikkeet voidaan tehdä vapaiden painojen lisäksi myös taljassa.
Edellä mainitut 3 liikettä ovat ehdottomasti parhaita isoja liikkeitä hauislihakselle. Tarkastellaan jokaista seuraavaksi tarkemmin.
Hauiskääntö tangolla
- Valitse sopiva tanko
- Aloita valitsemalla oikea tanko. Käytä joko suoraa tankoa tai EZ-tankoa, joka on muotoiltu vähentämään ranteiden rasitusta.
- Ota oikea ote
- Ota tangosta kiinni hartianlevyisellä otteella. Kämmenet osoittavat ylöspäin. EZ-tangolla ote on hieman kapeampi ja käsien asento luonnollisempi.
- *Kapeampi ote kohdistuu enemmän hauislihaksen pitkään päähän, kun taas leveämpi ote kohdistuu lyhyempään päähän.
- Ota hyvä asento
- Seiso suorassa, jalat hartioiden levyisessä asennossa. Pidä tanko reisien edessä ja kädet suorina.
- Liikkeen aloitus
- Hengitä sisään ja aloita liike koukistamalla kyynärnivelitä. Pidä olkapäät, kyynärpäät ja ylävartalo mahdollisimman liikkumattomina.
- Keskity erityisesti siihen, että puristat pikkurilleilläsi vahvasti tangosta
- Kohota tanko
- Jatka kyynärnivelten koukistamista pikkurilleillä puristaen, kunnes tanko on rintakehän korkeudella.
- Pidä liike hallittuna ja keskity hauislihaksen supistamiseen, älä päästä hauiksia lepoasentoon ylhäällä vaan pidä ne jännityksessä
- Laske tanko hitaasti
- Hengitä ulos ja laske tanko hallitusti takaisin aloitusasentoon. Pidä liike rauhallisena ja kontrolloituna koko matkan ajan.
- Älä päästä hauiksia rennoiksi alhaalla vaan aloita heti uusi toisto
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä istuen
- Säädä vinopenkki sopivaan kulmaan
- n. 45-astetta on paras, se aktivoi tasaisesti sekä hauiksen pitkää että lyhyttä päätä
- Valitse sopivat käsipainot ja istu penkille
- Aloita valitsemalla käsipainot, jotka sopivat nykyiseen kunto- ja voimatasoosi.
- Painojen ei tarvitse olla isot, tärkeintä on saada hyvä tuntuma hauislihakseen
- Aloitusasento
- Istu penkillä ja nojaa rentona selkänojaan, anna hauiksien roikkua suorina, painovoiman vetäessä niitä alaspäin. Purista pikkurilleillä.
- Liikkeen aloitus
- Hengitä sisään ja aloita liike koukistamalla kyynärnivelitä. Pidä olkapäät, kyynärpäät ja ylävartalo mahdollisimman liikkumattomina. Purista pikkurilleillä.
- Kohota käsipainot
- Jatka kyynärnivelten koukistamista, kunnes käsipainot ovat rintakehän korkeudella. Älä anna hauiksien levätä ylhäällä. Jatka puristamista.
- Laske käsipainot hitaasti
- Hengitä ulos ja laske käsipainot hallitusti takaisin aloitusasentoon. Pidä liike rauhallisena ja kontrolloituna koko matkan ajan. Jatka puristamista.
Hammer-hauiskääntö käsipainoilla
- Valitse sopivat käsipainot
- Valitse käsipainot, jotka sopivat voimatasoosi. Tässä liikkeessä on tärkeää käyttää painoa, jolla pystyt suorittamaan liikkeen puhtaasti ja hallitusti.
- Aloitusasento
- Seiso suorassa, jalat hartioiden levyisessä asennossa. Pidä käsipainot kummassakin kädessä vartalon sivuilla, kämmenet kohti kehoa.
- Liikkeen aloitus
- Pidä kämmenet koko liikkeen ajan kohti kehoa, toisin kuin perinteisessä hauiskäännössä.
- Kohota käsipainot
- Hengitä sisään ja koukista kyynärnivelitä niin, että nostat käsipainot kohti olkapäitä. Pidä ranteet suorina ja kämmenet koko ajan kohti kehoa.
- Laske käsipainot hitaasti
- Hengitä ulos ja laske käsipainot hallitusti takaisin aloitusasentoon. Pidä liike rauhallisena ja kontrolloituna koko matkan ajan.
