3-jakoinen treeniohjelma
Mikä on 3-Jakoinen treeniohjelma?
3-jakoinen treeniohjelma on kuntosalirutiini, joka jakaa viikottaiset harjoitukset kolmelle eri treenipäivälle, joiden aikana harjoitetaan kaikki kehon lihakset. Se toimii parhaiten kokeneemmilla harjoittelijoilla, koska fiksusti rakennettuna, se antaa erinomaisia mahdollisuuksia heikkojen lihasryhmien fokusoituun kehittämiseen. Tältä sivulta löydät vielä kattavasti lisätietoa 3-jakoiseen treeniohjelmaan liittyen sekä ilmaisen treeniohjelmapohjan.
Minkälaiseen tarkoitukseen 3-jakoinen treeniohjelma sopii?
3-jakoinen treeniohjelma toimii hyvin sekä voimatreenissä että lihasten kasvattamisessa, mutta se on ehdottomasti kokeneemman treenaajan työkalu, eikä se todellakaan ole paras vaihtoehto kokemattomalle harjoittelijalle. Tämä pääasiassa siksi, että se vaatii vähintään 3, mutta jopa 6 harjoituskertaa viikossa. Treeniuransa alkupuolella olevat henkilöt saavat kehitystä aikaiseksi huomattavasti helpommin 1- tai kaksijakoisella ohjelmalla.
Kuntosaliharjoittelussa täytyy muistaa, että vähemmän on monesti enemmän. Kokeneilla treenaajilla se on voimatreenissä hyvä vaihtoehto, koska kehon lihakset ehtivät aina palautua lähes täydellisesti, ennen kuin ne treenataan seuraavan kerran läpi. Sama juttu myös lihasmassan kasvatuksen osalta.
Kuten sivun alussa todettu, kolmijakoinen on loistava työkalu siihen, kun halutaan antaa hieman ”lisärakkautta” heikommille lihasryhmille. Esimerkiksi jos henkilöllä on vahvat etureidet, mutta heikot takareidet niin jalkapäivä voidaan rakentaa lähes täydellisesti takareisiliikkeiden varaan.
3-jakoinen treeniohjelma ja erilaiset vaihtoehdot
Kolmijakoisessa treeniohjelmassa tulisi tähdätä siihen, että harjoitettavaa lihasryhmää kohti tehdään aina n. 3-4 liikettä. Esimerkkinä rintapäivälle penkkipunnerrus + vinopenkkipunnerrus + vipunostot rinnalle + ristitalja rinnalle. Katsotaan seuraavaksi yksi tyypillinen treenijako kolmejakoiseen harjoitteluun.
Rinta – olkapäät – ojentat
- Penkkipunnerrus – 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Pystypunnerrus – 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Vipunostot sivulle – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Dippi – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Ranskalaista punnerrusta – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
Jalat – Keskivartalo
- Kyykky – 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Suorin jaloin maastaveto – 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Etureisikone – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Pohjepunnerrus – 3 sarjaa, 15-20 toistoa
- Vatsarutistus – 3 sarjaa, 15-20 toistoa
Selkä – Hauis
- Kulmasoutu – 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Leuanveto – 4 sarjaa, 8-12 toistoa
- Takaolkapäiden vipunostot – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Hammer-kääntö – 3 sarjaa, 10-15 toistoa
3-jakoinen treeniohjelma naiselle
Kuten muutkin treenijaot, myös 3-jakoinen treeniohjelma sopii yhtä hyvin niin naisille kuin miehillekkin. Treeniohjelman valinnassa sukupuoli ei ole ratkaiseva tekijä, vaan tärkeämpää on ottaa huomioon henkilökohtaiset tavoitteet, fyysinen kunto ja mieltymykset.
Jos olet kokeneempi harjoittelija, jonka tavoitteena on keskittyä yhden heikomman lihasryhmän vahvistamiseen (tai lihasmassan kasvattamiseen), kolmijakoinen treeniohjelma voi olla hyvä valinta sinulle. Mikäli olet aloittelija tai tavoitteesi on yleinen fyysisen kunnon kehittäminen, sinun kannattaa valita mielummin joko 1- tai 2-jakoinen treeniohjelma. Myöskään rasvanpolttoa ajatellen kolmejakoinen ei ole se kaikista parhain ratkaisu, koska siinä tehdään enemmän pieniä liikkeitä, joiden tarkoituksena on paikata yksittäisten lihasryhmien heikkouksia.
Lataa ilmainen 3-jakoinen treeniohjelmapohja
Lue lisää 3-jakoisesta treeniohjelmasta
- 6kk kestävä ilmainen ohjelmointi
- 3 erilaista treeniä per viikko
- Progressiomalli viikkojen 1-8 ja 9-16 välille
- Vinkkejä & jippoja treenin tueksi
3-jakoinen treeniohjelma tarkoittaa nimensä mukaisesti sitä, että koko kropan lihakset treenataan läpi kolmen treenin aikana. 1- ja 2-jakoisiin ohjelmiin verrattuna, 3-jakoisessa ohjelmassa tehdään siis huomattavasti spesifimpiä treenejä sekä enemmän toistoja ja sarjoja lihasryhmiä kohden.
