Turvotus, vatsakipu, ripuli, ummetus, närästys, oudot iho-oireet… Kuulostaako jokin (tai jopa kaikki) näistä liiankin tutuilta oireilta? Mikäli edellä mainitut oireet tosiaan ovat tuttuja, on enemmän kuin todennäköistä, että gluteeniton ruokavalio voi olla kokeilemisen arvoinen vaihtoehto juuri sinulle.
Jos nykyistä parempi vatsan hyvinvointi on aihe, joka on lähellä sydäntäsi niin tämä artikkeli on juuri sinua varten. Kirjoitus tarkastelee gluteenitonta ruokavaliota yksilön hyvinvointia sekä terveyttä edistävästä näkökulmasta – lähdeviitteitä unohtamatta.
Lukemisesi helpottamiseksi, teksti on jaettu 7 eri osaan, joihin pääset siirtymään halutessasi seuraavien pikavalikoiden avulla:
- Kirjoittajan kokemus gluteenittomasta ruokavaliosta
- Mitä gluteeni on? Mistä tiedän onko gluteeniton ruokavalio kokeilun arvoinen vaihtoehto?
- Näin pääset alkuun
- Gluteeniton ruokavalio ja vältettävät ruoka-aineet
- Terveelliset gluteenittomat vaihtoehdot
- Gluteeniton ruokavalio ja matkustaminen
- Gluteeniton ruokavalio ravitsemuksen näkökulmasta
Kirjoittajan oma kokemus gluteenittomasta ruokavaliosta
Alun perin gluteeniton ruokavalio tuli osaksi omaa arkeani, kun vaimollani diagnosoitiin keliakia. Oli vain yksinkertaisesti helpompaa, että kaikki perheenjäsenet voivat syödä samoja ruokia. Myös vaimolle keliakia tuli valtavana yllätyksenä, sillä vuosikymmenten aikana hän oli jo ehtinyt tottumaan ensimmäisessä kappaleessa lueteltuihin oireisiin.
Itse en sairasta keliakiaa (ainakaan tietääkseni) eikä minulla ole muitakaan viljaan liittyviä yliherkkyyksiä. Voi siis sanoa, että olin äärimmäisen yllättynyt siitä, että myös omalta osaltani gluteenittomuus toi merkittäviä terveyshyötyjä erityisesti vatsan hyvinvoinnin osalta. Suurimmat muutokset omalta osaltani ovat liittyneet juuri turvotukseen, epämääräisiin vatsakipuihin sekä ilman kerääntymiseen – nykyisellään ne loistavat poissaolollaan täydellisesti!
Ikävin asia gluteenittomassa ruokavaliossa on ehdottomasti se, että ulkona syödessä sekä matkustaessa täytyy olla todella tarkka siitä mitä suuhunsa laittaa. Fiksuinta on varmistaa aina erikseen, että onhan tarjolla oleva ruoka varmasti gluteenitonta. Myös elintarvikkeiden tuoteselosteet kannattaa katsoa hyvin tarkkaan läpi, sillä yllättävän monessa ruoka-aineessa käytetään viljojen johdannaisia.
Viimeisten vuosien aikana olen saanut ilokseni huomata, että gluteenittomasta ruokavaliosta on alkanut kehittyä jo suhteellisen laajalle levinnyt ruokatrendi. Positiivista trendeissä on tietysti se, että kun joku asia yleistyy – erilaisten vaihtoehtojen määrä alkaa kasvaa eksponentiaalisesti! Keliaakikoille ja meille muille gluteenitonta ruokavaliota noudattaville tämä on tarkoittanut tietysti sitä, että erilaisten ruokavaihtoehtojen määrä on kasvanut räjähdysmäisesti varsin lyhyessä ajassa.
