Cardio-treeni on erinomainen apu, kun tavoitteena on nostaa kuntoa, polttaa rasvaa tai hoitaa molemmat kärpäset samalla iskulla.
Tällä sivulla käymme läpi cardio treenin perusteet, tarjoamme ilmaisen treeniohjelman sekä listaamme erilaisia vinkkejä, joiden avulla pääset lähemmäs henkilökohtaisia tavoitteitasi.
- Mitä on cardio-harjoittelu?
- Kuntosaliohjelma.comin cardio-treeni (treeniohjelma)
- Cardio-treeni ja sen hyödyt terveydelle
- Cardio-treeni ja kuntosaliharjoittelu
Mitä on cardio harjoittelu?
Cardio harjoittelu tarkoittaa fyysistä aktiivisuutta, jonka tavoitteena on vahvistaa ihmisen sydän- ja verisuonijärjestelmää. Sivutuotteena keho myös polttaa tehokkaasti vyötärölle ja muihin raajoihin varastoitunutta ylimääräistä rasvamassaa.
Tavoitteen saavuttaminen vaatii harjoittelua, joka lisää sydämen sykettä ja hengitystiheyttä pidemmän ajanjakson ajan. Varsinainen cardio-treeni toteutetaankin tyypillisesti juoksun, pyöräilyn, uinnin, nopean kävelyn ja erilaisten ryhmäliikuntatuntien avulla. Myös erilaiset joukkuelajit, esimerkiksi jalkapallo, jääkiekko tai salibandy ovat hyviä vaihtoehtoja.
Cardio treeni voidaan jakaa karkeasti kahteen erilliseen osa-alueeseen: peruskuntoon ja nopeusharjoitteluun. Peruskunto tarkoittaa tasaisella ja matalalla (60–75 % maksimista) sykkeellä tehtyä pitkäkestoista harjoittelua. Nopeusharjoittelu voi puolestaan olla HIIT treenin kaltaista syklittelyä, jossa syke on ensin lyhyen aikaa todella korkea (95 % maksimista), jonka jälkeen se lasketaan hetkeksi todella matalaksi (n. 60 % maksimista).
Parhaaseen lopputulokseen päästään, kun pitkäkestoinen aerobinen liikunta yhdistetään sopivassa suhteessa kovempaan HIIT-harjoitteluun. Kansainvälisten suosituksien mukaan, jokaisen ihmisen tulisi suorittaa cardio harjoittelua vähintään 150-minuuttia per viikko. Ihan vain pysyäkseen terveinä.
Kuntosaliohjelma.com cardio -treeni
Alta löydät esimerkkitreeniohjelman, joka sopii kaiken tasoisille treenaajille. Voit myös vaihtaa alta löytyvien liikkeiden tilalle paremmin omaan tarkoitukseesi sopivan vaihtoehdon. Esimerkiksi uinti on erinomainen vaihtoehto juoksulle / pyöräilylle / kävelylle ja salibandy / muu joukkuelaji toimii hyvänä korvikkeena HIIT-treenille.
Ohjelman oletuksena on, että aerobisen treenin tukena tehdään 2 kpl koko kehoa kuormittavaa lihaskuntoharjoitusta viikon aikana. Nämä voidaan myös yhdistää samoille päiville cardio-treenien kanssa (Huom. ei lepopäiville!). Treeniohjelmaksi suosittelemme joko 1- tai 2-jakoista treeniohjelmaa.
Maanantai: Kevyt kävely tai pyöräily
- Kesto: 30-45 minuuttia
- Intensiteetti: matala, pysy mukavuusalueellasi
Tiistai: HIIT-treeni + kuntosaliharjoitus
- Kesto: 20-30 minuuttia + 45-60 minuuttia
- Sisältää: 5 minuutin lämmittely, sitten vuorotellen 1 minuutti korkean intensiteetin harjoitusta ja 1-2 minuuttia palautumista
- Intensiteetti: kova
Keskiviikko: Lepopäivä tai kevyt aktiivinen palautuminen
- Kävely, jooga tai kevyt venyttely
- Kesto: 20-30 minuuttia
- Intensiteetti: lepo / palautus
Torstai: Tasavauhtinen juoksu tai pyöräily
- Kesto: 30-40 minuuttia
- Intensiteetti: kohtalainen, pystyt puhumaan, mutta et laulamaan
Perjantai: Voimaharjoittelu tai kehonpainoharjoitukset
- Kesto: 45-60 minuuttia
Lauantai: Pitkäkestoinen keestävyysliikunta (pitkä kävely, hiihto, pyöräily tai uinti
- Kesto: 45-60 minuuttia tai enemmän
- Intensiteetti: matala-moderate
Sunnuntai: Lepopäivä tai Kevyt Aktiivinen Palautuminen
- Aktiviteetti: Kävely, jooga tai kevyt venyttely
- Kesto: 20-30 minuuttia
- Intensiteetti: lepo / palautus
Aloita ja lopeta jokainen treeni 5-10 minuutin lämmittelyllä ja jäähdyttelyllä.