Kolmejakoisessa treeniohjelmassa tehdään aina 1-2 pääliikettä per treenattava lihasryhmä sekä 1-2 apuliikettä. Eli yhteensä 3-4 liikettä per treeni per lihasryhmä. lihasryhmä per treeni.
3-Jakoinen treeniohjelma sopii sekä voimatreeniin että lihasmassan kasvatukseen. Tärkeintä on, että sinulla on mahdollisuus treenata vähintään 3 ja enintään 6 kertaa viikossa.
Ohjelma ei ole paras vaihtoehto painonpudotusta ajatellen. Painonpudotuksen tueksi kannattaa valita joko 1-jakoinen- tai 2-jakoinen ohjelma.
Tyypillisimpiä jakoja kolmajakoisessa ohjelmoinnissa ovat:
- Torso, kädet+hartiat ja jalat
- Rinta+hauis, selkä+ojentaja+hartiat ja jalat
- Rinta+ojentaja+hartiat, selkä+hauis ja jalat
- Jalkojen etuosan lihakset, jalkojen takaosan lihakset ja yläkroppa
- Jne.
Pointti siis se, että vaihtoehtoja on todella paljon. Ohjelma tulisikin aina rakentaa niin, että se sopii omiin tarkoitusperiin parhaiten.
Tältä sivulta löytyvä ilmainen ohjelma noudattaa omaa suosikkijakoani:
- Jalat
- Rinta + hauis
- Selkä + hartiat + ojentajat
3-Jakoinen ohjelma tarvitsee vähintään kolme ja enintään kuusi treeniä per viikko.
Treenikierto voi myös poiketa 7-päivän kierrosta, mutta koko kroppa tulee silti harjoittaa vähintään kerran 7-päivän sisällä.
Ilmaisessa ohjelmassa suositellaan 3 treeniä viikossa ja silloin voit edetä esim. näin:
Maanantai: Lepo
Tiistai: Treeni 1
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Treeni 2
Perjantai: Lepo
Lauantai: Treeni 3
Sunnuntai Lepo
Tavoitteista ja viikottaisista treenimääristä riippuen voit myös treenata 2 tai jopa 3 peräkkäistä päivää.
Sivulta löytyvä 3-jakoinen ohjelmointi sopii parhaiten hieman kokeneemmille treenaajille. Karkeasti siis odotuksena on, että sinulla on jo n. 1-vuoden treenikokemus ennen kuin siirryt 3-jakoisen ohjelmoinnin pariin.
Ohjelma sopii myös pidemmän treenitaustan omaaville henkilöille. Heidän kannattaa kuitenkin miettiä kehittymisensä tueksi monipuolisempaa progressiota kuin pelkkä paino-, toisto- ja sarjamäärän kautta tuleva progressio jota esimerkkiohjelmassa noudatetaan.
Tältä sivulta ladattavissa oleva treeniohjelma tarjoaa harjoitteet 6 kuukauden ajalle.
Ilmaisen ohjelman jälkeen kannattaa ehdottomasti kokeilla jotain valmennuksista, sillä niiden avulla treenien teho saadaan vietyä täysin uudelle tasolle.
Kuten muissakin treeniohjelmissa, myös 3-jakoisessa treenissä parhaiden tulosten aikaansaamiseksi treenit tulee suunnitella kolmen peruskauden ympärille. Peruskaudet kestävät yhteensä n. 6kk ja ne on nimetty seuraavasti:
- Lihaskasvu (2-4 sarjaa per liike, 8-15 toistoa per sarja)
- Perusvoima 4-7 toistoa per sarja (3-5 sarjaa per liike, 4-8 toistoa per sarja)
- Maksimivoima 1-3 toistoa per sarja (3-9 sarjaa per liike, 1-4 toistoa per sarja)
Yhden peruskauden pituus on n. 4-12 viikkoa, omia tavoitteita mukaillen. Esimerkiksi lihaskasvua maksimoivassa ohjelmassa kaudet painottuvat lihaskasvun sekä perusvoiman ympärille. Tällöin peruskausien pituus voi näyttää seuraavalta:
- Lihaskasvu 10 viikkoa
- Perusvoima 12 viikkoa
- Maksimivoima 4 viikkoa
Voimatasojen kehittämistä tavoitellessa peruskaudet painottuvat taas perusvoiman ja maksimivoiman ympärille.
- Perusvoima 12 viikkoa
- Maksimivoima 8 viikkoa
- Lihaskasvu 6 viikkoa
Kaikille kausille on kuitenkin jokaisessa ohjelmoinnissa aina paikkansa. Voimaohjelmissa lihaskasvu-kaudella huolletaan kehoa ja lihaskasvua tavoitellessa maksimivoima-kaudella pyritään parantamaan lihasten hermotusta (jotta myöhemmin on mahdollista treenata entistä isommilla painoilla).
Kiinnostaako kokonaisvaltaisempi hyvinvointi?
Uusi valmennus on käynnistynyt!
Fit And Well on suunniteltu kiireiseen arkeen ja hyvinvointia tukevaksi. Kokonaisuus pitää treeniohjelmien lisäksi sisällään myös ohjeet ja reseptit terveellisen ruokavalion tueksi. Sivutuotteena saattaa syntyä myös lihasmassaa, palaneita rasvakiloja sekä kasvaneet voimatasot.