Monista ruokatrendeistä poiketen, gluteenin välttämisellä vaikuttaa oikeasti olevan merkittäviä positiivisia vaikutuksia lähes kenen tahansa elämään. Se tarjoaa poikkeuksetta helpotuksia vähintään turvotukseen, ilmavaivoihin ja hyvin usein myös ulosteen koostumukseen. Mikäli siis oireet kuulostavat tutulta ja haluat selvittää, että voisiko sinullakin olla keliakia / gluteeniyliherkkyys, niin ensimmäisenä kannattaa tehdä keliakia testi.
Siitä mikä alkoi kokeiluna, onkin vuosien saatossa muodostunut yksi omista, henkilökohtaista hyvinvointiani sekä ateriarunkoani ohjaavista valinnoista. Toivon, että tämä artikkeli tarjoaa myös sinulle mahdollisuuden elämään vähemmillä vatsavaivoilla.
Mitä gluteeni on? Mistä tiedän, onko gluteeniton ruokavalio kokeilun arvoinen vaihtoehto?
Gluteeni on vehnästä, ohrasta ja rukiista luonnollisesti löytyvä proteiini. Keliaakikolle, vehnäallergikolle ja gluteeniyliherkälle ihmiselle gluteenin välttäminen on totaalinen elinehto, sillä gluteenia sisältävät ruoat tuhoavat elintärkeän suolinukan. Tämä voi aiheuttaa pitkässä juoksussa jopa suolistosyöpää, mutta myös paljon muita ikäviä elämää vaikeuttavia asioita.
Vaikka osa ihmisistä sietääkin gluteenia ”paremmin” kuin toiset, fakta on se, että kenenkään elimistö ei kykene käsittelemään (pilkkomaan) sitä loppuun asti samalla tapaa kuin esimerkiksi kauraa.
Harva tietää, että ei ole ollenkaan poikkeuksellista sairastaa keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä tietämättään. Esimerkiksi kaikista Suomen keliaakikoista huomattavasti suurempi osa ei itseasiassa tiedä sairastavansa tautia. Pysäyttävää on, että puhutaan jopa sadoista tuhansista ihmisistä.
Mikäli seuraavat oireet kuulostavat yhtään tutuilta, sinun kannattaa tosissasi harkita, että voisiko gluteenittomuudesta olla sinulle hyötyä. Tyypilliset gluteenin aiheuttamat vaivat ovat seuraavia:
- Turvotus
- Ilmavaivat
- Löysä vatsa (ripulia tai ei-kiinteää ulostetta usein)
- Selittämättömät vatsanväänteet
- Ruoansulatusongelmat
- Väsymys ja energian puute
- Painonmuutokset (nousu ja lasku) ilman selkeää selittävää syytä
- Erilaiset suoliston ja ruoansulatuskanavien tulehdustilat
Naisten osalta erityisesti kuukautisten aikaan esiintyvässä turvotuksessa on valtava ero. Jos olet normaalisti kärsinyt kierron loppuvaiheen aikaisesta turvotuksesta, gluteenittomuus tulee muuttamaan tilannetta merkittävästi. Mikäli siis 4-viikon jälkeen huomaat eroa turvotuksessa tai ihan yleisesti sen, että vatsasi hyvinvointi paranee merkittävästi, voi olla fiksua, että gluteeniton ruokavalio tulee pysyväksi osaksi arkeasi.
Gluteeniton ruokavalio – näin pääset alkuun
Luotettavien tuloksien (selvyys onko gluteeniton ruokavalio hyvä vaihtoehto juuri sinulle) saaminen vaatii sen, että kaikki gluteenia sisältävät raaka-aineet ja elintarvikkeet jätetään pois ruokavaliosta 4-viikon ajaksi. Kuulit oikein: 4-viikon ajaksi! Moni, joka voisi oikeasti hyötyä gluteenittomuudesta saattaakin jättää leikin kesken, koska kokee, että ruokavalion noudattaminen on liian haastava tehtävä.