Cardio-treeni ja sen hyödyt terveydelle
Säännöllisesti toteutettu liikunta, kuten juokseminen, kävely tai pyöräily, tarjoaa useita terveyshyötyjä:
- Henkisen hyvinvoinnin koheneminen: liikunta auttaa stressinhallinnassa, vähentää masennuksen riskiä ja parantaa kognitiivisia toimintoja.
- Lihasten nopeampi palautuminen: Säännöllinen fyysinen aktiivisuus nopeuttaa lihasten palautumista rasituksesta.
- Verenkierron tehostuminen: liikunta edistää verenkiertoa ja voi alentaa verenpainetta.
- Hengitysteiden terveys: säännöllinen liikunta vahvistaa hengityselimistöä ja keuhkoja.
- Luuston terveyden edistäminen: juoksu ja pallopelit ovat erinomaisia vahvistamaan luustoa ja vähentämään osteoporoosin riskiä.
- Diabeteksen riskin vähentyminen: säännöllinen harjoittelu voi alentaa tyypin 2 diabeteksen riskiä.
- Sydämen terveys: sydänlihas vahvistuu ja suurenee, mikä tehostaa sydämen lyöntiä ja laskee leposykettä.
- Punasolujen määrän kasvu: fyysinen aktiivisuus lisää veren punasolujen määrää, mikä auttaa hapen kuljetuksessa kehossa.
- Sydän- ja verisuonitautien riskin pienentyminen: aktiivinen elämäntapa voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- Rasvan tehokas käyttö: Liikunta auttaa kehoa käyttämään rasvaa tehokkaammin energialähteenä.
Cardio-treeni ja kuntosaliharjoittelu
Vaikka jotkut toisin luulevat, cardio-treeni ja kuntosaliharjoittelu sopivat erinomaisesti yhteen, ja niiden yhdistäminen voi tarjota monipuolisia hyötyjä sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle.
Käydäänkin seuraavaksi läpi keskeiset edut, jotka cardio-treenin ja kuntosaliharjoittelun yhdistäminen tuovat:
- Yhdistämällä voima- ja kestävyysharjoittelun saat tasapainoisen kuntoiluohjelman, joka parantaa niin lihasvoimaa, kestävyyttä kuin sydämen- ja kehon terveyttäkin.
- Kuntosaliharjoittelu lisää lihasmassaa, mikä voi nostaa perusaineenvaihduntaasi. Yhdistämällä tämän cardion kanssa, voit polttaa enemmän kaloreita sekä treenin aikana että sen jälkeen.
- Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia ja niveliä, mikä voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä cardiotreenissä.
- Kaksi kärpästä yhdellä iskulla: cardio-treeni toimii erinomaisena lämmittelymuotona lihaskuntoharjoitukselle
- On myös yleisesti tiedossa oleva fakta, että molemmat (cardio-treeni ja lihaskuntoharjoittelu) edistävät pitkää elämää eri tavoilla. Kun teet molempia, on todennäköisempää, että elät vielä pidemmän (ja terveemmän elämän!)
Muista kuitenkin, että mitä enemmän treenaat, niin sen olennaisempaa on varmistaa, että annat kehollesi riittävästi aikaa levätä ja palautua, erityisesti intensiivisten harjoitusjaksojen jälkeen.
Yhteenveto
Cardio-treeni on monipuolinen ja tehokas keino kohottaa kuntoa ja polttaa rasvaa, tarjoten samalla lukuisia terveyshyötyjä. Tässä artikkelissa esittelemämme perusteet, treeniohjelmat ja vinkit auttavat sinua lähestymään cardioharjoittelua tavoitteellisesti ja monipuolisesti. Käymme läpi sekä peruskunnon että nopeusharjoittelun merkityksen, tarjoamme joustavan ja sovellettavan treeniohjelman, ja korostamme cardio-treenin ja kuntosaliharjoittelun yhdistämisen etuja.
Tämä kokonaisvaltainen lähestymistapa ei ainoastaan paranna fyysistä kuntoa ja edistä terveyttä, vaan tukee myös henkistä hyvinvointia, vähentäen stressiä ja parantaen mielialaa. Muistathan, että säännöllisyys, monipuolisuus ja oman kehon kuunteleminen ovat avainasemassa tavoitteidesi saavuttamisessa. Olipa kyseessä sitten painonhallinta, kunnon kohottaminen tai yleinen terveyden edistäminen, tämä artikkeli tarjoaa sinulle tarvittavat työkalut ja tiedot matkallasi kohti terveellisempää ja aktiivisempaa elämäntapaa.