Hauistreeni: keskitetyt- eli muotoliikkeet
Eristävät liikkeet ovat liikkeitä, joilla pyritään rasittamaan ainoastaan yhtä lihasryhmää kerrallaan. Nämä liikkeet suoritetaan yleensä treenin loppuvaiheessa ja niiden tarkoituksena on ”tuhota” harjoitettu lihas täysin.
Kuten aiemmin todettu, hauis on niin pieni lihas, että ”isot” liikkeetkin eristävät sen melko tehokkaasti. Jos kuitenkin haluat hieman keskitetympiä liikkeitä, niin tee edellisten liikkeiden lisäksi vielä Scott-hauiskääntö taljassa ja yhden käden hauiskääntö käsipainolla vinopenkissä. Tarkastellaan niitä nyt tarkemmin.
Scott-hauiskääntö taljassa
- Aseta Scott-penkki taljan eteen
- Säädä penkin korkeus niin, että voit nojata ylävartalosi penkkiin käsivarret suorina.
- Jos penkkiä ei ole saatavilla, voit myös nojata omiin polviisi
- Valitse sopiva kahva ja paino
- Valitse taljasta suora tai EZ-kahva (sen mukaan kummalla et ole vielä tehnyt liikettä).
- Säädä paino niin, että pystyt suorittamaan liikkeen puhtaasti ja hallitusti.
- Aloitusasento
- Istu penkille ja nojaa ylävartalo penkkiä vasten. Ota kahvasta kiinni ja venytä kädet suoriksi. Kämmenet osoittavat ylöspäin (tai EZ-kahvalla hieman sisäänpäin). Purista pikkurilleillä
- Kohota paino
- Hengitä sisään ja koukista kyynärnivelitä nostamalla painoa kohti olkapäitäsi. Pidä liike hallittuna ja keskity hauislihaksen supistamiseen. Jatka puristamista.
- Laske paino hitaasti
- Hengitä ulos ja laske paino hallitusti takaisin aloitusasentoon. Pidä liike rauhallisena ja kontrolloituna.
- Keskity eristämiseen
- Scott-penkin avulla voit eristää hauislihaksen tehokkaasti, joten vältä muita lihaksia apuun käyttämästä.
yhden käden hauiskääntö käsipainolla vinopenkissä
- Valitse sopiva käsipaino
- Valitse käsipaino, joka sopii voimatasoosi. Liikkeen tulisi haastaa lihaksia, mutta mahdollistaa silti puhtaan suoritustekniikan.
- Säädä vinopenkki
- Säädä vinopenkin kulma noin 45 asteen kulmaan. Tämä asento auttaa tukemaan ylävartaloa ja keskittämään liikkeen hauislihakseen.
- Aloitusasento
- Istu vinopenkkiin ja nojaa ylävartalosi penkkiä vasten. Ota käsipaino yhdellä kädellä ja pidä kyynärvarsi penkin tukipintaa vasten.
- Liikkeen aloitus
- Hengitä sisään ja aloita liike koukistamalla kyynärnivel, nostaen käsipainoa kohti olkapäätäsi. Pidä liike hallittuna ja keskity hauislihaksen supistamiseen.
- Laske käsipaino hitaasti
- Hengitä ulos ja laske käsipaino hallitusti takaisin aloitusasentoon. Pidä liike rauhallisena ja kontrolloituna.
Hauistreeni: epäsuora kuormitus
Hauistreenin lisäksi, hauislihas saa epäsuoraa treeniä monissa ylävartalon liikkeissä ja erityisesti selkälihasharjoitteissa. Tästä syystä, moni yhdistääkin selkätreenin ja hauistreenin samaksi treeniksi. Erityisen paljon epäsuoraa kuormitusta tulee mm. leuanvedon, ylätaljojen, alataljojen ja erilaisten soutuliikkeiden kautta.
Toinen suosittu vaihtoehto on yhdistää hauistreeni ja rintatreeni samaan treeniin. Tätä käytetään erityisesti ”fiksun” nelijakoisen (modattu kaksijakoinen) treeniohjelman toteutuksessa. Tällöin ideana on siis se, että hauikset treenataan viikon aikana 2 kertaa, koska selkätreenissä ne saavat jo epäsuoraa osumaa.
Tämä on erinomainen asia monestakin mielestä:
- Epäsuora treeni parantaa toiminnallista vahvuutta, mikä tarkoittaa parempaa suorituskykyä arkielämän liikkeissä ja urheilussa. Kun hauislihakset ovat osa laajempaa liikeketjua, ne oppivat toimimaan yhteistyössä muiden lihasryhmien kanssa.