4-Viikon gluteenittomuus voi kuulostaa monen mielestä haastavalta ja on myös täysin totta, että kyllä se vaatiikin ”normaalista” poikkeavaa viitseliäisyyttä. Onnistumisen kannalta on kuitenkin olennaista, että käyt elintarvikkeiden tuoteselosteet todella tarkasti läpi.
Suosittelen silti, että et lannistu vaan teet mitä täytyy tuon ensimmäisen 4-viikon ajan. Lopputulema on takuuvarmasti vaivan arvoista ja noin 2 kuukauden kuluttua et enää edes huomaa, että ruokaostoksilla tarkastat elintarvikkeiden tuoteselosteet rutiininomaisesti.
Se mikä tuon 4-viikon aikana tulee taatusti hämmentämään sinua, on se, kun huomaat miten paljon vehnää, ohraa, ruista tai näiden jalosteita suosituimpien elintarvikkeiden ja ruoka-aineiden sisällöstä löytyy. Suurin syy tähän on se, että viljat ovat suhteellisen edullisia ja helppoja raaka-aineita.
Mikäli kaipaat inspiraatiota gluteenittomien aterioiden suunnitteluun voimme lämmöllä suositella Fit And Well -valmennusta, joka sisältää sekä gluteenittomat arkiruokareseptit että niiden täydelliset valmistusohjeet 35-vuorokaudelle. Jos et tarvitse koko valmennusta, voit myös tilata pelkän reseptikirjan suoraan sivuiltamme.
Seuraavissa kappaleissa käydään tarkemmin läpi, että mitä gluteenitonta ruokavaliota noudattavan tulee välttää ja mitä puolestaan voi syödä huoleti.
Gluteeniton ruokavalio – vältettävät ravintoaineet
Lähdetään liikkeelle yksinkertaisesta eli siitä, että mitä et voi syödä jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota. Vastaus on hyvin yksinkertainen, jätä seuraavat ruoka-aineet pois:
- Vehnä
- Ohra
- Ruis
Gluteenia löytyy ainoastaan yllä mainittujen viljojen proteiineista. Muissa ruoka-aineissa sitä ei ilmene. Kun vältetään näitä viljoja – vältetään myös gluteenia! Mikäli siis haluat noudattaa esim. Välimeren ruokavaliota, sinun tulee korvata vehnätuotteet niiden gluteenittomilla versioilla.
Huomaathan kuitenkin tämän tarkoittavan sitä, että kaikki vehnän, ohran ja rukiin jalosteet tulee jättää totaalisesti pois ruokavaliosta. Juuri tästä syystä gluteeniton ruokavalio on huomattavasti haastavampi pala purtavaksi. Hyvin usein tilanne on kuitenkin se, että pelkästä elintarvikkeen nimestä käy harvoin selväksi, onko kyseisessä tuotteessa käytetty kiellettyjä viljoja.
Esimerkkejä gluteenia sisältävistä ruoista ja ruoka-aineista ovat:
- Lakritsi (pääraaka-aineena toimii vehnäjauho)
- Leivitteet ja monet kastikkeet (myös vehnäjauho)
- Pasta (yllätys yllätys… Vehnäjauhoa)
- Jopa monet suomalaiset makkarat sisältävät viljoja (pääasiassa vehnäjauhoa)
”Vaihtoehtoiset” gluteenittomat vaihtoehdot
Jos viljoissa on paljon kiellettyä, on siellä onneksi hyviäkin vaihtoehtoja:
- Hirssi
- Tattari
- Kvinoa
- Riisi
- Kaura
Kauraa lukuun ottamatta moni yllä olevista vaihtoehdoista on harvinaisen tuntemattomia suomalaisille kuluttajille. Tämä on sääli, sillä moni näistä on sekä maukas että äärimmäisen terveellinen vaihtoehto. Esimerkiksi kvinoaa pidetään niin ravintorikkaana, että sitä pakataan mukaan myös pitkillä avaruusmatkoilla työskenteleville astronauteille!