- Kun tehdään liikkeitä, jotka eivät suoraan kohdistu hauislihaksiin, mutta silti kuormittavat niitä, hauislihakset saavat ärsytystä sekä hauistreenissä että sen ulkopuolella.
- Hauis on pieni lihas, joten se palautuu huomattavasti nopeammin kuin reisi- tai rintalihakset. Sitä voidaan siis rasittaa enemmän ja epäsuora rasitus ei ole kuitenkaan niin rajua kuin suora treeni.
Treeniohjelma hauiksille
Mikäli hauiksesi ovat suhteellisen pienet muihin lihaksiisi verrattuna tai haluat vain muusta syystä korostaa niiden kokoa, niin yksi ylimääräinen hauistreeni viikkoon on erinomainen tapa saavuttaa tavoitteesi. Sen tukena kannattaa kuitenkin olla joku normaaleista treeniohjelmista (1-jakoinen treeniohjelma, 2-jakoinen treeniohjelma, 3-jakoinen treeniohjelma tai 4-jakoinen treeniohjelma).
Kuntosaliohjema.com: Hauistreeni
Treenin kesto n. 15-20min
Liike 1: Hauiskääntö tangolla
- 3 sarjaa
- 10 toistoa
- 90 sekunnin tauko sarjojen välissä
Liike 2: Hauiskääntö vinopenkillä istuen
- 3 sarjaa
- 10 toistoa
- 90 sekunnin tauko sarjojen välissä
Liike 3: Hammer-hauiskääntö käsipainoilla
- 3 sarjaa
- 10 toistoa
- 90 sekunnin tauko sarjojen välissä
Liike 4: Scott-hauiskääntö taljassa
- 2 sarjaa
- 12 toistoa
- 60 sekunnin tauko
Liike 5: Yhden käden hauiskääntö käsipainolla vinopenkissä
- 2 sarjaa
- 12 toistoa
- 60 sekunnin tauko
Jätä ensimmäisissä sarjoissa 1 toisto varastoon (jaksaisit tehdä vielä yhden toiston puhtaalla tekniikalla, mutta se olisi todella tiukka.
Viimeisessä sarjassa ei tarvitse jäädä yhtään toistoa varastoon. Toisto ei saa kuitenkaan epäonnistua.
Vinkit sekä usein kysytyt kysymykset hauistreenin tueksi
Vinkit
- Keskity tuntumaan hauislihaksessa koko liikkeen ajan. Erityisen hyvin tähän auttaa se, kun tankoa tai käsipainoa puristaa aktiivisesti pikkurillin avulla.
- Pyri kääntämään pikkurilliä kehosta ulospäin.
- Vältä heilauttelua – keskity puristukseen
- Liikkeen kontrolli on tärkeämpää kuin käytetty paino – säilytä siis kontrolli
- Seisten tehtävissä liikkeissä on hyvä lukita kyynärpäät kylkiin kiinni tai hieman kehon etupuolelle, jotta ne eivät pääse liikkumaan ja työ tehdään hauiksilla
- Liian suuret painot voivat johtaa tekniikan romahtamiseen ja loukkaantumisen riskiin. Valitse paino, jolla voit suorittaa liikkeen puhtaasti ja hallitusti.
UKK
Mihin lihaksiin hauiskääntö vaikuttaa?
Hauiskääntö vaikuttaa pääasiassa kaksipäiseen hauislihakseen, käsivarren lihaksiin sekä olkapäihin.
Mikä liike kasvattaa parhaiten hauista?
Isot liikkeet, kuten hauiskääntö tangolla, hauiskääntö käsipainoilla sekä hammer-hauiskääntö ovat tehokkaimpia hauislihaksen kasvattamisessa.
Mihin hauiskääntö ottaa?
Hauiskääntö rasittaa sekä kehittää kaksipäistä olkalihasta (hauislihas). Sekundäärisiä kohteita ovat käsivarren- ja olkapään lihakset.
Voiko hauista treenata joka päivä?
Hauislihas vaatii n. 24–48 tunnin palautuksen rasituksen jälkeen eli optimitilanteessa hauislihasta olisi hyvä treenata joka toinen päivä.
Mitkä ovat parhaat hauisliikkeet salilla?
Parhaat hauisliikkeet ovat: Scott-hauiskääntö taljassa, yhden käden hauiskääntö käsipainolla vinopenkissä, hauiskääntöä tangolla, hauiskääntöä käsipainoilla ja hammer-hauiskääntöä käsipainoilla.