Sallittujen viljojen lisäksi, lähes kaikki eläin- ja kasvikunnan tuotteet ovat täydellisen gluteenittomia ja siten sopivia myös gluteenitonta ruokavaliota noudattaville. Haasteeksi näiden kanssa tulee nimenomaan se, kun niitä ostetaan ravintolassa, eineksinä tai muun tyyppisinä valmisruokina. On nimittäin hyvin tyypillistä, että valmiit annokset on jollain tavalla valmistettu vehnäjauhon avulla (esim. kastikkeet ja leivittäminen).
Gluteeniton ruokavalio onkin suhteellisen helppo noudatettava, kun ruoka valmistetaan kotona. Haastavammaksi tilanne muodostuu, kun syödään ulkona tai kulutetaan paljon valmisruokia. Tähänkin on saatu jo nykypäivänä helpotusta, sillä useimmiten gluteenittomat vaihtoehdot on merkitty hyvinkin selkeästi ruokalistaan tai elintarvikkeen tuoteselosteeseen. Tai vähintään se on merkitty, jos tuotteen valmistuksessa on käytetty jotain gluteenia sisältävää viljaa.
Lounasravintoloiden osalta Suomessa on varsin hyvä tilanne, sillä iso osa niiden annoksista valmistetaan gluteenittomina. Viime vuosina on selkeästi huomattu, että on paljon helpompaa tehdä annoksista sopivia kaikille (myös gluteenittomille) vs. tilanne, jossa pitää valmistaa paljon erikoisannoksia.
Gluteeniton ruokavalio ja matkustaminen
Pohjoismaissa (pl. Tanska) gluteeniton ruokavalio on varsin tyypillinen ja hyvin huomioitu erikoisruokavalio. Tunnistettuja keliaakikoita on kuitenkin useita satoja tuhansia eli merkittävä prosentuaalinen osuus maiden väestöstä. Jostain syystä Tanskassa tullaan kuitenkin jälkijunassa muihin Pohjoismaihin nähden ja siellä gluteeniton joutuu näkemään enemmän vaivaa hyvien ravintoloiden ja annoksien löytämiseen.
Pohjoismaiden lisäksi gluteenittomuus on huomioitu hyvin mm. seuraavien maiden osalta:
- Italia (Gluteenittomuuden kuninkaallinen)
- Portugali
- Espanja
- Australia
- Irlanti
- Yhdysvallat
- Turkki
- Uusi-Seelanti
Mikäli siis sairastat keliakiaa tai noudatat gluteenitonta ruokavaliota niin yllä olevat maat ovat äärimmäisen hyviä vaihtoehtoja ruokamatkailua ajatellen.
Itse asiassa suurimmasta osasta maailman maita löytyy nykyisin todella hyvät gluteenittomat valikoimat, on kuitenkin äärimmäisen helppoa olla syömättä viljoja – eikö vain? Hyvä nyrkkisääntö on kuitenkin se, että mitä suurempi kaupunki niin sen paremmalla todennäköisyydellä hyviä vaihtoehtoja löytyy.
Kiinassa sekä useissa kehittyvissä maissa on myös todella paljon gluteenittomia vaihtoehtoja, mutta näissä maissa haaste tulee tyypillisesti siinä, että gluteenittomuutta ei ole erikseen merkattu.
Gluteeniton ruokavalio ravitsemuksen näkökulmasta
Kuten useaan kertaan mainittu, keliaakikoille ja muille vilja-allergikoille gluteeniton ruokavalio on elinehto! Gluteenittomuudella on kuitenkin havaittu olevan merkittäviä vatsan hyvinvointia parantavia vaikutuksia myös sellaisille ihmisille, jotka kestävät viljatuotteita ilman ongelmia.
Suurimpia haasteita gluteenittomuudessa on kuitenkin se, että kun leivät ja muut kokojyvätuotteet jäävät pois ruokavaliosta, laskee syötyjen kuitujen määrä varsin merkittävästi. Kuitujen lisäksi myös seuraavien ravintoaineiden saantiin kannattaa kiinnittää erikoishuomiota:
- B-vitamiini
- Rauta
- Hivenaineet
- Sinkki
- Kalium
Näiden ravintoaineiden saanti kannattaakin varmistaa sillä, että käyttää mahdollisimman paljon gluteenittomia kokojyvätuotteita kuten hirssiä, ruskeaa riisiä ja kvinoaa. Valkoista riisiä tai muita prosessoituja (gluteenittomia) valkoisia jauhoja ei ravitsemuksen näkökulmasta juurikaan kannattaisi syödä.
Terveydellisestä näkökulmasta muita negatiivisia vaikutuksia gluteenittomaan ruokavalioon siirtymisellä ei ole, ellei gluteenittomien verrokkien kalliimpaa hintaa oteta huomioon. Kuten aiemmin mainittu, näitä prosessoituja gluteenittomia jauhoja tai niiden johdannaisia (esim. leipää) ei ravitsemuksellisesta näkökulmasta tarkastellen kannata edes syödä. Ravitsemuksellisesti tarkastellen, prosessoidut gluteenia sisältävät viljat (vehnä, ohra, ruis) eivät ole yhtään verrokkejaan parempia – pikemminkin päinvastoin.
Vaikka prosessoimattomat gluteenia sisältävät kokojyväviljat (vehnä, ohra, ruis) ovat prosessoituja verrokkejaan parempia, on kuitenkin täysin toinen keskustelu, että sopivatko ne oikeasti kellekään. Biologisesti tarkastellen ihmisen keho ei nimittäin osaa käsitellä gluteenia, vaikka joku sitä kykenisikin syömään ilman oireita. Evoluutiobiologian näkökulmasta vehnä (sekä ohra ja ruis) ovat kuitenkin suhteellisen uusia ravintoaineita ihmisen ruokavaliossa, sillä niitä on alettu viljellä vasta viimeisen 10 000 vuoden aikana.
Nykyisellään gluteenia sisältävät viljat ovat osa valtavaa elintarvikeliiketoimintaa, joten on luonnollista, että niiden terveyshyötyjä tuodaan esille, mutta potentiaalisia haittavaikutuksia ei välttämättä korosteta tarpeeksi. Useimmissa tutkimuksissa todetaan kyllä se, että gluteeni ja sitä sisältävät viljat aiheuttavat laajan kirjon erinäisiä haittoja ja sairauksia, mutta se fakta, että ihmisen keho ei osaa luonnollisesti käsitellä viljaa jätetään aina jostain syystä pois.
Yhteenveto
Gluteeniton ruokavalio on jatkuvasti kasvava ruokatrendi, jota yhä useampi ihminen noudattaa saavuttaakseen paremman vatsan hyvinvoinnin. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että gluteenia sisältävät viljat sekä niiden jalosteet jätetään kokonaan pois ruokavaliosta.
Keliaakikoille, vilja-allergikoille tai muille gluteeniyliherkkyyttä sairastaville gluteeniton ruokavalio on täysi elinehto, mutta myös suurin osa muista ihmisistä voi saavuttaa terveyshyötyjä sitä noudattamalla.
Gluteenitonta ruokavaliota noudattavan kannattaa kiinnittää huomiota tarvittavien kuitujen, vitamiinien (B-vitamiini) ja hivenaineiden (rauta, sinkki, kalium) saantiin. Tämä saavutetaan luonnollisesti, kun gluteenilliset viljat korvataan niiden täysjyväisillä gluteenittomilla vaihtoehdoilla. Näitä ovat esimerkiksi:
- Kaura
- Hirssi
- Kvinoa
- Tattari
- Ruskea riisi
Gluteeni ei aiheuta kaikille oireita, mutta evoluutiobiologisesti se ei sovi kenellekään. Se on suhteellisen uusi vilja (viljelty n. 10 000 vuotta), mutta nykyisin se on merkittävä osa elintarvikebisnestä.
